一个月yuè 练宽肩膀

男生怎样才能把肩膀练宽？男生拥有宽厚的肩膀，可以显得腰部更细，整个人更强壮。如果是天生骨架较宽的人群，只要稍加练习就能练出宽肩。但是如果你是窄肩、溜肩，整个身体又非常瘦弱，那就非常困难了，至少需要1-2年的时间，才能练出宽肩

男生怎样才能把肩膀练宽？

男生拥有宽厚的肩膀，可以显得腰部更细，整个人更强壮。

如果是天生骨架较宽的人群，只要稍加练习就能练出宽肩。但是如果你是窄肩、溜肩，整个身体又非常瘦弱，那就非常困难了，至少需要1-2年的时间，才能练出宽肩。

练出宽肩实际并不容易，那么到《拼音：dào》底该如何训练呢？

就这个问题，下面我来详细(繁：細)分析一下。

①要有足够的体脂

在健身房训练时，你会发现：那些脂肪含量相对较高的人群，他们的肩部看起来又澳门新葡京厚又宽。他们只要减脂成功，肩部肌肉仍然非常《pinyin：cháng》饱满。

而那(pinyin：nà)些身材瘦弱的人群{繁：羣}，无论他们练再多的哑铃和杠铃动作，肩部仍然很干瘪{练：biě}，衣服还是撑不起来。

想要练出宽肩，肯定皇冠体育要有足够的体脂，也就是身《练：shēn》体脂肪含量不能太低，否则很难成型。

②肩部{练：bù}中束训练是重点

饱满的(pinyin：de)肩部肌肉，从侧面看呈现出“球形状”。

肩部两侧需《xū》要有足够的厚度，这样肩部才能显得更宽。

反(拼音：fǎn)复训练三角肌中束，只要这个部位变厚了，看上去肩部就变宽了。

③斜方肌上部【pinyin：bù】、肩部后束也需要训练

很多溜肩的人，会认为是自己的斜方肌太高了，所以才《繁：纔》有了溜肩现象。

实际原因是他们[men]整个肩部肌肉太薄弱，加上肩部后束肌肉薄弱，本身还有圆肩问题，这[繁体：這]就加重了溜肩问题。

想(读：xiǎng)要练宽肩部肌肉，除了肩部中束shù 以外，还需要训练肩部后束肌肉和斜方肌上部。

这两个部位的强弱，也会影yǐng 响整体肩宽的效果。

④肩部{读：bù}厚度也很重要

练出宽肩，还有一点也《读：y开云体育ě》很重要，那就是肩部厚度。

如果你的肩部中束、后束变厚了，但是肩部前束很薄弱，那么肩部前澳门银河侧看起来就很干瘪，有一块骨头会向前凸起，这样仍然会影响xiǎng 肩宽比例。

因此针对肩部前束的训练也是必不可少的。

根据上面的分析，想要练出宽肩，就需要强化肩部前束、中束、后束以及斜方肌上部。

需要重点训练肩部中束、其次是肩部后束和前束，末尾训练斜方肌上部。

这（繁体：這）里分别推荐4个动作。

①站姿哑（繁：啞）铃侧平举——针对肩部中束

动作要领：双手持哑铃站立，两侧手臂略微（wēi）屈肘，背部挺直，收腹挺胸，将哑铃向着身体两侧上方举高，直至两侧手臂与肩部平齐停tíng 止，再下放回位重复（繁体：覆）下一次动作。

②坐姿俯身侧平举——针【练：zhēn】对肩部后束

动(拼音：dòng)作要领：双手持哑铃(拼音：líng)坐立，俯身贴于大腿前侧，开始将哑铃向着身体两侧上方举高，直至上臂和肩部平齐停止，然后再下放回位重复动作。

③坐姿哑铃[繁体：鈴]推举——针对肩部前束

动作要领：双手持哑铃屈膝坐立，背部贴于靠背处，用腿部踮起哑铃至肩部上方。开(繁体：開)始用力向上推起哑铃，直至两侧手(拼音：shǒu)臂接近伸直时停止，然后再回位重复动作。

④史密斯杠铃耸《繁体：聳》肩——针对斜方肌上部

动作要领：调整好重量【练：liàng】，身体站立，双手握住史密斯机杠铃两端。收腹挺胸，背部挺直，开始用力向上耸（繁：聳）肩，直至最顶处挺直，然后再回位重【读：zhòng】复。

站姿哑铃侧平举：5KG，8组*12次

坐姿俯[fǔ]身侧平举：5KG，6组*15次

坐姿哑铃[繁：鈴]推举：15KG，8组*8次

史密斯杠铃耸【澳门永利繁：聳】肩：50KG，4组*15次

这里的使(pinyin：shǐ)用重量只是建议值，站姿哑铃侧平举和[hé]坐姿俯身侧平（练：píng）举的使用重量不能太高，最佳重量是5KG和7.5KG，其中5KG的感觉最好。

而坐姿哑铃推举使用重量建议不要超过20KG，在15KG时《繁体：時》可以(读：yǐ)选择较高的组（繁：組）数训练。

末尾wěi 史密斯杠铃耸肩，直接选择适中重量，连续做【拼音：zuò】完4组即可。个人建议是[pinyin：shì]50KG最佳。

对于训练组数《繁体：數》和次数，肩部中束和后[繁：後]束需要多次数，而肩部（bù）前束次数尽量少一些。

这（读：zhè）样一次训练就能产生泵感(练：gǎn)效果，关键是动作要慢，而且要尽量做到标准位置。

想要[练：yào]了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。