深蹲卧推硬拉同一天(tiān)做

深蹲、硬拉、卧推能一起练吗？从身体健康角度来看，该注意些什么？深蹲、硬拉和卧推，这三个动作可以在一起练，这也是增强全身力量的最快的训练方法。如果动作符合标准是没有问题的，但还是需要注意一些细节。下面我来具体分析一下

深蹲、硬拉、卧推能一起练吗？从身体健康角度来看，该注意些什么？

下xià 面我来具体分析一下。

1.训练模式

通常我们训练肌肉，都是采用分部位的形式(拼音：shì)进行训练操作，一般为：胸、背、腿、肩、手臂等等。而若想锻炼全身肌肉群，就需要采用复合训练动作，也就是杠铃三大项《繁体：項》。

通常(练：cháng)按照力量举的训练方法，一般的训练顺《繁体：順》序为：深蹲、卧推、硬拉。这也是比赛（读：sài）中的先后顺序。

如[pinyin：rú]果guǒ 先练硬拉，最后做深蹲，那么会耗费（繁体：費）太多全身力量，尤其是后链肌群，导致臀部和腘绳肌提前力竭，这样就会影响深蹲的发力。

如果将卧推放在最后，在前面(拼音：miàn)硬(拼音：yìng)拉时耗费了太多手臂力量，很难保持杠铃的稳定。

2.动作流程及注意细节

①杠铃深蹲(pinyin：dūn)

将杠铃调整至胸部位(pinyin：wèi)置，双手握杠，接着将杠铃放置于斜方肌上部。

背【繁体：揹】部收紧，起杠，后退几步，跟着调整站距。

收腹挺胸，保证腰背挺直，开(繁体：開)始屈膝下蹲。

最(pinyin：zuì)终以“大腿与地面平行”为标准位停止，然后再起身回位重复动作。

注意：双手的握距（jù）和站距一般为“与肩同宽”，也可以略微放宽一些。

整个过程中，都要保持澳门金沙腰背挺直(zhí)状态，背部需要完全收紧，不能出现弓背现象。

②杠铃卧推（练：tuī）

平躺在卧推凳上，双脚踩稳《繁：穩》地面，背部向内收紧。

双手【pinyin：shǒu】握杆，然后向上推起杠铃。

收腹挺胸，跟着屈{pinyin：qū}臂下放杠铃，最终{繁体：終}将杠铃《繁体：鈴》落于胸部时停止，之后再回位重复。

注意：双手握距略比肩宽，不要放得太窄或太宽。在做动作之前，一定要将背(繁体：揹)部收紧，双手的大拇指要扣住杠铃，不要(拼音：yào)空握。每一次都要将杠铃下放于胸部位置，做全程动作。

③杠铃（繁体：鈴）硬拉

将杠铃[繁体：鈴]放置于地面，调整杠铃重量，接着站在杠铃的中间。

俯身向下，并屈膝略微下蹲，双手握杆[繁：桿]。

收腹挺胸，腰背挺直，双脚用力踩稳地面，开始{pinyin：shǐ}提起杠铃。

直到杠铃完{pinyin：wán}全被提起时锁定，此时身体直立，然后再下放回位重复动作。

注意：不要【读：yào】蹲得太低，双手握{pinyin：wò}距正好在双{练：shuāng}腿两侧位置。保证腰背挺直状态，不要弯腰弓背，一定要将杠铃完全提起，每一次都要将杠铃放置于地面。

3.容易产生的问题

但是如果练不好，就会造成对身体《繁体：體》的损伤。

①杠铃（繁：鈴）深蹲

想要做到标准[繁：準]位深蹲，肯定要屈膝双腿，这样势必要刺激到膝盖。

如果深蹲是利用膝盖发力，那么澳门新葡京更多的受力点就在膝盖处，势必会(繁：會)造成膝盖过度前移。

另一方面，如果双脚的(pinyin：de)脚踝活动度太差，在下蹲过{练：guò}程中很容易造成膝内扣或向内崴脚的现象，这样(拼音：yàng)脚踝很容易受伤。

②杠铃{练：líng}卧推

杠铃卧推很容易产《繁体：產》生肩痛、手臂提前力竭。

杠铃直上直【读：zhí】下【练：xià】操作，加上背部没有收紧，肩部前移，很容易在卧推时或卧（繁：臥）推后，产生肩痛。

如果手臂力量太弱或握距太窄，手臂的肱三头肌肯定会提前力竭，这样会影响到杠铃重量的提升。

③杠（繁体：皇冠体育槓）铃硬拉

杠铃硬拉最（读：zuì）容易出现弯腰弓背的现象。

如果屈髋能力太弱，在一开始准备(繁体：備)阶段就会弯腰弓背。

如果再加上大腿后侧肌肉太弱，柔韧性又不好，尤其在大重量硬拉时，还是会有这种【繁：種】现象【pinyin：xiàng】。长期如此训练，会造成下背部酸痛感加剧，影响今后的训练。

4.个人建议

如果【练：guǒ】想同时[繁体：時]训练杠铃深蹲、卧推和硬拉，就需要先从轻重量开始训练，接着按照力量举的方法来操作，同时需要注意动作的完成度，是否达到一定的标准。

通常力lì 量举形式采用的一般为5组澳门威尼斯人*5次的训练方法。

需要注意的是：先做热身动作，让(繁：讓)身体预热，之后再进入正式训练，这样就会减少受伤的风险(繁体：險)。

如果你想让整体肌肉更加【练：jiā】协调，在三大项训练之【pinyin：zhī】后，加入1-2个辅助训练动作收尾，这《繁体：這》样训练效果就会更好一些。

总结：

而深蹲、卧推和硬拉，指的就是杠铃三大项，一般为力量举式训练方法。这三个动作是可以结合训(拼音：xùn)练的，但是需要注意避免一些问题[tí]。

比如杠铃深蹲中的膝盖过度前移，杠铃卧推中的背部没有收紧，杠铃硬拉中的弯腰极速赛车/北京赛车弓背（繁：揹）。

最好以轻重(读：zhòng)量开始打基础，在保证动作质量的前提【读：tí】下，然后再逐渐增加重量。之后按照5组*5次的训练方法来操作，同时在训练末尾，加入一些辅助动作，这样训练效果也（yě）就更好一些。

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