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哪些食品属于垃圾食品？垃圾食品指的是营养低密度食物，是相对于营养高密度食物的一种通俗说法，而不是指被丢到垃圾堆里的不能吃的食物。营养密度低、能量高是垃圾食品的特点，吃这类食物只会让人更胖，身体器官修复能力和活力会变差

哪些食品属于垃圾食品？

想区别哪些食物是所谓的垃圾食品，其实不用油条、汉堡…这样单一《pinyin：yī》记忆。只要(yào)记住如果食物里额外添加了大量的《读：de》脂肪（包括日常食用炒菜油、植物奶油、棕榈油、椰子油及肥肉等油脂）、添加糖、精制淀粉等高能量成分，就是营养密度低的垃圾食品。油条、方便面、汉堡、油炸食品等都是典型的垃圾食品。

不过，垃圾《练：jī》食品也不是一无是处。只要安全、能吃，对人来说都有或多或少的营养价值。饥肠辘辘的时候，如果没有其它卫《繁体：衛》生、健康的食品可以选择的话，吃点所谓的垃圾食品充充饥是可以的。只是偶尔为之，不将垃圾食品做为经常吃的食物，就不必担心对健康有不利的影响。

作者简介：孙玉红（繁：紅） 注册营养技师

哪些食品属于“垃圾食品”？常吃“垃圾食品”对身体会带来哪些危害？

但是，还有很多他们认为「健康」的食物，也会对身体带【pinyin：dài】来危害。

超(pinyin：chāo)加工食物

比如市面上很多包装的早餐cān 谷[繁：穀]物麦片，面包，饼干，罐头，果汁，包括市面上大多数的酸奶[pinyin：nǎi]，等等。

听上去健康【拼音：kāng】的 全麦蔬菜饼干

它们其实和薯片可乐并没有太多不同，本质(繁体：質)上，它们都属于一类食物↓

超[拼音：chāo]加工食品。

那么，什么是超加工食品？和普通加工食品《读：pǐn》有什么区别？

加工食品，指的是《shì》加工过的，可（pinyin：kě）供人们【练：men】食用的食物（By 国际食物信息协会）。

对食品进行加【pinyin：jiā】热、巴氏（读：shì）消《xiāo》毒、烘干、冷冻都属于加工的方式，这些方式并不会改变食物的结构。

图片来源(读：yuán)：forwardeating

比如将蔬菜冷冻，它还是蔬菜，它还是(读：shì)健康的，并不会变成「垃圾」食品。

比如将肉给你加热、烤好、切好，也是加工食物，但也不会变成垃圾食品。

因此，加工，并不《拼音：bù》意味着不健康。

然而，超【练：chāo】加工食品不一样，超级加工简单说来指的是工业制作的，至少包含5种《繁：種》及以上配料的食物{读：wù}。（By NOVA）

这些食物所添加的基{练：jī}本是：各种形式的糖、垃圾jī 脂肪（精炼植物油）、化学成分、添加剂、色素等。

比《练：bǐ》如，添加糖和其他「风味」的酸奶，就属于超加工食物。

充满果葡糖浆的酸奶，图（繁：圖）片来源：zhihu

一般来说，判断是否是超加工食物[练：wù]，有个很简单的方法：

看配料表，是否[fǒu]含糖，果葡糖浆、精炼植物油等不健康成（练：chéng）分，成分表上是否有一连串你不认识的。

今天，我大家分享下，前阶段发布不久的关于超加工食物的研【练：yán】究。

超加【jiā】工食物与肥胖

2019年5月，发澳门新葡京布在Cell Metabolism（细胞代谢）上的一项《繁：項》研究，探讨了超加工食物与肥胖之间的关系。

20个成年人被纳入NIH临床中心，按饮食方式随机分为两组，超加工饮食和未加工饮食，实[繁体：實]验为期两周【练：zhōu】。

经调配，两组《繁体：組》饮食的卡路里、主要营养素、糖、纳和纤维都是一样的。

受试者按照自己的胃口，能吃多少吃（繁体：喫）多少。

结果（练：guǒ）显示，2周下来《繁：來》，超加工组每天摄入的卡路里，明显更多，同时体重[zhòng]增加了0.9±0.3kg。

此研究说明了，即便是同样的营养素，比起吃未加工《拼音：gōng》食的人，吃超加工食物的人，更容易吃多，更容易yì 变biàn 胖。

很简单，这些食物是由【pinyin：yóu】一帮食品科学家设计的，他们的目的只是让你吃更多，产品【pǐn】的甜度、辣度、脆度会把握到恰到好处，让你一开始吃，就根本停不下来。

简单说，经常皇冠体育吃超加工食物，你很容易《练：yì》吃多，更容易变胖。

超加【练：jiā】工食物与心脑血管疾病

之前，来自法国巴黎的Bernard Srour研究团队，针对超加工食物与心[拼音：xīn]脑血管疾《拼音：jí》病，做了一项大规模的研究，时长5年多。

参与者共{gòng}有105159位，其中女性占到了79.2%。

在研究进行的5年期间(繁：間)，首发的心血管疾病有1409例，包括155例中《拼音：zhōng》风和674例脑缺血。

此（练：cǐ）外《拼音：wài》，饮食中(pinyin：zhōng)超加工食品的比例每增加10%，心血管疾病的风险上升12%，脑血管疾病风险上升11%。

调整饮食营养质量相关的因素和敏感性后，这些结《繁：結》果仍有统计学上的【读：de】意义，也就是说[繁：說]，饮食方式和心血管疾病之间是有联系的。

虽然，这项大规（读：guī）模的研究显示的是相关性，不能一定说明（拼音：míng）因果联系，但是，研究结果提示大家：

非常有{练：yǒu}必要限制超加(pinyin：jiā)工食品的摄入，鼓励人们多吃较少加工，未加工的食物，吃真正的食物。

观察一下我wǒ 们现在社会，很多人逢年过年，给老人送礼，基本上都是这些包装精美的超级加工食品，某《pinyin：mǒu》某酥，某某饼，某某罐头。

老人舍不得扔，就算有心脏澳门新葡京病，也会全部吃下去，所以说(繁体：說)，从某种意义上说，这不是送礼，这是在害人。

超加工食物与死亡风险《繁：險》

西班牙有个团队，专注于评估饮食和生活方式对预防非传染性疾病的影响，他们针对19899名参与者（12113名女性和7786名男性xìng ，平均年龄37.6±12.3岁），评估了超加工食物(读：wù)摄入，与死亡风险之间的关系。

本běn 研究设计2万人，随访长达10年发现，在这10年期间，有335名参与者死亡。

比起不怎么吃超加工食物的人来说，经常吃（一天吃超开云体育过4份）的(拼音：de)人，全因死亡风险增加62%（HR：1.62，95%CI：1.13，2.33）。

每(měi)天多摄入1份超加工（练：gōng）食品，全因死亡风险增加18%（HR：1.18，95%CI：1.05，1.33）。

也就是说，超加工食品吃得越多，死亡的风险越高，越有【yǒu】可能早亡。

超chāo 加工食品与抑郁症

另一项大规模的前瞻性研究，来自法国巴黎的Moufidath Adjibade团(繁：糰)队，研究了超加工食品(pǐn)在饮食中的比例，与患抑郁症风险之间的联系。

20380名女性和6350名男(nán)性（18-86岁），最初没有抑郁症状，随访5.4年期间，共发(繁体：發)生2221例抑郁症。

饮【练：yǐn】食中超加工食品的比例：（重量(拼音：liàng)比：平均为15%±8%，能量比：平均为32%±11%）。

结果《guǒ》发现，饮食中超加工食品的比例与抑郁症发生风险之间存在线性关系。

饮食中超【pinyin：chāo】加工食品的比例每增加10%，抑{读：yì}郁症发生风险增加21%（风险比【练：bǐ】HR：1.21，95%CI：1.15，1.27）。

超加工食物组分中，饮料和调味汁或添加的不健康脂肪与[繁体：與]抑郁症发生风险[繁：險]呈正相关。

简单总结下，超加工食物吃（繁体：喫）得越多，越有可能患有抑郁症。

现在生活中，抑郁的人《rén》越来越多，不仅仅和社会复杂度，压力有关系(繁体：係)，和饮食也分不开。

如今，随着食品工业高速发展【pinyin：zhǎn】，各式各(练：gè)样的超加工食物变得越来越多，人们的生活表面上的确是(拼音：shì)变得便利，更富有，更多选择了。

但是，这背后的健康隐患却被很多人忽视，肥胖的人越来[繁体：來]越多，各种慢性病横行，心脏疾病，精神方面的疾病也四处（繁体：處）悄无声息地蔓延。

当然，食品公司才不会去考虑你的健（练：jiàn）康，食品公司只会考虑你《读：nǐ》的嘴，和他们的口袋。

在「食品公司」这部纪录片里，大家能看到，大型(拼音：xíng)食品公司《sī》为了获取高额利润，会不惜一切代价。

为(繁：爲)了让消费者购买《繁：買》更《拼音：gèng》多的食物，在食物中添加更多隐形的糖，不健康的脂肪，香精，色素等，目的就是让你对其上瘾，不断买买买。

最可怕的是，现在很多《读：duō》食物包装上，还印着「天然」和「健康」的大字，再加上商家（繁体：傢）广告无限的洗脑，让你去买，并且还觉得很健康《pinyin：kāng》。

比如，加了糖的早餐麦片，包装上就贴上了「健(拼音：jiàn)康」标识。

添加糖的，零脂肪、低脂肪的(拼音：de)酸奶，上面打着「天然」旗号。

我wǒ 真心希望，大家不要被表象所欺qī 骗，多去看看食品标签，最重要的是，培养判断力。

很多人看标签，更多关注[繁：註]的是营养成分表，它的热（繁：熱）量，这里我希望大家更加注重它的配料。

这里，给大家分享几个简单，却重要的选择标准，如果皇冠体育【读：guǒ】成分表中有下面的情况，就不要买：

1. 不{读：bù}熟悉的

2. 发音拗口的de

3. 数量超(练：chāo)过5个

4. 成分(读：fēn)表前三位中有「糖」的

细心的朋友可能想到了（繁体：瞭），那么还有些没有标签的食物呢，比【练：bǐ】如很【hěn】多快餐店、各式餐馆里的食物呢？

没错，这也是更需要我们留意的，很多食品[pǐn]也是超加工，所谓的当场(拼音：chǎng)制作，也只是加热下而已。

比如汉堡、各式浓汤(繁体：湯)、酱料等等。

图片(拼音：piàn)：HealthyWomen.com

英国的糖尿病协会就正【练：zhèng】在督促政府实行，餐馆食品标签计划，让大众知道自己【pinyin：jǐ】所吃的食物成分到底是什么。

对于我们来说，学会看食物标签，前提是少点外卖少外食，在外《读：wài》面吃一定要选择看得出食材的食物，如果{拼音：guǒ}有条件自己做饭，当然最完(拼音：wán)美。

最后，想和大家说，也许我（wǒ）们无法去抗衡食品公司，但我们至少可以做出选择，选择不去qù 购买这（繁体：這）些超加工食品，去吃真正的食物，对我们身心健康有益的食物。

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