3个动{练：dòng}作长高10厘米

怎么锻炼手臂力量？手臂一直是大家非常爱训练的一个位置，强壮的手臂是最能体现一个人力量的，除了手臂日，平时的大肌群训练也会需要手臂的力量，不管在生活还是训练中，手臂的力量是非常重要的。今天我们将用非常规的训练来刺激手臂肌肉，让手臂充血感爆棚

怎么锻炼手臂力量？

手臂一直是大家非常爱训练的一个位置，强壮的手臂是最能体现一个人力量的，除了手臂日，平时的大肌群训练也会需要手臂的力量，不管在生活还是训练中，手臂的力量是非常重要的。

今天我们将用[练：yòng]非常规的训练来刺激手臂肌肉，让手shǒu 臂充血感爆棚。这个训[繁体：訓]练将会在二头于三头之间做超级组，并且和平时的手臂训练大不一样，很多训练方式都会在这次的训练计划之中。

一开始会先做大重量的二头肌训练，做轻重量的三头肌训练，在训练快结束的时(繁：時)候会做大重量的三头肌训练和轻重量的二头肌训练，这种训练方法比较冷门但开云体育是效果非常的好，会让你的手臂瞬间达到充血的状态，闲话不多说开始吧。

第一个超级组我们做杠铃弯举和绳索下压，要保证在二头弯举的时候你的背部保持挺直，并且在动作全程都收紧背部，做完以后马《繁：馬》上做【拼音：zuò】绳索下压，在离心xīn 过程一定要慢，并且用力控制。

我们会慢慢增加杠铃弯举的重量，并且在加重的过程中逐渐《繁体：漸》减少次数，最后一组[繁：組]做递减组。就像之前说的，三头肌做轻（繁：輕）重量的目的是因为要预疲劳肌肉，让之后的大重量三头训练更为有效。

第二个超级组的动作用牧师凳弯举和绳索过顶臂屈伸(读：shēn)。

在做牧师凳弯举时，你要把杠铃放到底拉澳门博彩长肌肉，然《rán》后再向上发力至顶峰收缩，然后接着做三头的训练，绳索过顶屈伸要保证身体和大臂的稳定，尽量避免过多的借力。

在做完之后要做组间的（de）拉伸，也就是臂屈伸做完以(读：yǐ)后要保持30秒的拉伸状态，在30秒结束时《繁体：時》降低重量做到力竭。

第三个超级组做上斜哑铃弯举和杠铃仰卧臂屈伸，上斜凳的角度为45度，这样更有利于连到二头肌的长头，让你的肌皇冠体育峰看起来更高【练：gāo】耸。

接着就开始做大重量的三头，同样也澳门巴黎人用上斜凳，在提高重量的同时降低次数，最低次数为8次。在仰卧杠铃臂屈伸的时候许多人肘关节会锁{练：suǒ}死。

在动作中要避免这个细节，降低关节受伤的风险。

每组动作都要做到4组，12~15次左右，在降低次数时，最低次数应该不澳门威尼斯人小于8，。这样的训练强度很强，不建议经常使用，两周一次的频率是最好的，有助于帮你突破瓶颈（繁体：頸）期。

这样的超[pinyin：chāo]级组训练非常考验人的毅力，不过带来的回报也是相当大的，希【拼音：xī】望大家都可以yǐ 练出强壮的手臂。