减肥的力量训练有哪《练：nǎ》些动作

以减脂为主的力量训练该怎么做？以减脂为目的的训练要有氧多是一个过时与落后的理念，减脂的关键点在于饮食，只做力量训练也可以减脂。今天，我会介绍一种增肌减脂可以同时进行，而且，比传统有氧训练减脂效果还高的训练方式——循环抗阻力训练

以减脂为主的力量训练该怎么做？

以减脂为目的的训练[繁：練]要有氧多是一个过时与落后的理念《繁：唸》，减脂的关键点在于饮食，只做力量训练也可[pinyin：kě]以减脂。

今天，我会介绍一种增(pinyin：zēng)肌减脂可以同时进行{练：xíng}，而且，比传统有氧训练减脂效果还高的训练方式——循环抗阻力训练。

循环训练是在西元1959年由Morgan和Adamson提出，是一种结合肌力和耐力训练[繁体：練]的[练：de]方法。

传统观点认为，力量训练通常对最大力量、爆发力【拼音：lì】等力量性素质影响比较明显。但近年来，力量训练尤其是循环抗阻训练对减脂、控体重以及提高有氧及肌肉耐力等方面的影响得到了较广泛的研究。研究表明，力量训练不仅可以提高人体肌肉系统收缩能力，同时对提高瘦体重、降低脂肪含量也有明显的[pinyin：de]作用，同样可以达到有氧训练对身体成分的de 改善效果。

这里先说一下循环训练的效果，这是来自2013年（练：nián），我国（繁体：國）西安体育学院的(pinyin：de)研究：

选取40名学生为研究对象，并随机选取20名《练：míng》大学生作为循环组开展循环抗娱乐城阻训练，其余20人作为有氧组开展持续有氧训练。

以下是实《繁：實》验结果：

实验《繁体：驗》前后两组女大学生的脂肪重量和体脂百分比均有所下降，且相比于有氧组女大【拼音：dà】学生，循环【练：huán】组女大学生的脂肪重量和体脂百分比下降得更为明显，减脂效果多出20%。

实验前后两组男大学生的脂肪重量和体脂百分比同样也都有所下降，但是实验后两组男大学生的脂肪重量和体脂百分比没有显著性差异。

实验后有氧组男女大学生的瘦（shòu）体重均无明显变化，而循环组男【拼音：nán】女大学生的瘦体重（简单理解为肌肉）均有较为明显的增加，男大学生瘦体《繁：體》重增加更明显。

实(繁体：澳门新葡京實)验结论：1. 循环抗阻力训练对于女性来说，减脂效果比男性好 2. 循环训练对于男性来说，增肌效果比女性更好，减脂效果与有氧差别不大 3. 循环训练可以做到增肌与减脂同时进行

如何进行循环训练[繁：練]？

循环训练并没有固定(读：dìng)的样式，一般安排6-10个动作，含【读：hán】括所有基础的运动模（mó）式：

例如（pinyin：rú）：

动作1：垂直推——杠铃推{读：tuī}举、派克俯卧撑等；

动作2：膝关节优势——深蹲、弓步蹲【拼音：dūn】等；

动作3：垂直拉——高位下拉、引[yǐn]体向上等；

动作4：臀部优势——硬拉、山羊挺(pinyin：tǐng)身等；

动作5：水平(pín澳门博彩g)推——卧推、俯卧撑等；

动作6：下肢整合训练或核心训练——前倾式单腿蹲(读：dūn)、卷腹、背伸等；

动作(拼音：zuò)7：水平拉——划船、面拉等；

动作8：旋转——伐木、俄罗斯转(繁：轉)体等；

动作1-8没有任何《pinyin：hé》间歇或者很短的休息（30秒以内），一个接一个做，做完所有动作澳门银河才算一组，组间可以不休息从头从动作1开始，一般不超过5组。

循环训练不会采用很大的重量(拼音：liàng)，不会采用力竭组，一般一个动作的次数在10次（重量(拼音：liàng)选用15RM左右）。

循环训练选用的动作随意性很高，如果你能够承受更高的心【练：xīn】率达到更好的减脂效果，可以选用爆发力动作（例如：跳箱、投掷药球、甩壶铃[繁体：鈴]等）。

循环训练也有缺点，不会选用静态训练（平板支撑），或者很慢的核心训练，对于关节功能发展不全者，无法起到增强薄弱关节的效[xiào]果，所以，并不建议一周内所有的（练：de）训练都以循环训练安排。

动作有代亚博体育偿的，或者关节手损伤历史《读：shǐ》的训练者，请在专业人员的指导下进行。

参考文【练：wén】献：

《循环抗阻训练与持续有氧训练对普通大学生体成分影响的对比bǐ 研究》西安体育学院，庞[繁：龐]向霞硕士

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