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四十五岁，5公里跑需要32分钟，请问跑友，像这个年龄还能恢复到5公里20分钟吗？不需提速。45岁的年龄，比起如何跑得快，其实怎么跑对身体好最重要了。5公里30分钟左右，也就是说配速为6min，这个成绩在同龄的业余跑手里边一点都不差

四十五岁，5公里跑需要32分钟，请问跑友，像这个年龄还能恢复到5公里20分钟吗？

不需提速。

45岁的年龄，比起如何跑得快，其实怎么跑对身体好最重要了。

5公里30分钟左右，也就是说配[练：pèi]速为[繁体：爲]6min，这个成绩在同龄的业余跑手里边一点都不差。

假如能达到5公里20分钟的话，说真的【练：de】如果您年亚博体育轻的时候这个能力，是起码可以轻松驾驭半马的。

但说真的岁月不饶人，在【读：zài】目前的中年阶段，哪怕是{练：shì}努力恢复到了你所说的速度，未必全是好事{pinyin：shì}。

比如【拼音：rú】说：

1.更gèng 多的关节磨损

人体随着年龄的增长，骨密【读：mì】度会有自然下降的趋势。

也就是说哪怕没有经过剧澳门银河[繁体：劇]烈的运动，关节都不会像以前那么结实了。

而跑步，尤【练：yóu】其是5公里20分钟这种中速跑，其实对膝盖和脚踝的冲击很大。

每一步这两个关节都要承受幸运飞艇体重3倍以【拼音：yǐ】上的压力

因（读：yīn）此速度越快，关节越遭不住。

2.心《练：xīn》肺功能跟不上

年龄增长后心肌肺叶的承受shòu 能力都在下降

30岁以后(繁体：後)肺活量下降的趋势异常明显，官方数据看，成年后每10年肺活量下降的比例在(拼音：zài)9%到27%之间【pinyin：jiān】，这个数字是很大的。

也就是说，你在进行偏剧烈的跑步运动时shí ，心肺摄氧量大不如前，也会造成《练：chéng》一定的健康风险。

3.疲劳难以恢(练：huī)复

人到中年最明显的感(练：gǎn)觉就是身体的恢复能力差了很多。

不仅仅是跑步，哪怕是日常的劳动，熬夜等等，都【读：dōu】会发现澳门银河本应该一天就恢复的体能，需要两三天才能复原。

因此，大量剧烈的【读：de】跑步运{pinyin：yùn}动，会导致后边几天运动质量跟不上，属于得(pinyin：dé)不偿失的行为。

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因此，在中年nián 阶段，建议你应该用以下的策略支撑跑步训练：

1.速度无所谓，达到（dào）跑步的正确姿态就好

2.公里数无所谓，不能以公里数来衡量训练效(拼音：xiào)果

3澳门银河.时长比较重要(读：yào)，一般30到60分钟的跑量，是比较健康的

4.严格监测心率，不在跑步过《繁体：過》程中始终【繁体：終】处于最大心率的范畴，最大心率=220-年龄

希望有帮到{读：dào}你。