跨栏跑跨栏技术(拼音：shù)微课

跨栏时，如何练好过栏技术？（一）跨栏跑的基本技术1、起跑至第一栏的技术起跑的过程与短跑基本相同，起跑至第一栏起跨点的一般采用8步起跨，起跑时应把起跨脚放在前起跑器上。起跑后上本抬起要比短跑时来得快。2、过栏技术过栏是跨栏技术的关键部分，它由起跨、腾空过栏和下栏着地等动作组成

跨栏时，如何练好过栏技术？

（一）跨栏跑的基本技术

1、起跑[pinyin：pǎo]至第一栏的技术

起跑的过程与短跑基本相同，起(拼音：qǐ)跑至第极速赛车/北京赛车一栏起跨点的一般采用8步起跨，起跑时应把起跨脚放在前起跑器上。起跑后上本抬起要比短跑时来得快。

2、过栏【pinyin：lán】技术

过栏是跨栏技jì 术的关键部分，它由起跨、腾空过栏和下栏着地等动作组成。

（1）起跨前应保持较高的跑速，最后一步比前一前的步长小cm左右，当起跨腿脚掌着地时，摆动腿由(读：yóu)体后向前摆（繁：擺）动，大小腿在体后开始折叠，膝关节摆至超【读：chāo】过腰部高度。

两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾澳门银河，摆动腿异侧臂往前上方摆出，另一臂屈肘摆至体侧，形成《chéng》“攻栏姿势”。

（2）腾空过栏腾空后身体重心沿着起跨所{练：suǒ}形成的腾空轨迹向前运行。

起跨腿蹬离地面后，摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度，小腿迅速前摆(繁体：擺)，当脚掌接近栏架时，摆动腿几呼伸直(练：zhí)，脚尖微微上跷。摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方。上体加大前倾使头部接近或超过摆动腿的膝略高于踝。

（3）下栏着地[pinyin：dì] 摆动腿积极下压，起跨腿加速向前提拉，以髋为轴完成两腿剪绞动作，摆动腿脚掌移过栏架的同时，起跨腿屈膝外展，小【拼音：xiǎo】腿收紧抬平，脚尖勾起足跟靠臀，以膝领先经腋下加速前拉，当脚《繁：腳》掌过栏后，膝继续收紧向身体中线高抬，脚掌沿最短路线向前摆出，身体成高抬腿跑的姿势，伸直下压的de 摆动腿在接触地面时，前脚掌做积极扒地动作。

3、栏间跑技【读：jì】术

110m栏间三步步【pinyin：bù】长不等，每步步速和支撑、腾空时间的关系都有变化，这就构成栏间跑所特【练：tè】有的节奏。

栏间跑第一步的水平速度因过栏有所降低(读：dī)，蹬地起步时膝关节始终伸直（zhí），因而第一步短于后面两步。

第二步的动作结构和支撑及腾空时间关系大政与短跑的途【读：tú】中跑相同。

第世界杯三步因准备起跨形成一个快速短步（pinyin：bù），动作特点与跨第一栏的最后一步相同。

（二(拼音：èr)）练习方法

（1）跨栏{pinyin：lán}坐：坐在地上做模仿过栏{练：lán}时腿部和手臂动作，以初步建立过栏时手、腿配合的技术《繁体：術》概念，发展柔韧性。

（2）攻摆练习：模仿跨栏步上栏动作的练习，以学习掌握攻半(拼音：bàn)时起跨腿充分蹬伸和摆动腿屈膝前摆高抬技术，提高积极攻栏意(练：yì)识。

（3）摆动腿过栏模仿练习[繁体：習]（鞭打练习）：摆动腿前摆《繁：擺》高抬积极下压小腿前伸着地，以学习[繁：習] 动腿模仿和过栏的动作。

（4）原地起跨腿提tí 拉过栏练习：学习掌握起跨腿的过栏技术，提高髋关节的柔韧性和灵[繁：靈]活性。

（5）跨栏步模仿练【繁体：練】习：在走步中模仿两腿的过栏动作，以强化过栏时上、下《练：xià》肢协调配合的完整技术。