如何利用一对3公斤的哑铃、仰卧起坐和俯卧撑在家锻炼？谢邀！题主身高178，体重62，太瘦！得练壮，才能给女朋友安全感给题主列个训练计划，每周有3天，每次训练基本用时在40~50分钟(不包括训前热身和训后拉伸)周一:肩(3kg哑铃) 小臂周三:腿(深蹲 箭步蹲) 腹(代替您要做的仰卧起座)周五:胸(俯卧撑同时练到胳膊) 背周二、周四、周六:有氧运动(慢跑
如何利用一对3公斤的哑铃、仰卧起坐和俯卧撑在家锻炼？
谢邀！
题主身高178，体重62，太瘦！得练壮，才能给女朋友安全感
给题主列个训练计划，每周有3天，每次训练基本用时在40~50分钟(不包括皇冠体育《拼音：kuò》训前热身和训后拉伸)
极速赛车/北京赛车周一:肩(3kg哑（繁：啞）铃) 小臂
周三:腿(深蹲 箭步蹲) 腹(代替您要做的(拼音：de)仰卧起座)
周五:胸(俯卧撑同(拼音：tóng)时练到胳膊) 背
周二、周四、周六:有氧运动(慢跑，快走，骑行，跳绳~爱干（繁：幹）嘛干嘛)
周日（rì）:休息
下面列出各训澳门新葡京练动作的简要《pinyin：yào》说明，
把肩放在周一，是因为肩太重要了，一定要练好，练壮!在别人看，显的结实，挺拨对自己，是一辈子的责任！(健身的人群中，肩部损伤，绝对是最高的比例，十之八九！鄙人现在就带着伤肩给您码字，如果能重新健身，我一定选择先（练：xiān）练【繁：練】肩)
肩(三角肌)分为前、中zhōng 、后三块肌肉组成
以下所有yǒu 动作都用空手热身或持两瓶【练：píng】矿泉水做2组×20个，(不能省略，把{读：bǎ}关节活动开，把动作熟悉)再用哑铃训练3~4组
周（读：zhōu）一:肩 小臂
①俯身哑(y澳门金沙ǎ)铃飞鸟(后束)
②哑铃推肩(中前束[shù])
③哑铃侧平举(中(练：zhōng)前束)
④哑铃【练：líng】提拉(前中束)
⑤哑（繁体：啞）铃前平举(前束)
⑥哑[繁：啞]铃小臂正 反手腕转
周三:腿 腹肌(徒手深蹲 箭步蹲)每个动[繁体：動]作各做5组×10~20次(动作标[繁：標]准后可两手持哑铃)
蹲的要领《繁：領》可以头条搜搜
①深蹲{读：dūn}
②前【pinyin：qián】箭步蹲
③···腹:
周五:俯卧撑《繁体：撐》 背
①跪地俯(拼音：fǔ)卧撑
②宽{练：kuān}距俯卧撑
③窄距俯【练：fǔ】卧撑
④下斜俯卧[繁：臥]撑
⑤不知叫啥(练：shá)名的俯卧撑
背⑥水平引体(借用人家图片)餐桌就《jiù》行
⑦哑铃（繁体：鈴）划船
⑧:坚持训练两个(繁：個)月后就可以这样子滴
澳门威尼斯人大体就jiù 写这些了，累眼，累肩！祝题主越练越壮
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