立定《读：dìng》跳远几个步骤

立定跳远步骤？立定跳远动作要领：1、首先要预摆，两脚左右自然站立，不要并拢，最好与肩同宽。然后双手向前摆起，两腿保持伸直状态。2、两手尽量往后摆，身体降低重心，两腿向下弯曲。3、两脚用力往前蹬地，同时两臂稍微弯曲往上摆动，整个人向前上方腾空跳起，并充分展体

立定跳远步骤？

1、首先要预摆，两脚左右自然站立，不要并(拼音：bìng)拢，最好与肩同宽。然后双手向[xiàng]前摆起，两腿保持伸直状态。

2、两手尽量往后澳门巴黎人摆(繁：擺)，身体降低重心，两腿向下弯曲。

3、两脚【繁：腳】用力往前蹬地，同时两臂稍微弯曲往上摆动，整个人向前上方（练：fāng）腾空跳起，并充分展体。

4、落地时，收复，举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，然后落地缓冲。时机必须缓冲好。注意事项：落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感【拼音：gǎn】觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点体会动作，熟shú 练后用力跳！扩展资料蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈[pinyin：qū]膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆

然后两腿迅速蹬伸，使髋(拼音：kuān)、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每(拼音：měi)次练习15～20次，重复3～4组。

怎样通过练习提高立定跳远成绩？

一、负重伸蹲跳【读：tiào】

作开云体育用：这种练【繁：練】习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。

动作要领：肩负杠铃两手扶住杠铃两端，两脚自然开立屈膝成半蹲，然后两腿迅速用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直， 最后郊县离地向上跳起。

练习方法：开始练习重量一般10千克，每次练习10-15，重复3——5组，随着力量增长，适当曾加重[pinyin：zhòng]量，减少练习《繁：習》次数，一般最重不要[练：yào]超过50千克。

二、连皇冠体育(繁体：連)续跳跃栏架

作用：主(读：z开云体育hǔ)要锻炼小腿和踝关节力量。

动作要领：栏架高度调整为0.84米左右，成一列摆放5—12个栏，栏间距调整为1.5米左右，两脚自然开立屈膝，同时两脚前掌用力蹬地，两腿用力前抬，提膝越过栏架，脚前【练：qián】掌落地屈膝缓冲落地。跳跃动作应连贯，连续跳跃，越过最后一个栏架再迅速快跑30-50米。重复5——8组随着跳跃能力的提高，逐渐调整栏间距和栏高，一般栏（繁：欄）间距最远不得超过2.5米，栏高不得高于1.1米。

三、跳台《繁：颱》阶

作用：主要是发展腿部力量和膝踝关（繁：關）节力量。

动作要领：一般选择坡度(pinyin：dù)大的台阶，也可以选用楼梯台阶(下雨可练习）。两脚自然开立屈膝，脚前掌{练：zhǎng}用力跳起，一次跳3-4节台阶，连续跳15—20次，重复3—5组。

四：蛙跳tiào

主要发展大腿肌肉和髋《繁体：髖》关节力量。

动作要领：两脚自然开立屈膝半蹲，上体稍前倾，量比向体后摆成预[繁体：預]备姿势，两腿用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，同时两臂迅速前摆。带【练：dài】动身体向前上方跳起，落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲，连续进行10——15次，重复3——5组最好在沙坑内进行，可保护膝踝关节。

五、收腹跳[练：tiào]

主要(拼音：yào)发展腿部腹部力量和足弓弹性。

动(繁：動)作方法：

1.屈腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳上体保持正直，用(读：yòng)力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，两手下伸抱膝，脚前掌（zhǎng）落地屈膝缓冲，连续进行15——20次，重复3——5组。

2.直腿收腹跳：两腿自然(pinyin：rán)开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳收《拼音：shōu》腹抬脚[繁体：腳]，两腿伸直上体前倾，双手摸双脚尖，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行10次，重复3——5组。

六、纵跳摸高（gāo）

主要是发展[pinyin：zhǎn]腿部力量和踝关节力量

动作要领：一般在栏架下进行，两腿自然开立，微屈膝两腿用力蹬伸向【练：xiàng】上跳起，充分伸展髋，膝，踝关节，用双手或单手摸篮板，落地屈膝缓冲，连续进行（pinyin：xíng）10次《cì》左右重复3——5组。

以上《读：shàng》几种方法均能提高腿部及各澳门伦敦人关节力量，使弹跳能力得到很大提高，但立定跳远的动作要领亦不可忽视

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