晚上瑜伽教(pinyin：jiào)程

睡前瑜伽动作怎么做？　　肩倒立式　　躺卧在瑜伽垫上，面向上，将我们的手臂置于体侧，缓缓地抬升我们的脚，注意手使力让腰部向上，保持平衡。　　云雀式　　动作要领：金刚坐姿，两手往前扶地，保持屈右腿，右脚跟贴大腿根部，左脚向后直伸

睡前瑜伽动作怎么做？

　　肩倒立式

　　躺卧在瑜伽垫上，面向上【拼音：shàng】，将我们的手臂置于体侧，缓缓地抬升我们的脚，注意手使力让腰部向《繁：嚮》上（shàng），保持平衡。

　　云雀què 式

　　动作要领(繁体：領)：金(拼音：jīn)刚坐姿，两手往前扶地，保持屈右腿，右脚跟【pinyin：gēn】贴大腿根部，左脚向后直伸。

　　吸气，双手张（繁体：張）开，向后伸展成水平线，感觉力量延伸到手指尖。

　　呼气，挺起胸部，上(读：shàng)半身慢慢【拼音：màn】向后弯，头部后仰，颈《繁体：頸》部尽量拉长。放松，相反方向做同样动作。

　　功效：这是【练：shì】一个非常适合女性朋友练习的瑜《yú》伽动作，对于改善面部肌肉有很棒的疗效哦!

　　吧喇(拼音：lǎ)狗式

　　动《繁体：動》作要领：站立，双腿分展，呼气，上半身从髋部前倾，双手支撑地面，背《繁：揹》部伸展，抬头，保【练：bǎo】持姿势3~5次呼吸。

　　功效：此动作增加上身躯体和头部区极速赛车/北京赛车《繁：區》域的血流供应，达到改善睡眠、滋养容颜的效果，同时对高血压、心脏病有很好的调养作用。

　　前屈伸展【练：zhǎn】

　　动作要[yào]领：站立，脊柱自然伸展，两澳门新葡京腿与肩同宽，两手自然放在身体两侧。

　　吸气，将(繁体：將)两臂紧贴双耳，高举过头部，并带动整个脊柱向下。

亚博体育　　两手着地并拢，掌心向下(拼音：xià)，压在两脚下方，呼气，使整个脊柱向下无限延展。

　　功效：有助于体内能量的补充和提升（繁体：昇），通过《繁：過》经络调整和平衡盆腹腔能量，同时它也是一个排除体内胀[繁体：脹]气、改善便秘的首选动作。

　　桥式【练：shì】

　　仰卧，背部着地，双【pinyin：shuāng】臂伸直并紧贴身体，膝盖《繁体：蓋》弯【练：wān】曲，脚掌完全着地，收腹呼吸。

　　双臂慢慢撑紧，同时抬起臀部离地，并尽量抬高，使大腿面与身体侧呈一条直线，腿部撑直，维持30秒，重复做多次。

　　仰卧抬腿式[练：shì]

　　仰卧，腿部伸直，双臂向两侧张开，同时抬高，手指张开，慢慢抬起(读：qǐ)左脚离地，并用力（lì）向后蹬出，维持30秒，换另【读：lìng】一边重做。

　　犁(读：lí)式

　皇冠体育　动作要（练：yào）领：仰卧，双腿并拢。

　　吸气双腿伸直向上抬起，逐渐抬起臀部、背部，脚尖在头部后方落地，双(拼音：shuāng)手扶住中背部直播吧，保持姿势5~7次呼吸。呼气松开手，缓慢落回。

　　功效：这是一个女性自我保健的标[繁体：標]准动作。

　　血液自然流向头部，滋养面部和头(繁：頭)皮，同时对消化系（繁体：係）统、内分泌系统有平衡作用。不过注意的是经期、脊椎不适者要慎做。

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