初中急行跳远【练：yuǎn】落地教案

跳远(急行跳远)落地需要注意那些安全问题？想练好跳远，关键是掌握正确的方法，然后刻苦练习。跳远技巧：　　(1)尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。　　(2)提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次

跳远(急行跳远)落地需要注意那些安全问题？

想练好跳远，关键是掌握正确的方法，然后刻苦练习。

跳远技（pinyin：jì）巧：

　　(1)尽量选平坦又不过于坚硬的《pin极速赛车/北京赛车yin：de》地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

　　(2)提高爆发力的练习，重复次数《繁：數》一般不超过10次。

　　提高力量耐力的练习《繁：習》，重复次数必澳门新葡京须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

　　(3)立定跳远动[繁：動]作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度)，对跳远成绩起着举足轻重的作用yòng 。

　　(4)运动后放松(拼音：s亚博体育ōng)，运动员在训练后应注意用手轻柔进行放松缓解，降低在后面的训练中发生肌肉拉伤的风险。

弹跳【练：tiào】力练习方法：

　　要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别《繁：彆》要提高膝、踝、髋（繁体：髖）三个关节的协调用力及爆发（繁：發）用力的能力。

　　1.蹲跳(练：tiào)起

　　这是【澳门新葡京练：shì】主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

　　跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半《读：bàn》蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充《练：chōng》分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

　　2娱乐城.单（繁体：單）脚交换跳

　　这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练【繁：練】习。

　　跳的方法：上shàng 体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面[繁体：麪]绷直，脚尖向下。原地跳【拼音：tiào】时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）

进行间跳时，可规定跳的(de)距离（2～3米）。以上练习重复2～3组。

　　3.蹍（niǎn）跳步

　　蹍跳步主要用来《繁：來》发展腿部后群肌肉和踝关节[繁体：節]的力量，训练身《拼音：shēn》体的协调性。

　　动作方法：用右（左）腿直《读：zhí》膝向前上方(fāng)跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动(繁：動)。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

　　4.纵跳摸高gāo

　　这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常【pinyin：cháng】采用的一种练习方法。

　　动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用yòng 单手或《练：huò》双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

　　5.蛙[pinyin：wā]跳

　　是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

　　动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬(拼音：dēng)伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复《繁体：覆》3～4组。

　　6.障{读：zhàng}碍跳

　　主要发展zhǎn 腿部肌肉和踝关节爆发力。

　　练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平[píng]行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过(拼音：guò)障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

　　7.跳台阶

　　主要发展腿部力量和（练：hé）踝关节力量。

　　动(繁体：動)作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续（繁：續）跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

　　8.冰棍(拼音：gùn)跳

　　主要yào 为了锻炼踝关节的灵敏度和力量值。

　　练习方法：双手背在身后，两脚自然站立，膝盖伸直(pinyin：zhí)，前脚掌发力向上纵跳，膝盖不弯曲以练习踝关节（繁体：節）力量，跳到脚踝微发酸为一组，重复3~4次。

　　力量是提高立定跳远成绩【繁体：績】的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进(拼音：jìn)立定跳远技术。

　　9.挺《pinyin：tǐng》身跳

　　原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关《繁：關》节完全打开，做出[繁：齣]背弓动作，落地时屈膝缓冲。

　　单足跳前进（繁：進）练习：一般采用(读：yòng)左（右【读：yòu】）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

　　10.收【练：shōu】腹跳

　　练习：从原地直立开始起跳（tiào），空中做屈腿抱(读：bào)膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。越过一定高度兼远度或【读：huò】一定远度兼高度。