跑步时脚底哪个部分先落地最好？跑步时候，有人说后脚跟落地方便，有人说前脚掌落地健康，还有人说脚掌外侧先着地，然后过渡到脚掌最好。你是不是都懵逼了，到底哪个对，哪个错，以什么标准来判断谁对谁错？今天院长告诉你一个标准：让自己最大限度远离跑步伤痛的落地方式，是最健康的
跑步时脚底哪个部分先落地最好？
跑步时候，有人说后脚跟落地方便，有人说前脚掌落地健康，还有人说脚掌外侧先着地，然后过渡到脚掌最好。你是不是都懵逼了，到底哪个对，哪个错，以什么标准来判断谁对[繁体：對]谁错？
今天院长告诉你一个标准：让自己最大限度远离(繁：離)跑步伤痛的落地方式，是最[读：zuì]健康的。那么最健康的落地方式是怎样的？
这就涉及到正确《繁体：確》的跑步姿势了，如果你跑步姿势正确，落地姿{zī}势自然正确，甚至不用考虑落地点的问题，因为正确跑姿的结果就自然让你的【读：de】落地方式也正确，所以，今天这篇回答的核心，就是告诉你，到底什么是正确的跑步姿势？
正确的跑步姿势，是一种需要（yào）练习的技术。
这个事实被绝大多数跑步者忽视，直接导dǎo 致了包括题主在内的【读：de】80% 的跑步者有受伤的经历。
下面介绍由曾担任美国奥林匹克国家（读：jiā）队教练，运动学博士尼古拉斯罗（繁体：羅）曼诺夫花了25年时间创立并完善的跑步方法(pinyin：fǎ)——姿势跑法
这是【pinyin：shì】一套结合人体生物力学（繁：學）结构和大自然规律开发出的【读：de】轻松、有效、最大限度远离伤痛的跑步方法。
学会它的最好最快的方式，就是专人贴身教学，帮助你有反馈的练习，在这里为了尽可能的帮你学会姿势跑法，把罗曼诺夫老师对于姿势(繁：勢)跑法言简意赅的18条要诀进行解《读：jiě》读，供大家参考、学习和练习：
（PS：希望大家不要被这么多原[练：yuán]则吓【xià】懵，很多原则是从不同侧面说同一件事，都是相通的，可先根据自己能体会的原则开始练习，一旦掌握关键要领，其他原则无师自通）
正{pinyin：zhèng}文开始：
1、Pose Method Running双脚轮流转换支撑《繁体：撐》
也许大家《繁：傢》都会说，谁跑步还不是双脚轮流支撑呢？
这里的重点是“支撑”，所谓[拼音：wèi]支撑，是头，肩膀，屁股，支撑腿的{练：de}前脚掌（支撑点）在同(tóng)一条垂直线上，比如，下图中这位老哥中间这张照片：
这是一{练：yī}种相对来说人最稳也最轻松的平衡状态(繁：態)，你不妨保持这个姿势感受一下(拼音：xià)。
同时体会下当前脚[繁：腳]掌和身体不在垂直线上时，你就要倒下了。
这个就是跑步过[guò]程中动态平衡中的瞬间平衡状态，也是姿（练：zī）势跑法的核心：关键跑姿（可以说是本回答最重要的四个字了）在姿法跑法认同者看来，想要跑得好，就要提高支撑点转换的速度和效率。
2、Raise you ankle straight up under the hip. 直接把足踝向臀部(练：bù)抬
是的，直接向臀部正【读：zhèng】下方抬脚踝（其实包括了小腿和脚掌）。
但这发力有讲【练：jiǎng】究——是用腿部后边的腘绳肌发力。
啥皇冠体育是腘(繁体：膕)绳肌呢？请看下面这张图：
被红圈圈圈起来的就是腘绳肌了，这种发力的体验，可以{练：yǐ}这样来试一试：
1、请站起来，两条大腿都不动[繁：動]；
2、把其中一(pinyin：yī)条腿的小腿部分往后勾；
这就是腘《繁体：膕》绳肌发力了。
注(拼音：zhù)意了：不是抬大腿，不是抬大腿，不是抬大腿。
3、Make your support time short. 尽量减短支(zhī)撑时间
现在的术语叫做触地时间，就是你的脚和地面接触（繁体：觸）的时间。
（看下图最右边有个GCT 204ms，就是触地时间了，单位是毫秒）。尽量减少触地时间，这个会极大提升跑步效【读：xiào】率。顺便说一下，测触地时间可以使用一些新出（繁：齣）的工具，比如佳明的HRM4心率带；也可以自己拍视频，逐（zhú）帧看慢动作数帧计时。
如果你是小白，对[繁：對]以上术语和仪器感到一片陌（pinyin：mò）生，没关系，你不是一个人，随着你的跑步知识累积，你会慢慢明白很多陌生概念。
这里就针对小白提供一个减少支撑[繁体：撐]时间的具体锻炼方法：“跳绳”
具体原因展开来讲又是几千(拼音：qiān)字了，简单说就是“跳绳锻炼的肌肉能帮（繁：幫）助你【读：nǐ】减少触地时间”
你可以先(pinyin：xiān)具体跟着做：
每次跑步前可以（读：yǐ）练跳绳几分钟，三组到(pinyin：dào)五组（膝盖微弯，弹起时不要伸直膝盖）
4、Retain your support easy， effortlessly. 支撑脚落地时尽量不出力，保{pinyin：bǎo}持放松和轻《繁体：輕》巧
就[练：jiù]是说不要主动地发力下踩、踏地。
还有落地之后，那种传《繁体：傳》说中的扒地动作也是不要不要的！
按照跑步学院老师们接触并分析许多跑友实际跑（pǎo）姿的(de)经验来看，不少跑步亲们落地前后还是{练：shì}会有些附加的一些习惯动作，例如落地前会向上翘脚板，也有些会向前探小腿，造成向前摩擦地面。这些动作都在或多或少增加你的身体压力。
5、Have your support on the balls of your feet. 支撑点要落在跖（繁体：蹠）球部上
我们一直在说前脚掌着地。那么在[练：zài]前脚[繁体：腳]掌已经着地之后，其实还有个承担大部分体重的支撑点。
这个承重点就是大【拼音：dà】脚趾头[繁：頭]下面的大球【读：qiú】球——跖球部。如下图这只脚丫的红色部分：
我们的身体会在极短的时间内绕着跖球部前倾，接着产[繁体：產]生前倾角度，最zuì 终靠着重力（力[练：lì]矩）产生加速度，这就是我们跑步的动力来源。
顺便再强调一下，前倾角（jiǎo）度跟上半身没有任何关系。
6开云体育、Do not touch the ground with your heels. 不要以脚跟着地(dì)
很（pinyin：hěn）多(pinyin：duō)小白们都读了听了很多关于脚掌哪个部位先着地的问题，听说了不要后脚跟着地，恨不得踮着脚跑……
其实，不【练：bù】以后脚跟着地是正确跑姿的自然结果。
如果你让脚掌下落点尽量离身{练：shēn}体重心垂直线距离近，自然会是跖球部部分先着地《拼音：dì》。
而且，脚(繁：腳)跟着地这种方式完wán 全没有发挥出腿部跟腱的作用，这样会明（读：míng）显降低跑步效率。
如果脚跟着地并且落地点还处在身体前方的话（如下图这个错误示范），极容易造成伤痛。
7、Do not move youre weitht to toes， raise youre ankle when your weight is on the balls of your feet. 不[pinyin：bù]要用{练：yòng}脚（繁体：腳）尖蹬地，当重量落在跖球部时，足踝提高
重点是不要蹬地，这个跟传统跑步训练的观{pinyin：guān}点是相背的。蹬地会产生往上“蹦”的力（pinyin：lì），会延长触地时间，会加大接下来落地时的冲击力，会造成跨大步及体前着地，会带来伤痛……
总之{pinyin：zhī}，说蹬地是跑步各种伤病的万恶之首实不为过。
如下图，千万不要yào 学！
蹬地的目mù 的无非就是延长腾空时间，使得步幅加大，从而跑得更快。
不过，很遗憾，研《拼音：yán》究数[繁：數]据表明，百米飞人和马拉松选手的腾空时间是一样一样（繁体：樣）的。
他们最大的区别是触地时间，百米选手的触地时间（读：jiān）只有马拉松选手触地时间的一半不到。详看下图(繁：圖)，有数据有真相：
可能有小白看到以上数据和概念又懵了，没关系，你只要记住：跑步(练：bù)时后面那只脚不要刻意蹬地，从今(拼音：jīn)天的跑步开始体会吧~
8、Keep you ankle fixed at the same angle. 脚踝始终维{繁：維}持在固定的角度
说的是不要刻意发力去(pinyin：qù)屈、展前脚掌。比如有些同学落地时为了做到前脚掌着地，会刻意下压前脚掌，这就不对了。如下{pinyin：xià}图：
就像刚才说的，前脚掌着地是正确姿势的自然结果，重点是落地点要在你的重心{练：xīn}垂直线上，如果一时半会做不到dào ，也要尽量靠近它。
9、Keep you knee bent always， do not straighten it. 膝盖【练：gài】始终保持弯曲，不要打直
不要直直地落地，真的很伤，很【拼音：hěn】痛。
微屈膝盖，这样落地时能让自己得[dé]到点缓冲。
可以想想弹簧。不过也不能太缓冲，象打篮球、排球、摸高那样跳起来，然后落地之后身体明显下蹲进行缓冲，这种做法也是不对的，会《繁：會》变成“坐着[练：zhe]跑”，极影响跑步效率。
10、Keep your feet behind the vertical line going through your knees. 脚掌每一次着地点都要落在通过《繁体：過》臀部与膝盖(拼音：gài)的直线之后
理想状态下，每次着地瞬间《繁：間》身体就应该是关键跑姿，这时头、肩、臀、跖球《拼音：qiú》部都处在一（pinyin：yī）条直线上，这种姿势是个最有效率最省力的姿态。
当然，这是理想状态(繁：態)，事(读：shì)实上我们只能尽量缩小落地点与身体重心垂直线之间的距离，底线就是落地点不要超过臀部和膝盖的连线。就拿博尔特的落地姿态举个例：
不是说直接向博尔特（练：tè）老师学习哈，而是让你《拼音：nǐ》直观感受下“落地点不要(pinyin：yào)超过臀部和膝盖的连线”
11、Do not increase your stride length or range of motion. 不要刻意加大步伐，或是加大动作的幅度也就是说，在支撑脚接触地面到离开地面这一个完整过程当中，不要去蹬地。后腿上拉的{pinyin：de}时候也不需要刻意把上拉腿的足【读：zú】踝放在很高的位置上——这个位置是跟前倾角度/当时的配速(pinyin：sù)有关，应该是自然而然发生的，不要刻意去做。
试想一下，当你跑7分配速的时候，后脚顾着潇洒，上拉到上图博尔特老师那[练：nà]种高度，实在没必（bì）要……
12、Keep you knees and thighs down and relaxed. 膝盖与[繁体：與]大腿尽量放低，保持放松
身体前倾的过程中不要主动发力{lì}抬大腿，不要向前发力(拼音：lì)顶膝盖，不要发力《读：lì》往前探小腿。
事实上，根本就不要去想着主动[繁：動]发力去控制它们，让前腿自由落体以【读：yǐ】形成下一个支撑点就好，身体自己会做出正确的反应《繁：應》，不要你管哦。
1澳门伦敦人3、Do not move you knees and thights too far apart. 不要使《读：shǐ》膝盖与大腿前后摆动的太远
可以这么来（读：lái）形象地理解：
在跑步的时候，有《yǒu》个无形中的细长电话亭一样的框框会跟着你罩着你，不要让身体的任《读：rèn》何部位（包括肢体）超出这个框的范围。
14、Do澳门巴黎人 not fix on landing. 不要太《pinyin：tài》过于在意脚下的动作
还是在(拼音：zài)强调顺其自然。
不要刻意去控制脚落地【练：dì】的顺序，比如我们的老师就碰到过一个案例，该同学落地的时候一定要控制自己先脚外侧着地，然后翻转变成前脚掌，然后再是脚跟。固然是正确《繁体：確》的，但是这样控制，效率想来也高不【pinyin：bù】了。
其实，只要前面所有动作都做对了，你的落地动作只会有一个结果：就是那个[繁：個]最自然、安全[拼音：quán]、轻松的姿势。
15、Do not point your toes， do not land on the toes. 不要《拼音：yào》以{pinyin：yǐ}脚尖蹬地，也不要以脚《繁体：腳》尖着地
只要落在身体重心下[读：xià]方，必然是前脚掌着地。现在就可《读：kě》以试（繁：試）试原地跑，如下图，看看你的脚是怎么落到地面的。
不过是前脚掌落地，不是脚尖（脚趾头）先着地哦~而且，前脚掌着地之后，脚跟也是需要着地的。有些同学跑起来脚【繁体：腳】跟不着地，那是掂着脚跑，在武侠小{读：xiǎo}说里会有，现实中多累得慌。
16、Your legs should land themselves without any muscular activity. 你的双腿应该是自由落下，不（pinyin：bù）是（shì）靠任[练：rèn]何肌肉活动
前倾落下的时候【拼音：hòu】，不要主动施加jiā 额外的力量，不要试图控制自己的腿，让它自己自由落体《繁：體》就好。事实上，在身体发生前倾之后，为了防止失去平衡摔倒在地，自己会向前出脚撑住你的身体，这是个下意识的动作。
17、Keep your shoulders， hips and ankles along one vertical line. 肩膀，臀部和脚踝保【练：bǎo】持在一{yī}条（繁体：條）直线上
上半身要一直在跑步过程中保持挺直状态，不要弯着腰跑，也不要后仰着跑《拼音：pǎo》。只有这样才是最有效率的，身体也不需要额[繁体：額]外用力来维持住平衡。
顺便{练：biàn}说一下，想做到跑的时候一直保持挺tǐng 直也[pinyin：yě]不容易，尤其是长跑，看看马拉松后半程，多少人东倒西歪的惨状，就是因为核心力量不够，造成上半身想直直不了。
▲ 看看图中哪几位是东倒西{练：xī}歪的
18、Arm performance is a natural balance for leg movement. 摆动手(pinyin：shǒu)臂是为{练：wèi}了移动脚步时，让身体维持自然的平衡
手臂也不需要太多动作，维持平衡就好。有些小【拼音：xiǎo】伙伴跑起来很夸【练：kuā】张的摆臂动作，是没有任何意义的，它不能带动你跑【读：pǎo】得更快。
姿势跑法是适用于任何配速的跑开云体育步技术，跑得快能用(读：yòng)，跑得慢也能用。
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OK，姿势跑(pinyin：pǎo)法的原则就说完了，好多小伙伴看完第一感觉是：“艾玛不{pinyin：bù}会跑步了（繁体：瞭）！”
你不是一个gè 人！
但其实你会《繁体：會》发现很多（duō）原则都在从不同层面说同一件事情，重要的是结合自己能深刻体会的原则在跑步（pinyin：bù）过程中有意识的练习，一旦你掌握了“关键跑姿”的要领，其他原则也无师自通了！
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