胸部哑铃卧推tuī

只有哑铃，没有卧推的凳子，怎么练胸肌？可以用地板哑铃飞鸟、地板哑铃卧推，还有性价比最高的俯卧撑训练。地板哑铃飞鸟：做这个动作时，最好用比较重的哑铃，重到你只能用它做离心收缩（下放），不能用来做向心收缩（夹胸），只能让三头帮忙，推起来，然后再做离心收缩

只有哑铃，没有卧推的凳子，怎么练胸肌？

可以用地板哑铃飞鸟、地板哑铃卧推，还有性价比最高的俯卧撑训练。

地板哑铃【练：líng】飞鸟：

做这个动作时，最好用yòng 比较重的哑铃，重到你只能用它做离心收缩（下放），不能用来做向心收缩（夹胸），只能让三头帮忙，推起来，然后再做离心收缩。这样做的好处是，既上(拼音：shàng)了大重量，又增加了离心收缩，极大促进增肌效果。

地板哑铃直播吧卧推[练：tuī]：

这个动作就正常做就行，肩胛骨{pinyin：gǔ}后缩，挺胸沉肩，吸气下放，吐气推起。

其实如果不用杠{pinyin：gāng}铃练胸肌，俯卧撑是最好用的动作。我之前写过《如何尽快练成单手俯卧撑》的帖子，你会发现，当你可以做10几个单手俯卧撑时，你的胸肌已经相当(繁体：當)强《繁体：強》大了。

假{jiǎ}设你可以做20个标准俯卧撑，那你就用下(xià)面这【练：zhè】5个循环，就可以逐步练成单手俯卧撑。

每次练习4个动作，先挑战最难的，力{pinyin：lì}竭之后，练次难的动作，3到4组，组间休息1分钟，然后用第二简单和最简单的动作，让自己彻《繁体：徹》底力竭。

第一个【练：gè】循环

充分热身后，先左右各做一组不平衡俯卧撑（繁：撐），组间休息1分钟，都做[读：zuò]到力竭，就是多一个都做不动了。做多《读：duō》少个没关系，哪怕只能做一个。

垫个篮【繁体：籃】球，或者垫一摞书都可以

然后做3组钻石俯卧撑{练：chēng}，每组做到力竭。

然rán 后做1组标准俯卧撑，到力竭。

最后做一组上斜俯卧撑(繁：撐)。

好，相信这一套组合俯卧撑下来，相信你已{练：yǐ}经《繁体：經》彻底力竭了。今天训练就到这里，下次{pinyin：cì}再继续。

接下来，像这样的练习，每两极速赛车/北京赛车到三天做一yī 次。

第二个循xún 环

练一段时间后，你发现你能做10个以上不平衡幸运飞艇俯卧撑了，那你就要进阶到拉弓俯卧撑，哪怕只能做[pinyin：zuò]一个。

现在你就用拉弓俯卧撑，代替掉上斜俯卧撑，就是先左右各做一组拉弓俯卧撑到力竭，然后左右各做2组不平（píng）衡俯（读：fǔ）卧撑，然后做1组钻石俯卧撑，最后再做一组标准俯卧撑《繁体：撐》，本来排在最后的上斜俯卧撑就不做了。

第三个《繁体：澳门新葡京個》循环

像这样每两天练一次，过一段时间，你发现你能做10个以上拉弓俯卧撑了，你就可以尝试不bù 平衡【读：héng】拉弓俯卧撑了。

然后就用不平衡拉弓俯卧(繁：臥)撑，代替掉标准俯卧撑。每次训练，左右各做一组不平衡拉弓俯卧撑，然后左右各做两组拉弓俯卧撑，然后左右各做1组不平衡俯卧撑，最后做一组钻（读：zuān）石俯卧撑，结束。

第四个循（xún）环

是用跪姿单手俯(练：fǔ)卧撑代替钻石俯卧撑

第五个亚博体育循xún 环

最后用单手俯【pinyin：fǔ】卧撑代替不平衡俯卧撑

好了，现在你知道单手俯卧撑(繁：撐)的进阶之路了。

每次练完俯卧撑，再练练哑铃飞鸟(繁体：鳥)，或者哑铃卧推，胸肌会长的很快的。

这个问{pinyin：wèn}题就回答到这里。

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