如何快速练出六块腹肌？在开始腹部训练之前需要先做几个动作评估，然后再进行腰腹部训练。因为动作评估可以发现身体某些能力不足做出针对 训练，帮助我们提高训练效果同时降低训练中不必要的疼痛。一、动作评估1、髋部紧张度测试（髋部过分紧张有可能会带来训练中下背部疼痛的现象）测试结果：大腿高于水平线，小腿与地面接近垂直
如何快速练出六块腹肌？
在开始腹部训练之前需要先做几个动作评估，然后再进行腰腹部训练。因为动作评估可以发现身体某些能力不足做出针对 训练，帮助我们提高训练效果同时降低训练中不必要的疼痛。一、动(繁：動)作评估
1、髋部紧张度测试（髋（繁：髖）部过分紧张有可能会带[繁：帶]来训练中下背部疼痛的现象）
测试结果：大腿高于水平线，小腿与地面接近垂直（读：zhí）。如果大腿高于蓝线小腿不垂直与地面髋部紧张(繁：張)、大腿前侧紧张。
解决思路[pinyin：lù]：
1）髋部【pinyin：bù】拉伸
2）大腿前侧（繁：側）拉伸
2、躯干旋转活动度测试(繁体：試)（马甲线、人（读：rén）鱼线的训练需要躯干具备良好的旋转活{读：huó}动范围）
测试结果：手持木杆，躯[繁体：軀]干[繁：幹]可以向左侧旋转45度为正常，如果不能旋转45度躯干活度受限。
解决(jué)思路：
3、下背部紧张度测试（下背部过分紧张不利于下腹部训练（繁：練））
测试结[繁：結]果
如果双手不能触【练：chù】碰到脚尖，大腿后侧、下背部紧张。
解决《繁：決》思路：下背部拉伸
重点：如果[练：guǒ]你有以上问题需在训练前热身过程中，将(繁：將)身体紧张的部分充分拉伸然后再开始腹部的训练。
二、腰腹部《读：bù》雕刻训练
初《读：chū》级
1、仰【拼音：yǎng】卧卷腹
双手位（wèi）于耳侧，下背部紧贴瑜伽垫，双腿屈膝分开与肩宽；
下巴向后收紧，向上吐气将胸部《拼音：bù》向肚脐靠拢；
每【读：měi】组15～20个，3组
2、仰（yǎng）卧脚踏车
双手位于《繁：於》耳侧，下背部紧贴瑜伽垫，双腿屈髋屈膝悬空；
下巴向后收紧，向上吐[拼音：tǔ]气将胸部向肚脐靠拢，躯干交替相对侧旋转；
每组15～20个{pinyin：gè}，3组
3、仰卧举{练：jǔ}腿
双手位（练：wèi）于身体两侧，下背部紧贴瑜伽垫，双腿微屈膝悬空；
呼气时向上抬(pinyin：tái)起双腿，下背部不离开瑜伽垫子；
每组15～20个，3组{繁：組}
4、侧平(拼音：píng)板
支撑手肘关节屈90度位于肩部下方，双腿并拢将身体（繁：體）舒展开；
下侧侧腹部向上，并保持{chí}1～3秒，每组15～20个，3组
5、平板《繁体：闆》
肘关节屈90度支撑与肩部下方，下巴微收，骨盆保【读：bǎo】持中立，双脚并拢；
自然呼吸，保持30s，3组(繁：組)；
6、支撑{练：chēng}转体
双手支撑于肩部下方，骨盆中{练：zhōng}立，双腿分开比肩宽；
自然呼吸，一侧手抬起将躯干旋转90度，两侧(拼音：cè)交替进行；
每组15～20个gè ，3组
中级{繁：級}
1、单侧两头起
仰卧瑜伽垫子，下巴{读：bā}向后收紧，右手支撑，向《繁：嚮》上吐气将胸部向[繁体：嚮]肚脐靠拢的同时左手触碰右脚；
每(拼音：měi)组15～20个，3组
2、仰皇冠体育yǎng 卧两头起
仰卧瑜【读：yú】伽垫子，下巴向后hòu 收紧，双手位于头部上方，向上吐气将胸部向肚脐靠拢的同时双手触碰双脚；
每组15～20个{练：gè}，3组
3、弹[繁体：彈]力带转体
右脚前，左脚后(h开云体育òu)，呈跪姿弓步；
躯干挺直，双手固定弹力带呼气时将身体(拼音：tǐ)向右转动；
每【练：měi】组15～20个，3组
4、坐姿举[繁体：舉]腿
坐于训(繁体：訓)练凳子上方，双手固定在身体后侧
向上吐气将胸部向肚脐靠拢《繁体：攏》的同时双脚向上抬起
每组(繁：澳门巴黎人組)15～20个，3组
5、伏地登{练：dēng}山
双手支撑与肩部下方，身（读：shēn）体呈支撑状态
自然呼吸，双脚交替向前《拼音：qián》；
每(读：měi)组15～20个，3组
高(练：gāo)级
1、负重转[繁：轉]体
坐姿位于瑜伽[jiā]垫上方，双膝微屈；
双手持杆铃片位于身体前侧，呼气的【读：de】同时将杠铃向一侧转；
两侧交替进jìn 行，每组15～20个，3组
2、TRX收{shōu}腹
双手《读：shǒ澳门伦敦人u》支撑位于肩部下方，双脚固定于TRX，呈支撑状态；
屈髋的同时将双膝向腹部【练：bù】靠拢，呼气；
每组15～20个，3组《繁体：組》
3、TRX收（shōu）腹转体
双手支撑（繁体：撐）位于肩部下方，双脚固定于TRX，呈支撑状态；
屈髋的同时转体将双膝向腹部靠[读：kào]拢并，呼气；
每měi 组15～20个，3组
4、悬垂举《繁：舉》腿
双手固（gù）定于单杠，双腿悬空；
屈髋的同时将《繁体：將》双膝向腹部靠拢并，呼气；
每组15～开云体育20个，3组（繁：組）
5、健（pinyin：jiàn）腹轮
双手持健腹轮，身体缓慢向下向前滑{pinyin：huá}动健腹轮至身体舒展开；
依靠腹部向后拉回(繁：迴)双手，至初始状态；
每组（繁体：組）5～10个，3组
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