跑步《读：bù》的热身和拉伸

跑步为什么要热身和拉伸？跑步前的热身，是为防止运动损伤。因为在跑步前，人体的个各器官和肌肉就像在冷冻状态，需要简单的热身让身体慢慢活动起来，这其中包括血液的循环加快，心肺功能的慢慢起伏（突然运动，心率极速加快有害身体）

跑步为什么要热身和拉伸？

因澳门伦敦人为在跑步前，人体的个各器官《读：guān》和肌肉就像在冷冻状态，需要简单的热身让身体慢慢活动起来，这其中包括血液的循环加快，心肺功能的慢慢起伏（突然运动，心率极速加快有害身体）。特别是肩关节，膝关节等滑膜液的分泌。

拉伸，一方面是为了防止运动过程中的肌肉拉伤。当然还有运动后的拉伸，皇冠体育一般我们的肌肉是具有延展性的，如果运动后没(繁体：沒)有充分的拉伸，将慢慢失去肌肉的延展性，长此以往，肌肉不仅会变的僵硬，也增加了运动中受伤的风险。

跑步前后的热身和拉伸运动做多长时间合适？

一、跑前热身：可以参考下图中的[de]动作进行。

二、跑后拉伸【练：shēn】：

1.腘绳肌开云体育的拉(lā)伸

腘绳肌是跑步中运用比较多的肌肉，对（繁体：對）于腘绳肌的拉伸分为针对内侧的半腱肌和半膜肌，和外侧的股二头肌，这样[繁：樣]效果更好。如何拉伸呢？注意重点是让下肢整体《繁：體》从髋关节做一个旋转，当脚尖向外的时候，主要拉伸内侧的半腱半膜肌；脚尖向外转动时则拉伸外侧的股二头肌。注意一定要大小腿一起转动，如果不能一起转动就不要做这个动作了，就脚尖在中立位拉伸，防止因为拉伸不当导致损伤。

2.股四头肌的拉(pinyin：lā)伸

股四头肌也是跑步中重要的肌肉，推荐进行拉伸。可以采取下图（繁：圖）中的拉伸方式。但是并不推荐下图的方式拉伸，注意箭头所示手抓住脚踝的位【读：wèi】置，长期这样的拉伸可能会对踝关节产生一定的影响[繁：響]。

3.臀大肌的拉伸

臀大肌的拉(读：lā)伸可开云体育以在坐位下进行，如下图所示。

4.髂腰肌的（练：de）拉伸

髂腰肌作为屈髋的重要肌肉，也要进行拉伸。拉伸时要注意髋关[繁体：關]节应保持伸展，这样可以更好地拉伸髂腰肌。（如下图），很多人都是拉伸的时候没【练：méi】有伸髋，导致髂腰肌拉伸不到（pinyin：dào）长期下去导致的损伤。

5.腹直(pinyin：zhí)肌的拉伸

再做腹直肌的拉伸时要注意要注意骨盆向《繁：嚮》贴在地面上不能离（繁体：離）开，头部要看向[繁体：嚮]天空。

6.小腿腓肠肌和比目鱼肌的(拼音：de)拉伸

腓肠肌和比目鱼肌是小腿的两块重要肌肉，对于他们的拉伸要有所区别，下图是小腿三头肌的两块肌肉。伸膝时主要拉伸腓肠肌A，而微澳门巴黎人屈膝时主要拉伸相对(繁：對)深层的比目鱼肌B。

7.胸大肌的拉{练：lā}伸

胸大肌的拉伸可以选择站立位(拼音：wèi)，如下图所示，注意拉伸时不要耸肩。

8.三角肌的【读：de】拉伸

三角肌的拉《lā》伸时不能耸肩。

本文链接：http://10.21taiyang.com/Health-Conditions/21129037.html
跑步《读：bù》的热身和拉伸转载请注明出处来源