做瑜伽时一定要收腹吗？不一定，凡事适度为佳，而且有些体式适合，有些就不适合！”同学，保持肚子往内收紧！“”同学，练习时让肚子放松！“曾经在瑜伽课中听到不同老师，给予看似完全相反的口令吗？的确，不论是在复健、运动、瑜伽···等等领域中，核心训练一直是个有趣的议题，而随着近年来相关研究陆续出炉，我们对于核心的想法也不断跟着调整
做瑜伽时一定要收腹吗？
不一定，凡事适度为佳，而且有些体式适合，有些就不适合！
”同学，保持肚子往内收紧！“”同学，练习时让肚子放松《繁体：鬆》！“
曾经澳门威尼斯人在瑜伽（练：jiā）课中听到不同老师，给予看似完全相反的口令吗？
的确，不论是在复健、运动、瑜[pinyin：yú]伽···等等领域中，核心训练一直是个有趣的议题，而随着近年来相关研究陆续出炉，我wǒ 们对于核心的想法也[练：yě]不断跟着调整。
我们应先要搞清楚做瑜伽时收腹指的是什么？目的是什么？
多数人认为腹部的肌肉就是核心肌群，收腹就是启动了核心肌群，但严格定义的核心肌群包是在深层，摸不到的地方。包含：横隔膜、腹横肌、骨盆底肌、多裂肌。核心肌群就像一个气球一样包裹着内脏，横膈膜就是泵，“骨盆底肌”负责承接压力形成”腹内压“。的确良好的”腹内(繁体：內)压“能稳定支撑身体、建立身体平稳，提高(练：gāo)动作效率、上下肢协调。
每当你刻意收紧腹部时，是创造一（读：yī）种腹内压增加的类似的状况。
这里说明一点，启动核心【练：xīn】不是简单的收腹。
想象一yī 下，就像是挤牙膏，核心肌群《繁体：羣》就像牙膏筒，牙膏被从上往下挤压。所以当你吸气用力缩腹部时，其实就跟挤牙膏一样，只是把横膈膜往上提，盆底肌往下推，并不是启动了核心肌群。
一直收紧腹部也不是一件好事
如果你在练习瑜伽时无时无刻保持腹部收紧，将会不断地将内脏器官压往横膈膜（这会限制横膈膜的活动范围）及骨盆底肌群（这可能导致骨盆底肌群无力）推压。你知道为何在大吃大喝后会让人感到呼吸困难吗？这是因为消化系统的容量膨胀，限制了吸气时横膈膜向下的运动，于是呼吸变得短促。如果你太常这么做，深呼吸会变得越来越困难，因为横膈膜（也是一块肌肉）将无法自然地往下降。凡事适度为佳！在充[练：chōng]满挑战的身体活动中，腹部收缩所增加的腹内压有助于支撑脊柱，但它不应该一直被收紧，这么做会影响呼吸的深度，以及骨盆[pinyin：pén]底肌群的张力。
怎么启动核心？怎么练习？
刚开始需要单独出来练习，可分为三步。第一步.学(繁体：學)会找到骨盆的正中位置
在学会稳定之前[pinyin：qián]，必须找到正确的【拼音：de】骨盆与《繁：與》腰椎位置，让核心肌群能在最有效率的位置下作用。
初期可以屈膝平躺在床上，由骨盆的前后倾去找(pinyin：zhǎo)到骨盆的中间位置。
注【练：zhù】意：腰椎的正确位《wèi》置会有些微的前凸，所以不应该完全平背，腰椎与床之间应该要有些微的空间，否则多裂肌会被抑制出力。
第二步.启动核心肌群《繁体：羣》
来到了唤醒核心肌群的阶段了，这是常常被忽略掉的部分，其实核心训练在任(拼音：rèn)何姿势下都能够进行，澳门金沙但是当你不了解核心收缩是什么感觉的时候，常常会使用表层的肌肉代偿，结果，轻则练错，重则受伤。
由于核心肌群位于人体较深的地方，因此常需要靠着不同的回馈方式去重新学《繁体：學》习收缩方式。我们使用触觉以及想像的(拼音：de)方式，在屈膝躺姿下进行训练。
让四条肌肉共同收缩，方法是想像肚脐与肛门成一条线，你的任务是让这两个点相互拉近。一开始{练：shǐ}可以使用圆唇吐气嘴型嘟成一个小圈圈，吐气，慢且长；双手可以放在腹部两侧，腹部两侧{pinyin：cè}膨胀，并感受收缩的力量由【读：yóu】外向内曼延绕成一圈。
将小腿放在椅子或是瑜伽球上，制造骨盆稍微澳门博彩后倾，对于初学者来说会较易学习，然而我们的目标当然是要在任何姿势下，不管是呼气还是吸气，这些肌肉都是自然活化状态，能帮助我们稳定腰椎，所以接下来就要介绍进阶的动态训练方式，而若是有疼痛情形的人，请注意这些动作要在疼痛范【繁体：範】围内执行。
第三步【拼音：bù】.训练方法
1.桥式（shì）＋弹力带
动【练：dòng】作：保持腹式呼吸，吐气《繁：氣》时搭配双手往两旁拉开弹力带，并做出抬屁股的桥式运《繁体：運》动。
组数：每次抬5秒，重澳门银河复8～10次，每{练：měi}日做3～5组。
注意：力气小【练：xiǎo】的团员可以将弹力带抓宽一点，手腕要保持伸直。
2. 半跪姿＋弹（繁体：彈）力带
动作：保娱乐城持腹式呼吸，维持骨盆中正身体不歪斜，将弹力带往斜上方、斜下方拉，过程中身体保持不动，如果难度太低，则可加上[shàng]身体旋转。
组数：一个方向拉到底停3秒，重复8～10次后换边，两边做完为1组，每日(读：rì)做3～5组《繁：組》。
注意：过程中不可以出现骨盆歪斜或重心不稳《繁体：穩》的动作，过程越慢越好。
3.腿部摆[繁：擺]荡＋弹力带
动作：保持腹式呼吸，双手将弹力带拉到身侧诱发深层核心肌群，站稳后将一只腿抬起，慢速摆荡。
组数：前后摆荡3次，重复8～10次后换(繁体：換)脚，两边做完为1组，每日做3～5组。
注意：过程中上身不可晃动，站立脚膝盖对准脚{繁体：腳}尖，避免内{pinyin：nèi}扣。可以试着不拿弹力带做一次，这时会发现身体比较容易晃动，平衡变得比较差，这就是深层《繁体：層》核心有没有出力的差异！
这需要付出努力去练习，但经过长时间后，在瑜伽练习中就能准确的启动核心。在瑜伽练习中收腹的主要目的是透过收腹来启动你的核心，用来稳定、并支撑你的脊椎。老师主要的针对目(练：mù)标，是活动度高的腰椎及腹腔。核心的收缩其实人类生来就会【pinyin：huì】了，只是随着生活型态或是受伤而失能，所以训练数周通常就能看到效果，日常生活即使不用刻意收缩，核心也是能处于活化的状态的。
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