哑铃颈后单（繁：單）臂屈伸你们能多重

练哑铃，毎个10公斤算轻的吗？这就得看你锻炼哪个部位啦？而且目前的训练水平达到多少？且你想要追求的训练效果目的是什么？在健身当中，每个部位的锻炼，它所需要的重量是不一样的。如你所言，你是练屈臂伸，这个重量是否适用？以下是我个人分析：在你自我感觉够了的时候，你在训练过程中，你的手臂给予你的回应是否吃力？是否轻松？是否正好？ 是否一开始就吃力，是否一直到结束也感觉没有压力？这都是你需要思考的地方

练哑铃，毎个10公斤算轻的吗？

以下是我(拼音：wǒ)个人分析：在你自我感觉够了的时候，你在训练过程中，你的手臂给予你的回应是否吃力？是否轻松？是否正好？ 是否一开始就吃力，是否一直到结束也【pinyin：yě】感觉没有压力？这都是你(练：nǐ)需要思考的地方。

而且，每个人的锻炼水平不一样，每个人的体能素质也不同，10公斤对你来说够了，但别人也许不够，也许重了。但根据你所描述的情况，你所训练的水平应该是在中度，算练得不错的阶段了。我在健身房看到(练：dào)很多男生，一上来就是5公斤的屈臂伸。但还是建议，准备10公斤，15公斤，20公斤，换着锻炼，让肌肉感受不同的爆发了(繁体：瞭)，长期10公斤，它形成舒适感，这样一来，就《练：jiù》等于进入了瓶颈期qī 。

以减脂为主的力量训练该怎么做？

以减脂为目的的训练要有氧多是一个过时与落后的理念，减脂的关键《繁体：鍵》点在于饮食，只澳门伦敦人做力量训练也可以减脂。

今天，我会介绍一种增肌减脂可以同时进行，而且，比传统有氧训练减脂效果还高的训练[繁体：練]方式——循环抗阻[练：zǔ]力lì 训练。

循环训练是在西元1959年由yóu Morgan和Adamson提出，是一种结合肌力和耐力训(拼音：xùn)练的方法。

传统观点认为，力量训练通常对最大力量、澳门永利爆发力【拼音：lì】等力量性素质影响比较明显。但近年来，力量训练尤其是循环抗阻训练对减脂、控体重以及提高有氧及肌肉耐力等方面的影响得到了较广泛的研究。研究表明，力量训练不仅可以提高人体肌肉系统收缩能力，同时对提高瘦体重、降低脂肪含量也有明显的作用，同样可以达到有氧训练对身体成分的改善效果。

这里先说一（读：yī）下循环训练的效果，这(繁体：這)是来自2013年，我国西安体育学院的研究：

选取40名学生为研究对象，并随机选取20名大学生作澳门新葡京为循环组开展循环抗阻训练，其余20人作为有氧组《繁：組》开展持续有氧训练。

以下是实（繁：澳门金沙實）验结果：

实《繁体：實》验前后两组女大学生的脂肪重量和体脂百分比均有所下降，且相比于有氧组女大学生，循环组女大学生的脂肪重量和体脂百分比下降得更为明显，减脂效果多{pinyin：duō}出20%。

实验前后两组男大学生的脂肪重量和体脂百分比同样也都有所下降，但（读：dàn）是实验后两组男大学生的脂肪重量和体脂百分比(练：bǐ)没有显著性差异。

实验后有氧组男女大学生的瘦体重(澳门新葡京读：zhòng)均无明显变化，而循环组男女大学生的瘦体重（简单理解为肌肉）均有较为明显的增加，男大学生瘦体重增加更明显。

实验结论：1. 循环抗阻力训练对于女性来说，减脂效果比男性好 2. 循环[繁：環]训练对于男性来说，增肌效果比女性更好[pinyin：hǎo]，减脂效果与有氧差别不大 3. 循环训练可以做到增肌与减脂同时进行

如何进行循环训练？

循环训练并没有固定的样【pinyin：yàng】式，一般安排6-10个《繁体：個》动【练：dòng】作，含括所有基础的运动模式：

例(lì)如：

动作1：垂直推——杠{pinyin：gāng}铃推举、派克俯卧撑等；

动作2：膝关节优势{练：shì}——深蹲、弓步蹲等；

动作3：垂直拉——高位下拉、引体向上shàng 等；

动作4：臀部优势——硬拉、山羊挺(练：tǐng)身等；

动作{pinyin：zuò}5：水平推——卧推、俯卧撑等；

动作6：下肢整合训练或核心{读：xīn}训练——前倾式单腿蹲、卷腹、背伸等；

动作7：水平píng 拉——划船、面拉等；

动作8：旋转——伐木、俄【读：é】罗斯转体等；

动作1-8没有任何间歇或者很短的休息（30秒以内），一个接一个做，做完所【pinyin：suǒ】有动作【练：zuò】才算一组，组间可以不休息从头从动作1开始，一般不超过5组。

循环训练不会采用很大的重量，不会采用力竭组，一般一个动作的de 次数在10次（重量选(繁体：選)用15RM左右）。

循环训练选用的动作随意性很高，如果你能够承受更(pinyin：gèng)高的心率达到更好的减脂效果，可以选用爆发力动作（例如：跳箱、投掷{pinyin：zhì}药球、甩壶铃等）。

循环训练也有缺点，不会选用静态训练（平板支撑），或者很慢的核{练：hé}心训练，对于关节功{pinyin：gōng}能发展不全者，无法起到增强薄弱《练：ruò》关节的效果，所以，并不建议一周内所有的训练都以循环训练安排。

动作有代偿的，或者关节手损伤历史的训练者，请在专业yè 人员的指《练：zhǐ》导下进行。

参考文献[繁：獻]：

《循环抗阻训练与持续有氧训练对（读：duì）普通大学生体成分影响的对比研究》西{pinyin：xī}安体育学院，庞向霞硕士

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