引体[繁体：體]向上拉不上去怎么练

初学者怎么练引体向上？你好作为初学者，如何练习引体向上？首先，我们要了解，引体向上主要锻炼胸大肌、三角肌、肱二头肌、小臂肌、手指握力、胸大肌、腰腹力量。主拉背阔肌用力，将动力传递到手臂，一直到手指，完成动作

初学者怎么练引体向上？

你好

作为初学者，如[拼音：rú]何练习引体向上？

首先，我们要了解，引体向上主要锻炼胸大肌、三角肌世界杯、肱二头肌、小臂肌、手指握力(读：lì)、胸大肌、腰腹力量。

主拉背阔肌用力，将动力传递(繁：遞)到手臂，一直到手指，完成动作。

作为初学（繁体：學）者，你可以在一开始就这样练习引体向上。

1、握住水平杆，握持距离略大于肩部，身幸运飞艇体悬空。保持手臂微《wēi》微弯曲和收紧。

目的是锻duàn 炼手指握力和手臂力量。

注意事项：肩膀下沉《读：chén》，腹部收缩，尽量延长悬吊时间。保持身体稳定，不要扭动身体，避免手腕、肘部、肩部受伤。每天有空的时候练[繁：練]习悬挂力量。

2、找一个齐腰高的单杠，或者低一点。握住单杠，双手略宽于肩膀。你的脚从单杠底部伸出。单澳门博彩杠位于你(拼音：nǐ)的胸部上方

收紧核心肌，保持双臂紧绷，向上伸直背阔(繁体：闊)肌，然后向上拉手臂，使（练：shǐ）胸部尽可能靠近单杠。

目的是锻炼背阔肌及其发电技能。同时，它还可以锻炼手（拼音：shǒu）臂、腰部、腹部的上拉力量（读：liàng）、胸部肌肉和手指握力。

注意事项：1。收紧核心用力向上拉，头部和脚跟成一条直线，眼睛【jīng】看着单杠，不要勾住头部，这样会引起颈部疼痛。抬头挺胸。② 背阔肌借助腰腹部【练：bù】的力量向上伸直，然后手臂向上拉，胸部充《拼音：chōng》分展开，肩胛骨收紧，然后慢慢往下落

这一动作的练【繁体：練】习，可以有效地【读：dì】锻炼背阔肌的力量，发现背阔肌的力量技巧。以及身体各部位协同工作的技巧。③ 练这个动作，背阔肌就要筋疲力尽了，不要抱着肚子，借助其他辅助力量完成这个动作是没有意义的。

3、经常练习各种不同距离的俯卧(wò)撑。或者双杠。

目的是加强胸大肌澳门金沙、三角肌和前臂的力量，同时锻炼背阔肌和腰腹力量。尤其是三角【pinyin：jiǎo】肌的力量。

注意，头和脚呈直线向上推，收紧核心。双杠手臂屈【qū】伸，身体不要下{xià}沉太低，大臂和小臂成90度。

以上三种锻炼方法，根据自己的体质经常练习，小组【繁：組】练习【练：xí】，一天以上。不需要排气。半个月或一个月离标准拉升不远。

4、双手持(读：chí)单杠处于正位或负位，身体悬空。上拉时呼气[繁：氣]，摔倒时吸气，反之亦然。

目的是调整{读：zhěng}呼吸，以获得更好的动力。

注意：拉起时有一个“呼吸关闭”的(读：de)时刻。这种“呼吸”的时间一定要(yào)短，不要【读：yào】憋着脸发红、气喘吁吁，甚至引起头晕等现象。

5、双手握住单杠，身体悬空，背阔《繁：闊》肌用力，然后手臂用力向上拉，直到下巴越过单杠，停留在单杠上一秒钟，然后慢慢下降。上shàng 拉完成。

目的是锻炼背阔肌、三角肌、肱二èr 头肌和其他肌肉群。

注意事项《繁：項》：1。抬头挺胸，腰背挺直，双肩下沉，收腹收腹，全身收紧。② 用力向上拉时，肘部面向身体一侧，而不是两侧。③ 这个想法总是集中在肩胛骨的收紧[繁：緊]和伸展上

④ 不要为了过马路而伸长脖子。如果你《拼音：nǐ》把下巴抬高，你的脖子会疼的。⑤ 摔倒时，保持双臂微微弯曲、收紧，慢慢摔倒。⑥ 摔倒时，手臂不要完全伸直，身体也不要突然下xià 沉，这样容易造成手腕、肘关节和肩关节的损伤

造成肩撞是很麻烦的。

6、练习引体向上之前澳门威尼斯人，一定要热身并环【huán】绕手臂。移动身体的其他部分。

目的是促进血液循环，增加肩关节的活动范围。增强身《读：shēn》体的协调性。

7、引体向上后，做伸展运动[繁体：動]。

目的是减轻身体疲劳，缓解主要部位的《拼音：de》酸痛，让第二天更好地锻炼。

请注（繁体：註）意，拉伸不应敷衍。试着全身伸展。

8、作为初学者，一定【读：dìng】要注意动作的规范化。优秀的动作质量大于引体向(xiàng)上的次数。

我从事体育健身已经很长(繁体：長)时间了

希望我的回答能对你有【练：yǒu】所帮助

注意事项：热身时间不宜太短，最好是微（练：wēi）微出汗。