单手提哑铃锻（繁：鍛）炼什么部位

单手练哑铃可以练出肌肉吗？单手练哑铃，应该练不出来肌肉，想要肌肉，还是回健身房锻炼吧！求助，单手哑铃划船主要是练哪几块肌肉？人的肌肉是两边对称的，双手和单手锻炼到的肌肉几乎一样，只是少练了一边。 哑铃划船锻炼部位：背部肌肉

单手练哑铃可以练出肌肉吗？

求助，单手哑铃划船主要是练哪几块肌肉？

如何用哑铃锻炼身体？

第一天 肩部 肱三头肌

• 肩部

  1.坐姿肩部推举[繁体：舉]：8~12次 × 4组

★直臂前平举——三角肌前束 （但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上【练：shàng】部）

• 肩部

  2.侧平(练：píng)举：8次 × 3组

肩部【pinyin：bù】

3.俯身侧平举(繁体：舉)：10次 × 3组

★坐姿俯身侧[澳门金沙cè]平举——三角肌后束

★后《繁体：後》肩划船——三角肌后束

• 肩部

  4.耸[繁体：聳]肩：10次 × 4组

• 肱三头肌

  1.颈后臂屈伸：8~12次(拼音：cì) × 4组

• 肱三头肌

  2.俯身【拼音：shēn】臂屈伸：12次 × 4组

休息一天

第二天 背部 腹部

• 背部

  俯身双臂划船：8~12次(拼音：cì) × 4组

• 背部

  俯身单臂划船：10次 × 4组【繁：組】

• 背部

  直腿硬澳门威尼斯人拉：12次 × 3组《繁：組》

  

• 腹部

  1娱乐城.仰卧举腿：15次 × 3组（繁体：組）

• 

• 腹部

  2.仰卧{练：wò}起坐：15次 × 3组

休息一天

第三天 . 胸部 肱二头肌

• 胸部

  上直播吧斜哑铃推（练：tuī）举：12次 × 3组

• 胸部

  哑铃卧推：10次 × 4组

• 胸部

  仰卧哑铃飞[繁：飛]鸟：12次 × 3组

  

• 

★仰卧屈臂上(拼音：shàng)拉——胸大肌的上部、内侧（同时也锻炼{练：liàn}到背阔肌、肱三头肌、前锯(繁：鋸)肌）

• 肱二头肌

  哑铃交替弯举：12次 × 3组（速度放慢，不要像xiàng 动图那么快）

• 肱二头肌

  哑铃（繁体：鈴）意念弯举：12次 × 3组

• 肱二头肌

  哑铃锤式弯（繁体：彎）举：12次 × 3组

休息一天

第四天训练. 大腿 小腿 腹部

• 大腿

  哑铃深蹲（dūn）：8~12次 × 5组

• 大腿

  哑(繁：啞)铃箭步蹲：12次 × 3组

★保加【读：jiā】利亚深蹲——股四头肌

• 大腿

  俯卧哑铃腿弯举（读：jǔ）：12次 × 3组

• 小腿

  哑[繁：啞]铃提踵：15次 × 5组

• 腹部

  左右交替摸脚《繁体：腳》踝：15次 × 3组

• 腹部

  仰卧起澳门新葡京坐：15次 × 3组（繁：組）

• 

仰卧摆腿：15次x 3组《繁：組》

我是SLAM健身，希望这套计划会对你有(练：yǒu)所帮助

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