常见食物膳食纤【繁：纖】维表

哪些食物富含膳食纤维？膳食纤维是一种多糖，它和蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水一起被称作人体七大营养素。根据是否可溶于水，可将膳食纤维分为两大类。一类是可溶性膳食纤维，包括水果里的果胶、海带紫菜里的藻胶以及魔芋里的葡甘聚糖等，它的主要功效是降低餐后血糖、降血脂、改善肥胖

哪些食物富含膳食纤维？

膳食纤维是一种多糖，它和蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水一起被称作人体七大营养素。

根据是否可溶于水，可将膳食纤维分为《繁体：爲》两大类。一类是可溶性膳食纤维，包括水果里(拼音：lǐ)的果胶、海带紫菜里的藻胶以及魔芋里的葡甘聚糖等，它的主要功效是降低餐后血糖、降血脂、改善肥胖。

还有《读：yǒu》一类是不可溶{róng}性膳食纤维，它的主要来源是粗纤维的蔬菜和杂豆等，主要功效是改[读：gǎi]善便秘、预防结肠恶性病变等。

综合来说，膳食纤维的作用{读：yòng}有：

1.调节血[练：xuè]糖

大部【读：bù】分膳食纤维高的食物血糖生成指数（GI）都比较低，对血糖影响较小（xiǎo）。而且部分膳食(读：shí)纤维可以延缓肠道对葡萄糖的吸收，减慢血糖反应，对血糖具有一定的调节作用。另外，经研究证明，提高膳食纤维摄入量，能减少2型糖尿病的患病风险。

2.改善便秘【繁：祕】

膳食【练：shí】纤维可以帮助促进肠道蠕动、减少食物在肠道中停留的时间。而且{qiě}膳食纤维的可发酵性可以促进粪便膨胀、增加粪便重量，从而促进排便通《读：tōng》便。

3.利于(yú)减肥

多吃高纤维的食物能在增加饱腹感的同时减少热能的摄入，而且膳食纤维可以在肠道【拼音：dào】中包覆多余的糖分和油脂同废物wù 垃圾一同排出体外，所以可以达倒（dào）瘦身减肥的目的。

4.澳门巴黎人降低血{练：xuè}脂

膳食纤维中的果（guǒ）胶可与胆固醇发生(读：shēng)结合，使其跟随粪便排出体外，有降低体内胆固醇的功效，胆固醇的降低有利于冠心病等心脑血管疾病的预防。

5.预防结【繁体：結】肠癌

研[练：yán]究证明，蔬果及谷类中的膳食纤维是[pinyin：shì]预防结肠癌的关键因素，它可使粪便量增加，肠内致癌物质稀释，从而抑制癌细胞的生长

6.保《练：bǎo》护口腔

食物(拼音：wù)精细会使得口腔内的肌肉、牙齿活动减少，不利于口腔健康。食用高纤维食物，可以增加使用口腔肌肉、牙齿咀嚼的(练：de)机会，剔除牙缝中的污垢，有利于口腔的健康。

总得来说，想要补充高膳食纤维的食物，可以这么【pinyin：me】吃：

1．多吃粗粮：如（pinyin：rú澳门威尼斯人）全麦制品、糙米、小米、玉米、高粱米、燕麦等。

2．地【读：dì】瓜芋头土豆等食物可偶尔作为主食。

3．多吃豆子：红豆绿{繁：綠}豆等都是不错的选择，虽去皮后口皇冠体育感更好，但最好连皮吃。

4．蔬菜中膳食纤维(繁体：維)含量丰富的包括芹菜、韭菜、大白菜、莴笋等。

5．菌藻澳门博彩类食材可选海《hǎi》带、木耳、紫菜等

以下这些食物不仅膳食纤维丰富而且营养价值很高，非常推荐食{练：shí}用：

1.山药【繁体：藥】

山药中的粘液蛋白能预防心血管系统中的脂肪沉积，有保持血管弹性、防止动脉硬化的功效。山(练：shān)药中的多巴胺还（读：hái）有扩张血管、改善血液循环的功能。所以吃山shān 药不仅能促进消化、改善便秘，还有利于全身的血液循环。

2.红薯{pinyin：shǔ}

红薯因含有丰(繁体：豐)富的膳食纤维，被称作“肠道清道夫”。另外，食用红薯能有效降低血液中的胆固醇含量(练：liàng)、维持血液酸碱平衡，有预防动脉粥样硬化、延缓衰老、防癌抗癌的功效。

3.燕麦

燕麦中含有其它谷物中所没有的可溶性膳食纤维，有辅助降糖的功效。而且燕麦还有降胆固醇和降血脂的作用，非常适合糖尿病、高血压、心脏病人群食用。

4.玉{读：yù}米

玉米中zhōng 不仅含有丰富的膳食纤维，还有多种维生素、胡（繁体：鬍）萝卜素、矿物质等多种微量元素，有降低胆[繁体：膽]固醇、软化血管的功效。

5.山楂【拼音：zhā】

山楂中含有山楂酸、柠《繁体：檸》檬酸、脂肪分解(pinyin：jiě)酸等成分，有增强食欲、促进消化的功效。另外常吃山楂，对于扩张血管、改善微循环、降压清脂也有较好{pinyin：hǎo}的作用。

膳食纤维虽好，但针对不同的人群，摄入量也yě 有讲究。

1.肠胃功能较好、需要减肥的人rén 群，每天可以吃30-50克左右；

2开云体育.一般的健康人群每日摄入(pinyin：rù)量应在30克左右；

3.肠(繁体：腸)胃功能较弱的老人以及病程较长的糖尿病人，每（读：měi）日膳食纤维摄入量应保持在18克左右；

4.对于已经出现过肠梗阻、胃轻瘫或者胃部做过手术的人群，应该减（读：jiǎn）到12克以(练：yǐ)下，一般5-8克即可；

5.部分人群因自身健康问题，无法摄入【读：rù】含有膳食纤维的食物，所以具体情况{pinyin：kuàng}需遵医嘱。