只有哑铃，该如何训练肱三头肌？三头过肩，法力无边。 这句话就代表了肱三头肌无论是在运动表现中还是视觉效果上的重要性。其实不需要哑铃，你也可以锻炼你的肱三头肌肉，而且很多时候效果比哑铃、杠铃甚至器械更好
只有哑铃，该如何训练肱三头肌？
三头过肩，法力无边。这句话就代表了肱三头肌无论是在运动表现中还是视[繁：視]觉效果上的重要性。
其实不需要哑铃，你也可以锻炼你的肱三头肌肉，而且很多时候效果比哑yǎ 铃、杠(繁体：槓)铃甚至器械更好。
窄距俯卧撑
双手要比肩窄，然后慢慢撑到底，让胸部进来贴近地面，手臂收在身体两侧，再用力推起为一次标准的窄距俯卧撑。纯粹依靠自重，能让你完全感受到肱三头肌的发力。
背后靠凳臂屈伸
就是双手撑在凳子椅子的边上，双脚伸直，然后做臂屈伸的动作。记得撑在椅子上的双掌要指尖朝身子两侧，这样对肩膀的压力会比较小。这个动作的好处是后期可以在腿上放重物增加强度。如果在家训练的话，可以放本字典，都会有很不错的效果。利用自重锻炼肱三头肌的好处是不大容易（yì）受伤，而且澳门新葡京也能增加身体的运动协调性。在你的肱三头肌强到一定程度的时候，可以再用哑铃做一些类似颈后臂屈伸之类的动作，通过多角度去打磨自己的肱三头肌。
怎样用哑铃锻炼胸大肌。腹肌，肱二头肌，肱三头肌？
哑铃是健身中非常重要的器材，一对哑铃可以初步满足健身入门者的基本要求。下面我会针对每个肌群介绍哑铃的一些使用方法：一（yī）、胸肌
胸肌主要由上胸（锁骨部分）和下胸（胸骨部分）组成，一个饱满的胸肌对于体{pinyin：tǐ}形至关重要（读：yào），为了打造发达的胸部，需要针对上胸、下胸、胸肌外侧、胸肌内侧进行训练。
胸部锻炼一般有{读：yǒu}两个基础动作：推举和（hé）飞鸟，大部（pinyin：bù）分动作都是从这两个基础动作演化而来。
1、哑铃上斜卧推和哑铃上斜飞鸟对于刺[练：cì]激上胸是非常好的两个动作。
2、哑铃平板卧推和哑铃平板飞鸟对于胸肌整体的打造是最好(pinyin：hǎo)的。
3、下斜(xié)哑铃卧推、臂屈撑可以有效锻炼我们的下胸。
4、哑铃仰卧上拉可以扩展我们的胸腔
二【读澳门伦敦人：èr】、背部
一个宽阔、厚实、发达的背部对于(繁体：於)完美体型来讲是必不可少的，有三个方面决定了背部的完美程度：上背部、背阔肌的弧(练：hú)线和宽度、下背部和下背部背阔肌的清晰度。
1、宽握引(拼音：yǐn)体向上：主要锻炼背阔肌
2、俯身【pinyin：shēn】哑铃划船：加【练：jiā】厚上背部，同时也能在一定程度上增加下背部的紧致感。
3、单臂哑铃划船：孤立锻（繁体：鍛）炼背部的每一侧。
4、哑铃硬拉：锻炼下背部{pinyin：bù}，同时也能锻炼到肩部、臀部。
三、手澳门新葡京(读：shǒu)臂
手臂主要由三部分肌群组成：肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群《繁体：羣》
1、肱二头肌：哑铃弯举、21响澳门永利礼炮、锤式弯举、交替哑铃弯举、集中【拼音：zhōng】弯举、反握弯举，采用坐姿进行训练可以有效避免身体带来的借力，更好孤立锻炼。
2、肱三头肌：哑铃臂屈伸、仰卧臂屈[pinyin：qū]伸、俯身臂屈伸、臂屈撑
3、前臂肌群：一般来讲不从事{pinyin：shì}专业健身的人这部分肌群没必要单独锻炼
四（sì）、肩部
肩部主要由两{pinyin：liǎng}块肌肉构成：三角肌和斜【读：xié】方肌，肩部肌肉是否发达决定了你是否拥有倒三角的身材，说直白了就是你穿衣服好不好看，重要性也就不言而喻了吧
1、三角jiǎo 肌
哑铃推举：最经典的锻炼肩部【读：bù】的动作，主要锻炼三角肌前部和中束
阿诺德推举：锻炼三角肌前束和中束，施瓦辛格最喜《练：xǐ》欢的肩部动作
哑铃侧平举：三角肌外部，打造手[练：shǒu]臂和三角肌的分离度。
哑《繁：啞》铃前平举：三角肌前束
俯身{shēn}哑铃侧平举：三角肌后束
澳门金沙2、斜【拼音：xié】方肌
哑铃直立划【练：huà】船
哑铃（繁：鈴）耸肩
五{练：wǔ}、腿部
大腿肌肉是整个身体最大、最有力量的肌肉，承载着身体大[读：dà]部分的重量，为提高运动表现，很多运{练：yùn}动员都强调大腿训练的重[pinyin：zhòng]要性。
大腿肌肉分为股四头肌、股二头肌。一般的家庭哑铃很难满足腿部训练的要求，不过对于初学者而言用哑铃在家训练也是很有意义的。具体动作(练：zuò)如下(读：xià)：
哑铃深蹲[pinyin：dūn]
哑（读：yǎ）铃箭步蹲
哑铃【pinyin：líng】硬拉
六：腹部bù
这是最为关心的焦点，一讲到腹部锻炼很多人都主张仰卧起坐，但是这个动作已经快要被抛弃了。仰卧起坐这个动作主要训练腹部肌肉，但是这个动作会刺激到髂腰肌，这块肌肉是不需[练：xū]要锻炼的。而且仰卧《繁：臥》起坐的时候，并不标准，脊柱会弯曲，都是一个弯腰的状态，有刺激腹部肌肉的作用，但是这种使用腹肌来维持身shēn 体完成仰卧起坐的过程，其实对于身体，尤其是脊柱和颈椎的伤害是很大的，因此不建议仰卧起坐这个动作，特别是对于有腰椎等方面疾病的人来[繁体：來]说，千万不要做这个动作。
锻炼腹部肌肉我们可以采[繁：採]用建议卷腹、悬直抬腿、交替抬腿、平板支撑等动作强化腹肌，腹肌得到了训练，但它所呈现出来的情况是怎样这是体脂率决《繁：決》定的，因此你可以看到很瘦的人都有腹肌，只是他们的腹肌形态不好看。因此想（pinyin：xiǎng）要腹肌美观凸现，一方面要强化腹肌训练，另一方面要降低体脂率。
降低体脂率的原理在于你摄取的热(繁体：熱)量要小于消耗的热量，造成热量赤字，这样你的脂肪才会分解以供应热量。因此，除了腹肌训练，你要需要在饮食上下功夫，多摄取蛋白质高的食物(拼音：wù)，如鸡蛋、牛奶等，尽量少吃油腻的食物，最好在这基础上每天进行四十分钟的有氧训练。
以上大概就【读：jiù】是哑铃训练的动作{pinyin：zuò}，至于健身{练：shēn}计划这个得根据你身体的情况以及你的需求而制定，适合自己的才是最好的。对于健身初学者的几点建议：
1、好好学习动作，确保动作的正确性才能有效锻炼到目标肌肉，好些人去（qù）健身房瞎练，不仅不能取得预期的锻炼效果反而会因为（读：wèi）不当的方法伤害身体《繁体：體》。
2、切勿贪多，努力是对的，但在量（pinyin：liàng）上要把握好。
3、健身前热身，健身后拉伸。健身前热身让身体更《拼音：gèng》好进入状态，防止受伤；健身后拉伸让紧张的肌肉放松下来，帮助(读：zhù)肌肉更好恢复。
4、训练要有计划性{读：xìng}，不要一会儿练这个一会【pinyin：huì】儿练那个，这样是没多少效果的。你可以【练：yǐ】看到健身运动员一天都是固定的训练目标，所有动作的设定都是围绕着那个目标进行，这样可以让你的训练效果取得最大化。
5、不要盲目上大重量，这个阶段最主要[读：yào]是掌握动作的发力，感受到目标肌群的收缩，盲目上大重量会产生借力，情况最严重会受伤(繁：傷)。
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