女的练出肌肉用多重哑铃才行？10kg的做8-10次够吗？小重量也可以，让肌肉得到持续刺激，效果是一样的。盲目追求大重量，一是动作容易走形，二是容易弄伤肌肉，收不到理想的效果。在平时训练肌肉时，使用多重的哑铃或杠铃比较合适？想要练出一身肌肉，肯定是需要一定的负荷和训练量的
女的练出肌肉用多重哑铃才行？10kg的做8-10次够吗？
小重量也可以，让肌肉得到持续刺激，效果是一样的。盲目追求大重量，一是动作容易走形，二是容易弄伤肌肉，收不到理想的效果。在平时训练肌肉时，使用多重的哑铃或杠铃比较合适？
想要练出一身肌肉，肯定是需要一定的负荷和训练量的。我们在最开始锻炼时，接触到更多的是哑铃，其次就是杠铃。而那些固定器械，一般只能去健身房才能体验到。从训练角度看，用哑铃和杠澳门威尼斯人铃，完全可以练出好身材，那么我们该[繁体：該]如何选择使用重量呢？
1.需要看个人能力
每个人的力量的不同的，尤其是手臂力量，因为很多动作都需要手臂参与其中。如果你力量较弱，可能连单只哑铃都提不起，杠铃就免谈。新人就需要老实一些，从《繁：從》基（jī）础的单只2.5KG哑铃开始训练，别想着一口气能卧推50KG或更高的重量。如果你没有基础力量，贸然使用偏大重量训练，不【拼音：bù】但推不起重量，还有可能受伤。
需要先把动作练好，再去逐渐加重量，每次单边提升2.5KG，如果你能推起3组*12次，证明这个重量已经完全可以适应，可以再加重量训练，降低次数。只要加重{练：zh澳门银河òng}量，次数就要减少，可选择6-8次，组数不要超过3组。后期熟练再练5组，甚至8组-10组动作。
而使用杠铃也是一样，由轻到重。如果你哑铃5KG都难以举起，更别提杠铃了。等哑铃可以练到单边10KG以上，再[练：zài]去使用空的杠铃杆，做杠铃三大项动作训练。这样对于[繁体：於]新人会有一个很好的过渡作zuò 用。
2.尽量找到适中重量
每个动作使用重量可能都不太一致。
比如练《繁：練》胸部、背部、腿部需要使用较大的重量，而肩部训练则需要较小的重量。到了手臂这[繁：這]里，需要使用适中的重量，不能太大或太小。
比如像杠铃深蹲就是力量之王，轻重量只能算热身，最大的重量又练不了几下，所以在最大的1次重量下，降低到80%-85%，这样你做个3-5组，次数8-10次，完全是可以的。
比如像练肩部三角肌，你如果要用20KG以上的单边哑铃做侧平举，可娱乐城以肯定会借力。如果没有人帮助撑起，肩膀都抬不了。像肩部还比较脆弱，很容易拉伤，所以最好使用轻重[zhòng]量。像5KG或7.5KG就比较合适，最轻的2.5KG也可以。
而练手臂肌肉，像肱二头肌，轻重量你需要练，中等也要（pinyin：yào）练，偏大的重量放到后面做力竭，自然效果更好。如果你只用轻重量，感受不够。光用中等重量去做几组，刚开始还行，越做到最后越习惯这个重量，所以还要突破一下自己(pinyin：jǐ)，加一个比较大的重量做到力竭。在保证不会受伤的前提下，上下调整组数和次数即可。
3.重量需要跟着训练计划走
你的一次训练，不可能只做一个动作，至少需要3-4个动作。每个《繁体：個》训练动作都需要考虑到：组数、次数，之后就要设定重量。
这就是基本的一个（繁：個）训练计划，这里面还包含了间歇时间，整体的训练时长。
训练重量就不是一个固定值，需要跟着你自身的训练感受度来定，还【练：hái】有你的动作先后顺序。先练的动作，重量需要尽可能大一些，后练的动作使用重《zhòng》量就要轻一些。中间的就是中等固定重量。
所以在一次训练中，最大的变量就是在训练过《繁体：過》程中间，可能你第一个动作耗费太多体能，刚【练：gāng】坐到第二个动作就过早力竭，那么此时你的使用重量肯定会大幅度下降。到训练末尾，最好是轻重量力竭，这样肌肉的泵感【拼音：gǎn】就有了。
总结：
哑铃和杠铃的使用重量，需要根据自身的能力来选择。如果是新人，自然要从最基础、最轻的重量开始，一步步逐渐递增，直到你可以完成更大的重量。在训练【繁体：練】中，需要看自己练得是什么项目，像练肩就要轻一澳门博彩些，而练胸、背、腿就要重一些。而练手臂需要轻重搭配使用。
最关键的一点还是：看整体的【练：de】训练计划，考虑到动作个数、组数、次数，先用较大重量练首个动作，接着《zhe》再降低重量练其它动作，最后首位用最（pinyin：zuì）轻重量。
总之，哑铃和杠铃的使澳门金沙用重量，还是要根据实际情况以及自身能力做上下调整(拼音：zhěng)。
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