骨盆《读：pén》外翻如何矫正

瑜伽的哪些体式有助于纠正、滋养骨盆？练瑜伽｜瑜伽生活，还缺一个你。-Namaste-Preface""瑜伽的问题都在习练中，瑜伽的答案也在习练中。所以呀，总是咨询有没有效果的新手伽人们，你都没

瑜伽的哪些体式有助于纠正、滋养骨盆？

练瑜伽｜瑜伽生活【读：huó】，还缺一个你。

-Namaste-

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瑜伽的问题都在习练中，瑜伽的答案也在习练中。所以呀，总是咨询有没有效果的新手伽人们，你都没去练习，怎么可能有效果呢？坚(繁体：堅)持的练习，你才会感受到瑜伽带给你{pinyin：nǐ}的前所未有的体验，关于健康，关于生活，关于生命……

▎1、自己在家练习瑜伽也有2年左右了，但是还是觉得身体很僵硬，也尝试过休息一周之[zhī]后再来练习，但是还是会感觉身体僵硬(拼音：yìng)，一些后弯、前屈和劈叉的体式，基本上都没做到位，想咨询一下，是什么原因导致这样的呢？

答：每个人因为身体的{读：de}个体因素，本（běn）就不尽相同。有的人天生柔韧性较好，后弯、前屈（读：qū）类体式轻易就能做到，有的人天生比较僵硬，但这都不妨碍每个人练习瑜伽的进步。

你说的两年还身体僵硬是跟身体柔韧性好的人比较，那么跟你一年前的身体状态相比是不是进步很多呢？瑜伽的体式很多看似简单且重复，但是在重复的过程中，不同时期身体的感受就会不同。

▎2、请问有(yǒu)什么瑜伽体式可以改善骨盆前倾呢？具体要怎么练{繁：練}习？需要{pinyin：yào}注意什么呢？

答：建议习练站立体式来纠正骨盆前倾{练：qīng}问题（繁：題），站山式，树式等，这里举jǔ 例树式。

树(拼音：shù) 式练习步骤：

step 1：山式站姿，调整一下呼吸和[pinyin：hé]体态。将身体重心缓慢的移至左腿，曲右膝，右手辅助右脚放于左大腿内侧根部。左[读：zuǒ]腿和右脚互推，形成{练：chéng}一股相互拮抗的力，以稳定身体平衡。

step 2：双手(拼音：shǒu)扶(拼音：fú)髋，保持髋部端正朝前，右髋有意识的下压，保持与左髋在同一水平，同时左髋不外移，保持身体中立于一条直线上。

step 3：在身体能够保持平衡的前提下，吸气，将双手在胸前合十，呼气感受脚掌和大腿根部有一股上提的力量，此时如果(练：guǒ)身体还能稳定，再尝试吸气时伸【读：shēn】直双臂，于头顶合十。

step 4：呼气qì ，肩下沉放松，同时将合十的双手向耳后方伸展，两臂带《繁体：帶》动腹部两侧肌肉向上伸展。

step 5：眼看正前方，寻找凝视点。还能保持{练：chí}平衡的伽友再尝《繁体：嘗》试将曲着的{pinyin：de}膝盖再向外打开一些。停留5次呼吸。

注《繁体：註》意点：

1、合十的双手尽量向耳后（繁体：後）方伸展，帮助打《拼音：dǎ》开肩膀和胸腔，但是不能耸肩喔，肩要[练：yào]下沉放松。

2、感受一股力量从脚底升起{练：qǐ}，脚趾放松，足弓上提，这样脚踝才不容易酸，力量蔓延至大腿根部，大腿根部的力上提延伸至手臂，想象一股向上的能量直冲云霄xiāo 。

3、注意骨{pinyin：gǔ}盆稍微后移，专注于觉知身体，重心（读：xīn）移到脚掌重心。感受后背有贴墙的感觉

▎3、双手背后交叉十《拼音：shí》指交扣的双角式，对肩关节有（练：yǒu）好处么，肩关节《繁：節》不好，可以做么？

答：可以的，双手后背交【练：jiāo】叉时《繁：時》候注意要放松肩颈，大臂外旋后再进行背后的交扣，找到肩胛骨彼此靠近的感{读：gǎn}受。

▎4、你好，做肩倒立体式时，会时不时的排气…好尴尬呢…是正常的{练：de}吗？

这个是正常《读：cháng》的，因为体式里会按摩到肠（繁体：腸）胃器官和经络，淤积在肠道内的气体就会自动排出。

▎5、不知(拼音：zhī)道是坐多了，还是其他原因，坐骨神经痛经常困扰我，想知道有什么瑜伽体(繁体：體)式可以练习【pinyin：xí】来缓解这种症状的呢？

答：建议练习战士式，增加肩背的稳定性，这里分fēn 享战士二式。

战士二式练习《繁：習》步骤：

step 1：山式站姿，双脚分开约两倍肩宽，双臂侧平举与肩齐，保持[chí]手腕和脚踝在一条垂直线上，以此来调整（练：zhěng）双脚的距离。髋部摆正。

step 2：左脚从左大腿内[繁：內]侧开始向左转90º，右脚稍向内收，保持左脚(繁：腳)脚跟和右脚足弓处于一条直线上。

step 3：吸xī 气时，双臂、双脚、头部分别向着(练：zhe)各自的(读：de)方向伸展，胸腔上提打开。

step 4：呼气时，屈左膝，大小腿呈90度，左膝不超过左脚《繁：腳》脚尖同时对准左[pinyin：zuǒ]脚二三脚趾，左大腿尽量与地面平行，同时右【拼音：yòu】膝上挺，右腿打直。转头看向左手方向。

step 5：吸气延展脊柱，呼气肩放松髋下沉，有意[pinyin：yì]识的让左大腿带动左[练：zuǒ]髋向左打开。

step 6：在体式中停留5次呼吸。随（繁体：隨）着下一次吸气，伸直{zhí}左腿，转左脚脚(繁：腳)尖稍朝内，右脚脚尖指向正右方，进行反侧练习。

▎6、刚开始练习瑜伽，想咨询一下，每个澳门伦敦人体式要保持多长时间为宜呢？经常看到的是几个呼吸之类的。是不《读：bù》是练习时最好每个体式保持的时间一样最好呢？

答：因为每个人的呼吸长短不同《繁体：衕》，所以用时间衡量的话可能造成有的人在习练时候憋（biē）气，有的人则为了跟上(读：shàng)进度加速呼吸。

一般情（qíng）况5-10个深长呼吸，每个体式因为要求的拉（读：lā）伸屈曲等程度不同，所以时间不会相同。

▎7、生宝宝以后，腰椎一{读：yī}直不是很好，这种情况还可以练习内女士吗？听说这个体式对子宫好还能瘦肚子【练：zi】，可以练习的话，需要注【pinyin：zhù】意什么吗？

答：可以练，生产过后，因为修复不够，骨盆偏位，子宫下沉，内女式能充分按摩腹部器官、肾脏以及肾上腺，可缓解消化不良等疾病。患有子宫下垂的女性练习这个体式，可以让子宫逐渐归回原位。患有脾部疾患以及前列腺增生的人练习时，可以根据自身能力保持这个体式更长的时间，这将对疾病有更为有效的缓解和改善(练：shàn)作用(拼音：yòng)。

在练习内女式时候，避免伸直的一侧大腿肌肉过于紧张，热身非常必要。习练【繁：練】过程中，注意坐骨下沉，让臀肌尽(拼音：jǐn)量贴在地面。脊柱延展保持自然曲度，从髋部折叠上半(pinyin：bàn)身。

点击可查看内女式具体练习步(读：bù)骤→《对子宫那《拼音：nà》么好，还能顺便瘦瘦小肚子，内女式就是这么牛~》

▎8、中年人，走一段时间的路，腿就会痛，有什么瑜伽体式可(练：kě)以让双（读：shuāng）腿健壮一些吗？

答：建jiàn 议站立体式【读：shì】，比如下蹲平衡式，双角，战士系列等。这里分享蹲式。

蹲式练{繁体：練} 习步骤：

s澳门巴黎人tep 1：山式站姿，双脚分开与髋同宽，调整一下呼吸和体态。吸气时，感受脊柱不断向上延展，呼气(繁：氣)脚掌踩实扎根地面。