瘦背瘦肩最快的方法《练：fǎ》

做什么动作可以瘦肩？其实影响肩膀厚实的因素不只是胖！还有“圆肩”！针对不同的原因我们逐个分析说明，先来说说“圆肩”。一.圆肩圆肩指的是双肩向前向内收，从站立侧面看起来，颈部跟背部呈现一个半圆形。这使你看起来“虎背”很厚实

做什么动作可以瘦肩？

针对不同的原因(pinyin：yīn)我们逐个分析说明，先来说说“圆肩”。

一.圆肩

什么《繁：麼》是上交叉症候群?

胸大肌等前部肌群紧绷缩【繁体：縮】短，后部肌群虚弱，产生症状的肌群刚好是交叉成一个十字，所以称【繁：稱】为上交叉症候群。

• 紧的肌肉:胸大肌和胸小肌，背阔肌，大圆肌，上斜方肌，肩胛提肌，胸锁乳突肌，斜角肌
• 弱的肌肉:下斜方肌和中斜方肌，前锯肌，菱形肌，小圆肌，冈下肌，后三角肌和颈深屈肌

测试有没有上交叉症候群（圆肩）：

2.用一本硬（练：yìng）页书本，贴于肩胛骨上。

3.正确的体态[繁：態]下，书本为平的 。

（矫正后的正确体(拼音：tǐ)态，胸部在视觉上都瞬间挺了）

4.书[繁体：書]本往前倾斜的角度，就可以看出圆肩的严重程度 。

（其实我是有圆肩的，书本歪斜的角度，就是严重程度（拼音：dù））

如何改善?

在下面的姿势中，涉及上《读：shàng》交叉综合征的肌肉群是目标。

（1）.拉伸胸大(读：dà)肌和胸小肌等紧绷的肌肉

站立后（繁体：後）弯

怎么做:开始站立。胳膊肘向（澳门新葡京繁体：嚮）外弯曲。

再《拼音：zài》深一些:

1. 脚地面压实。大腿内侧向后卷。
2. 拉长尾骨，为你的脊椎创造空间。
3. 将肩胛骨向下并向脊柱内收。
4. 扩大锁骨达到你的胸腔对天空

   前肋骨向后(拼音：hòu)拉。

怎么做:俯卧。弯曲膝盖，抓住你的脚掌内侧#28或{练：huò}者抓住你的脚掌外侧#29。

再深一点《繁：點》:

1. 大腿内侧紧抱，尾骨向膝盖后部伸展。
2. 放松你的臀大肌。把腹部收起来。
3. 收缩肩胛骨，通过胸腔扩张。
4. 抬起脚趾头顶朝向天空

怎么做:先俯卧，脚趾不收拢。双手放在胸前，轻轻地按àn 压地面，同时将澳门博彩胸部向前和向上提起。保持脖子后面的长度。

更深一【读：yī】步:

1. 把脚趾压入地面，这样你的膝盖和小腿就会抬起来。
2. 注意力集中在你的小指指甲上，稍微放松你的臀大肌。
3. 拉长尾骨，把腹部拉进去。
4. 当在肋骨后面滑动肩胛骨时，手心轻轻向后牵拉，使胸腔向前向上。
5. 头顶向天花板拉长

蝗虫《繁：蟲》式：

怎么做：从俯卧位开始，手臂向后伸展，手掌朝上。抬起胸部、手臂和腿部(bù)。保持30秒到1分【读：fēn】钟。

更深【练：shēn】点：

1. 向后伸展手臂，手掌向上。让额头自然地放在地板上。将您的尾骨压向地面。
2. 吸气时，将头部，胸部和手臂抬离地面。
3. 呼气时，将双腿抬离地面

4. 向下注视，因此脖子的前部和后部长度相同。将肩胛骨滚动到背部。
5. 通过指尖和脚趾向后伸。保持30秒到1分钟。

坐式横向伸《拼音：shēn》展

怎么做:双腿交叉坐好。把右手放在地上，把你的左手(读：shǒu)举起来放在右边。

走《zǒu》得更深:

1. 把臀部磨进地里。挺胸向上。
2. 长时间保持在躯干两侧，就像举起一个沙滩球。
3. 继续抬起你的头顶，这样你会感到轻盈，甚至颈部会有轻微的拉伸。

第一部分:怎么做:开始坐高。的目光（pinyin：guāng）。将右耳向右肩放松。

第一部分:走得更深:把你的臀部贴近地面。坐（读：zuò）高。收缩(繁体：縮)并按压左肩胛骨。放松你的左臂和手。呼吸

为了增加更多的(de)伸展，把你的右手放在你的头顶上，轻轻地引导(繁：導)运动的方向。

第二部分:怎么做:开始坐高。把下巴《拼音：bā》转向右肩，然后向下倾斜。

第二部(pinyin：bù)分:更深一步:臀部下沉。提升胸部。收缩并按压左肩胛骨。放松左臂和（pinyin：hé）手。呼吸

为了（繁体：瞭）增加更多的伸展，把右手放在头顶上，轻轻地引导运动的方向。

（4）.改善不良姿势也《读：yě》很关键

• 姿势矫正要看整体，骨盆要在中立位置，让脊椎保持中立，肱骨才能有效矫正回正确位置。
• 姿势矫正应该是要能自己做的运动，如果需要他人协助，效果会很差。
• 比起长时间固定在正确的姿势，找到「有效率的姿势」更重要。
• 除了肌力训练和伸展运动，行为改变，改变大脑取得信息的方式，以长期维持姿势更重要。

二.针对真应为发胖导致的肩膀太胖

应该【练：gāi】专注在大肌群《繁体：羣》、多关节的运动上。例如有氧的游泳、慢跑、瑜伽（阿斯汤加）；重训、深蹲等运动。然后《繁：後》在进行塑形！

教大家3招最简单的塑形肩颊骨、手臂、以及付乳下面侧边的《pinyin：de》赘肉的动作！

1.指挥（繁：揮）交通

澳门新葡京大家可以由少到多，一开始可以以30下为标准，之（pinyin：zhī）后可以增加到50下。

立正将(拼音：jiāng)手打开（如图）

接下来，只有手掌(拼音：zhǎng)动。

当左手的【练：de】手掌面对前方时，右手的手掌就面对后方（相反）。（如图）

反之《读：zhī》如果右手手掌面对前面，左手手掌昨是面对后方。（如图）

注意做这些动作只有两只手在动，身体勿摇晃！全身的力量都在两只手，左右来回《繁：迴》算一趟，你可以感受到两边的肩颊骨都有在动。还有蝴蝶秀的地方也有拉紧的感觉！每天直播吧30-50下。红色的圈圈就是肩颊骨！

女孩【pinyin：hái】子的背【繁：揹】影也是很重要的，我都觉得穿比基尼时肩颊骨露出挺健康性感的。

2.澳门新葡京伸《练：shēn》懒腰

以《练：yǐ》30下为标准

首先将两手举直{读：zhí}（如图）

接下来顺势的画圆下来（如图）

顺势画下来后，直到最下面后，手用力的往内集jí 中《练：zhōng》。（如图）（这时会感受到肩颊骨很《pinyin：hěn》紧）

3.锤锤[chuí]腰

这招不是要锤锤腰，只是[pinyin：shì]动作很像而已！

每天大概20下就可以啰[繁：囉]。

首先将两只手shǒu 往后摆，并且合掌握住。（如图）

双手握住之后，伸shēn 直往上提。（分析图如下）

往上提之后，也可以感受到手臂用【读：yòng】力以及肩夹骨很紧。

所(suǒ)以两边都有运动到！

看一下往上提的后（繁：後）面照。

注意：坚持练习很快就有效果，但要记得，所有的步骤都是shì 慢慢的来！

而不是急着要作完，光是三个动作慢慢做就可以让你满身是汗了(繁体：瞭)。

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