新手健身如何挑选适合自己的哑铃？要因人而已有轻到重慢慢提高慢慢加重如何用哑铃锻炼身体？哑铃一周四练健身计划，全面训练各个肌群第一天 肩部 肱三头肌肩部1.坐姿肩部推举：8~12次 × 4组★直臂前
新手健身如何挑选适合自己的哑铃？
要因人而已有轻到重慢慢提高慢慢加重如何用哑铃锻炼身体？
哑铃一周四练健身计划，全面训练各个肌群第一天 肩部 肱三头肌
- 肩部
1.坐姿肩部推举[拼音：jǔ]：8~12次 × 4组
- 肩部
2.侧平举澳门金沙：8次 × 3组（繁：組）
3.俯世界杯身侧平举：10次 × 3组（繁：組）
★后肩划船——三角肌后[繁：後]束
- 肩部
4.耸肩：10次 × 4组【繁体：組】
- 肱三头肌
1.颈后臂屈伸(shēn)：8~12次 × 4组
- 肱三头肌
2.俯身臂屈【练：qū】伸：12次 × 4组
休息一天
第二天 背部 腹部
- 背部
俯身双(繁：雙)臂划船：8~12次 × 4组
- 背部
俯身单(繁体：單)臂划船：10次 × 4组
- 背部
直腿硬拉：12次 × 3组
- 腹部
1.仰卧举[繁：舉]腿：15次 × 3组
- 腹部
2.仰卧起坐{zuò}：15次 × 3组
休息一天
第三天 . 胸部 肱二头肌
- 胸部
上{读：shàng}斜哑铃推举：12次 × 3组
- 胸部
哑铃卧（繁：臥）推：10次 × 4组
- 胸部
仰卧[繁体：臥]哑铃飞鸟：12次 × 3组
- 肱二头肌
哑铃（繁体：鈴）交替弯举：12次 × 3组（速度放慢，不要像动图那么快）
- 肱二头肌
哑铃意念弯举：12次 × 3组《繁：組》
- 肱二头肌
哑铃[繁体：鈴]锤式弯举：12次 × 3组
休息一天
第四天训练. 大腿 小腿 腹部
- 大腿
哑铃深开云体育蹲dūn ：8~12次 × 5组
- 大腿
哑铃箭步bù 蹲：12次 × 3组
- 大腿
俯卧哑铃腿弯举：12次 × 3组《繁：組》
- 小腿
哑铃提【tí】踵：15次 × 5组
- 腹部
左右交替摸脚踝：15次《练：cì》 × 3组
- 腹部
仰yǎ澳门永利ng 卧起坐：15次 × 3组
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