应该如何制定健身计划？以下为我在微信公众号【NowFitness】的推送，提供了详细的入门式训练计划。- 设计概述“入门式”训练设计，是针对入门健身者，最为高效的训练方案。它的设计原理，是每天针对5大肌肉群 - 腿、胸、背、肩、臂 - 中的一项，以最大化地施加超负荷刺激
应该如何制定健身计划？
以下为我在微信公众号【NowFitness】的推送，提供了详细的入门式训练计划。- 设计概述《读：shù》
“入门式”训练设计，是针对入门健身者，最为高效的训练方案。它的de 设(繁：設)计原理，是每天针对5大肌肉群 - 腿、胸、背、肩、臂 - 中的一项，以最大化地施加超负荷刺激。
“入门[繁：門]式”训练设计，以5天为一训练周期，开云体育之后休息1-2天。因此，当以周为单位时，参考方案为：
- 周(繁体：週)一：腿
- 周二《èr》：胸
- 周(繁：週)三：背
- 周四sì ：肩
- 周五（练：wǔ）：臂
- 周六：休息【练：xī】
- 周日《拼音：rì》：休息
训练内容(拼音：róng) - “腿”
1、杠（读：gāng）铃深蹲 / Barbell Squat
组数 = 5 次数(shù) = 8-12 休息时长 = 2分钟
2、器械腿推 / Leg Press
组数 = 4 次数 = 8-12 休息时(拼音：shí)长 = 2分钟
3、哑（繁体澳门新葡京：啞）铃弓步 / Lunges
组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分(拼音：fēn)钟
4、坐姿《读：zī》腿屈伸 / Seated Leg Extension
组数 = 3 次数 = 10-15 休息时(繁：時)长 = 1分钟
5、卧姿【zī】腿弯举 / Lying Leg Curl
组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长（繁体：長） = 1分钟
6、站立小(读：xiǎo)腿举 / Standing Calf Raises
组数[拼音：shù] = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟
训练内(繁体：內)容 - 胸
1、杠【pinyin：gāng】铃平板卧推 / Flat Bench Press
组数 = 5 次数(繁：數) = 8-12 休息时长 = 2分钟
2、哑铃上斜卧(繁体：臥)推 / Incline Bench Press
组数[繁体：數] = 4 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟
3、双杠撑体（可辅助（pinyin：zhù）） / Dips
组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟（读：zhōng）
4、器(读：qì)械飞鸟 / Machine Fly
组《繁：組》数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟
5、绳索上斜飞[fēi]鸟 / Incline Cable Fly
组数 = 3 次数 = 10-15 休息[pinyin：xī]时长 = 1分钟
6、 三头(娱乐城拼音：tóu)“碎颅式” / Skull-crusher
组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟[繁体：鈡]
训[繁：訓]练内容 - “背”
1、传统硬拉（练：lā） / Conventional Deadlift
组数 = 5 次数 = 8-12 休息（xī）时长 = 2分钟
2、引体向《繁：嚮》上/Pull-ups 或 背阔下拉/Lat Pull-down
组数[繁体：數] = 4 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟
3、杠铃划(拼音：huà)船 / Barbell Rows
组数 = 3 次数 = 8-12 休息时（繁体：時）长 = 2分钟
4、哑(yǎ)铃单臂划船 / Single-arm Row
组[繁：組]数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟
5、脸拉《练：lā》 / Face-pull
组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长《繁体：長》 = 1分钟
6、二èr 头弯举 / Bicep Curl
组数 = 4 次数 = 10-15 休【pinyin：xiū】息时长 = 1分钟
训练内容{拼音：róng} - “肩”
1、杠铃肩推《练：tuī》 / Overhead Press
组数 = 5 次数 = 8-12 休息(xī)时长 = 2分钟
2、哑铃坐《zuò》姿肩推 / Seated Shoulder Press
组[繁体：組]数 = 4 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟
3、哑铃前平举 / Front Raises
组数【练：shù】 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟
4、哑《繁：啞》铃侧平举 / Lateral Raises
组数 = 3 次cì 数 = 10-15 休息时长 = 1分钟
5、俯《pinyin：fǔ》身反向飞鸟 / Bent-over Reverse Flies
组数 = 3 次数 = 10-15 休息{练：xī}时长 = 1分钟
6、耸《繁：聳》肩 / Shrugs
组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长【zhǎng】 = 1分钟
训练内容 - “臂” （二【练：èr】头 三头）
1、 三头碎《读：suì》颅式/ Skull-crusher
组(繁体：組)数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟
2、 二头皇冠体育《繁：頭》杠铃弯举 / Bicep Curl
组[繁体：組]数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟
3、 三{练：sān}头绳索下压 / Cable Push-down
组数 = 3 次数 = 10-15 休息时《繁：時》长 = 1分钟
4、 二头锤式弯《繁：彎》举 / Hammer Curl
组{繁：組}数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟
5、 三头哑(繁：啞)铃后伸 / Tricep Kickback
组数澳门博彩 = 3 次数 = 10-15 休(练：xiū)息时长 = 1分钟
6、 固【读：gù】定二头弯举 / Preacher Curl
组数 = 3 次(读：cì)数 = 10-15 休息时长 = 1分钟
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