完整的增(zēng)肌健身计划表

我想寻求一份一周四练的健身计划，目标增肌，中高强度，谢谢，本人两年健龄天赋较差？这个问题挺典型的，很多健身爱好者练到一定阶段，就疑惑自己应该如何制订健身计划。首先，我们假定你并没有明显的弱项，或者特别想要加强的部位

我想寻求一份一周四练的健身计划，目标增肌，中高强度，谢谢，本人两年健龄天赋较差？

这个问题挺典型的，很多健身爱好者练到一定阶段，就疑惑自己应该如何制订健身计划。

首先，我们假定你并没有明显的澳门金沙弱项，或者特别想要加强的部位。那么根据这几年最新的科学研究，我们身体的每个大块肌肉群，最好每周能够练两次，这样可以达(繁体：達)到最好的增肌效果。

如果(练：guǒ)你(拼音：nǐ)每周练4次，建议用“upper body lower body”的方式练，这样可以练两次上半身，两次下半身。具体哪天练，哪天休息，就看你nǐ 自己的时间安排了。

比如我有个会员就是周二、周四、周五、周日运动，而周四和周日的前一天没有训练，我们就把练腿日放在周四和周日，毕竟练（繁：練）腿的感受[shòu]会更累一[读：yī]些。

至于具jù 体每次训练，如何定计划，就需要根据你的训练情况，不断变化训练计划，才能达（繁：達）到更好的训练效果。这里可以举个栗子，仅供参考，不能一成不变的一直使用同样的训练计划。

1.引体向上（能力{练：lì}强的要负重做）

正反手都要练，正手可以练更澳门巴黎人多一些[拼音：xiē]，因为难。

2.上斜哑铃卧推《pinyin：tuī》

3.杠铃划船/潘德勒划船/硬拉划船交替练

4.杠铃[líng]卧推

5.绳《繁：繩》索侧平举

PULL

7. 腹滑(拼音：huá)轮

1.颈前深蹲《读：dūn》

2.罗【繁：羅】马尼亚硬拉

3.臀推[读：tuī]

4.保加利{拼音：lì}亚分腿蹲

好了，这《繁：這》个栗子举的好长，这个上肢训练中，二头、三头还有{练：yǒu}三角肌前束，这三块小肌肉，虽然都练到了，但是没有针对性的训练，可以在另外一《练：yī》个upper body day补一下。

这[拼音：zh澳门银河è]个问题就回答到这里吧。

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