7天《tiān》健身训练计划表

本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些？学习健身知识，别人教你可以但是不能一直教你，你要自己学习自己成长！训练：力量，一周的大群肌训练，胸，肩，背，腿，安排好时间全部训练一遍，其次

本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些？

学习健身知识，别人教你可以但是不能一直教你，你要自己学习自己成长！

训练：力量，一[拼音：yī]周的大群肌训练，胸，肩，背，腿，安排好时间全部训练一遍，其次是核心训练！训练后一个小时内补充蛋白（读：bái）质，蛋白粉，鸡蛋，牛肉，鸡肉等……

饮食：增肌饮食正常，注意的是要多吃蛋白质，维生素，钙，训练后多吃一餐夜(读：yè)宵可以适当吃点世界杯水煮鸡蛋蛋清，或者燕麦片，防止夜里掉肌肉！

作息：8小时的肌肉合成睡眠成长(繁：長)！

希望能帮（繁体：幫）到你，有什么不懂的都可以咨询了一下我

看问题，貌似健身不是很久，是个健身房新会员。有的教练喜欢带新会员做全身循环训练，隔一天练一次。

我个人喜欢带新会员[繁体：幸运飞艇員]用下面这个健身计划：

之所以这么定健身计划，主要考虑到有些会员时间并不充裕，有时(繁体：時)候无法保证隔天一练，有时候连着两天有空，有时候连着几天都没空。没空的时候，我就让他在家做做12分钟zhōng 以内的HIIT，训练心肺，或者20分钟以内的快步走《拼音：zǒu》。

另外，心肺训练对于增长肌肉，有抑制作用。心肺训练的持续时间越长，抑制作《拼音：zuò》用越明《读：míng》显，所以要控制心肺训练的时间。

等会员基础打牢了，我会建议他把健身计划改成“pull push leg rest”的方式。具体不澳门博彩展开了。总之一开始多练腿，肌肉增长的(拼音：de)最快。有基础了之后，两天上肢一天下肢更好一些。

如果你采用了“upper body lower body rest”的方式健身，可以参考下面这些经典动作，没有花哨的动作，都是耳熟能详的动作。

新会员每次做上肢训练时，建议练两个胸部动作，两个背部动作，再做一个侧平举，和一个FACE PULL，如果还有力气，可以加个腹肌训练，不做也行。每个动作做两到三组就行。

动作1：杠铃(繁体：鈴)卧推

动作2：引（读：yǐn）体向上

不论是正手引体向上，还是反手引体向上，都是锻炼背阔肌的最《拼音：zuì》优选择。

如果你不能完成5个引体向上，可【读：kě】以踩个弹力带。

如果你的健(jiàn)身房没有弹力带，可以练下面两个动作：

动作3：澳门金沙上斜哑铃【pinyin：líng】/杠铃卧推

有研究显示，30度到56度的斜度，对于胸肌上部的刺【cì】激最明显。

动作4：双杠臂支(拼音：zhī)撑

动作5：杠铃[繁：鈴]划船

动作6：直臂下压《繁：壓》

动作7：T字把划（繁：劃）船

动(繁：動)作8：FACE PULL

动作9：哑铃/绳《繁：繩》索侧平举

动作10：悬挂[繁：掛]举腿

新会员的下肢训练比较简单，就练下面5个动作就够了。每个动作两到三组。最后可以加jiā 一组腹肌训练（繁：練），没劲儿的话，不练也行。

动作1：杠铃深蹲

澳门威尼斯人动作2：罗马【mǎ】尼亚硬拉

动作3：臀推《读：tuī》

动[繁体：動]作4：保加利亚分腿蹲

动作《拼音：zuò》5：点脚尖

不看肌肉图也知{zhī}道，这个动作练的是小腿。

动(dòng)作6：屈体举腿

上面动作太难(繁体：難)的话，用下面这个，挺住别动，比平板撑有效多了。

好了，如果你看了整篇文章，应该可【练：kě】以给自己这制定个健身计划了。

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