如何练出马甲线？首先说一下马甲线是什么？肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。马甲线可以说，是平坦腹部的最高境界，腹部不仅没有赘肉，而且还有肌肉线条。拥有马甲线的条件是什么呢？女生要想拥有有马甲线，必须要有较为明显和强健的腹部肌肉，所以增加腹部肌肉是一方面，降低身体脂肪含量是一方面，一般体脂含量控制在20%以下，就可以看到腹部马甲线
如何练出马甲线？
首先说一下马甲线是什么？肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马（读：mǎ）甲，因此被称为马甲线。
马甲线可以（读：yǐ）说，是平坦腹部的最高（gāo）境界，腹部不仅没有赘肉，而且还《繁体：還》有肌肉线条。
拥有马甲线的条件是《读：shì》什么呢？
女生要想拥有有马甲线，必须要有较为明显和强健的腹部肌肉，所以增加腹部肌肉是一方面，降低身体脂肪含《练：hán》量是一方面，一yī 般体脂含量控制在20%以下，就可以看到腹部马甲线。
想拥有马甲线，大腹便便的你该怎么《繁：麼》做？
想要快速拥有完美的马甲线，主要分为控制饮食和运动两个《繁体：個》方面。
饮食是很关键(繁体：鍵)的，三分练，七分吃，管住嘴才能给降低体脂率打基础。
毕竟吃完一碗米饭，需要跑一个半小时才能消耗完这些热rè 量。
1、吃饭时候尽量{读：liàng}少油，最好选择清蒸的烹饪方式，因为这样不仅能保存食物的营【繁：營】养成分，还能很好的控制食shí 物脂肪含量。
2、跟gēn 甜食s幸运飞艇ay goodbye！因为饼干、蛋糕、果汁等甜食热量都很高。
3、多吃粗加工的食物，因为它（繁体：牠）们更易提高《pinyin：gāo》人体基础代谢，更容易消耗热量，对想要马甲线之前的减脂阶段很有帮《繁：幫》助。
4、远离垃圾食品，这个就《练：jiù》不用解释了吧？
5、保证蛋白质摄入。马甲线，是腹部的肌肉线[繁：線]条，所以减脂的同时不能掉肌肉，每餐多吃像肉类、蛋类和乳制品等富含蛋白质的食物，保证每餐摄入20-30克的蛋白质《繁：質》。
光吃不练也是不行的，控制好饮食（shí），就是先做一下马甲线的准备阶段的工作，体脂率很高的需要先进行全身燃脂运动，这阶段比较推荐，跑步和跳绳。跑步最（读：zuì）好大于40分钟，跑步注意跑前热身和跑后的拉伸！跳绳最好每次跳200次以上，减脂期间跳绳和跑步交替进行，姨妈期间可以选择慢走。
当你变成一个看起来比较瘦的，体脂率差不【pinyin：bù】多到20%以下了，就可以开始着重进行折【练：zhé】下面的{读：de}专项训练了！
咳咳，注意啦！！！这些动作，在减脂期也是可以做的。每个动作 15~20 次，动作间休息 15 秒，每天练习 2-3 组，一直坚持，有空就做，想养成好习(xí)惯(繁：慣)，先坚持21天再说！
NO.1 哑铃(拼音：líng)支撑侧转体（左/右）
动作要领(繁体：領)：
1、左臂支撑（繁：撐）身体，右手握住哑铃，前脚掌点地；
2、右臂打开，腹部发力带动身体转动[繁：動]，循环完成；
3、保持腹部《pinyin：bù》收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。
动作《练：zuò》事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。
NO.2 哑铃半坐直臂拍【拼音：pāi】打
动作【pinyin：zuò】要领：
1、双手握住哑铃，双臂伸直上下快速拍pāi 打，保持腰腹收紧；
2、保持{pinyin：chí}腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；
3、身体后倾至与地面呈（chéng）35°角，屈腿坐于垫上。
动作事项：每组15~20次，每【读：měi】个动作2~3组。
NO.3 单只哑铃曲【qū】臂俄式转体
动作要领《繁：領》：
1、屈qū 腿坐于垫上，身体后倾至与地面呈45°角；
2、屈双臂双娱乐城手握一只哑铃，保持腹部《bù》收紧；
3、身体左《zuǒ》右旋转，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；
动作事项：每组左右各《读：gè》15~20次，每个动作2~3组。
NO.4 仰{yǎng}卧哑铃腿屈伸
动作要(拼音：yào)领：
1、仰卧于垫上，双脚夹住哑铃《繁体：鈴》屈腿向上，双手抱双腿；
2、保持腹部《拼音：bù》收紧，腰部不离开地面，保持自然呼吸；
3、肩胛离开地面，向上呼气，向[繁体：嚮]下吸气。
动作事项：每组15~20次【练：cì】，每个动作2~3组。
NO.5 直腿哑铃两头[繁：頭]起
动(拼音：dòng)作要领：
1、卷腹时手脚同时上抬，双手触碰双腿，保持自然呼吸(读：xī)；
2、仰卧于垫上，下颚收紧，双脚夹住哑(繁体：啞)铃，腰部贴紧地面；
3、保持腹部收紧，肩胛离开地(拼音：dì)面，向上呼气，向下吸气。
动作事项：每组左右各15~20次，每个(繁：個)动作2~3组。
NO.6 俯卧[拼音：wò]哑铃腿弯举
动作要(读：yào)领：
1、俯卧于(繁体：於)垫上，双腿自然伸直，双脚夹住哑铃；
2、小腿向上弯举至与地面垂直，保持自然呼{练：hū}吸；
3、保持腹部收紧，腰背挺【练：tǐng】直，向上呼气，向下吸气。
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组【繁：組】。
NO.7 哑【pinyin：yǎ】铃弓步蹲（左/右）
动(dòng)作要领：
1、双臂垂于身体两侧，双手握紧哑{pinyin：yǎ}铃，双脚前后打开，左脚在前；
2、膝关节不超过脚尖，自然呼吸，向上呼气，向下[pinyin：xià]吸气；
3、下【读：xià】蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力向上，腹部收紧；
4、做完左边，换另一边（繁：邊），重复。
动作事项：每组左右各15~20次，每个动【dòng】作2~3组。
NO.8 哑铃后交叉（练：chā）弓步蹲
动作《拼音：zuò》要领：
1、双脚打开大于肩宽，双手握紧哑铃，双脚交替向(拼音：xiàng)斜后方迈步；
2、下蹲至大腿与小腿垂直(zhí)，腿部发力恢复初始位；
3、腹部收紧，膝关节不{练：bù}超过脚尖，向上呼气，向下吸气。
动作事项：每组左右各15~20次，每个(繁体：個)动作2~3组。
NO.9 双哑铃伐木(pinyin：mù)式
动作要领(繁体：領)：
1、俯身屈膝，双手向上摆，向上【练：shàng】呼气，向下吸气；
2、保持腹部(拼音：bù)收紧，腰背挺直，自然呼吸；
3、自然站立，双腿大于肩宽，双手（pinyin：shǒu）各握一只哑铃。
动作事项：每组15~世界杯20次，每个动作2~3组{繁：組}。
NO.10 哑铃《繁：鈴》硬拉
动作要领《繁体：領》：
1、俯身屈膝，双腿与肩同宽，保持自然《pinyin：rán》呼吸；
2、保持腹部收紧，向澳门新葡京上【pinyin：shàng】呼气，向下吸气；
3、双手握紧(繁体：緊)哑铃，向上提拉，腰背挺直，循环完成。
动[繁体：動]作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
NO.11 哑铃动态侧弓步蹲[pinyin：dūn]
动作要领《繁：領》：
1、自然站立，双手握紧哑铃（繁：鈴），腹部收紧；
2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸xī 气；
3、身体重心移动，向同侧迈步做弓步蹲，腿部发力恢huī 复。
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
这样坚持下去，相信你也一定可以在该露肉的季节，大胆开云体育亮出自己《jǐ》的马甲线！
有马甲线的人生是这（繁：這）样子的！
而有肥肉的人【练：rén】生则是这样子的！
瘦出马甲线的你长这样，还不赶紧【繁：緊】做起来？！
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