蹬[练：dēng]自行车能瘦腿吗

动感单车健身可以减肥吗？最近一周内接诊的患者之中，有三位有点特殊，他们其中两位是减肥女性，还有一位是健身房教练。他们来骨科门诊看病有一个共同的症状——膝盖疼，而导致膝盖疼的诱发原因，也源于同一种锻炼方式：动感单车

动感单车健身可以减肥吗？

最近一周内接诊的患者之中，有三位有点特殊，他们其中两位是减肥女性，还有一位是健身房教练。他们来骨科门诊看病有一个共同的症状——膝盖疼，而导致膝盖疼的诱发原因，也源于同一种锻炼方式：动感单车。

我也上过动感单车的团课，就一次，上到一半出(拼音：chū)来了。可能是我上的那次[cì]课有问题，因为给我的感觉就是：群魔乱舞。

动感单车课气氛激烈，富有动感，出汗量也大，据说减脂效果很棒，因此非常火爆，很多减肥人士热衷于通过动感单车来甩脂，所（读：suǒ）以在日[拼音：rì]常的运动医学门诊病人中，也接触过不少这类人群。

今天为大家梳理关于动感单车健身减肥的一些细节问题(繁：題)，希望能给锻炼的人带来一些帮助(zhù)。

动感单《繁：單》车的耗能效率

动感单车是一种有氧和无氧结合的运动方式，不仅能够在【pinyin：zài】运动过程中消耗能量，还能够通过运动后持续耗能和增加肌肉量，后期提高基础代谢率等来起【qǐ】到综合耗能、减脂的目的。

除此之（拼音：zhī）外，现在的很多健身房的动感单车团课，也采用了高低强度结合的运动形式（HIIT），在单位时间（读：jiān）内能够进一步提高燃烧卡路里的效率。

一般认为，一堂40-60分钟的动感单车课(繁体：課)，可以消耗约500-600大卡，甚至更高。这是优于(yú)同样时间的跑步、椭圆机和公路骑行的。

所以，说动感单车能够高效耗能，这本身是没有问wèn 题的。

如何正确调节（繁体：節）动感单车

上战场之前，应该选学会使《读：shǐ》用武器。

毕竟，我们是去锻炼的，是为了获《繁体：獲》得健康，而不是为了伤害自己。

在(zài)骑上单车之前，请首先调整眼前这个设备的以下三个参数：

①座椅（yǐ）高度：一般和自己的髂骨齐平，也就是扎腰带的水平。这样基本能够让自己娱乐城骑在单车上，把脚踏踩到最低点时，膝关节弯曲在20-30°左右，同时在脚踏蹬到三点钟方位时，膝盖不超过脚尖。这样在整个骑行发力过程中，对膝关节相对损伤最小。

②车把手高度：建议调整到和车【pinyin：chē】座齐平的高度，根据自己的运动基础和腰背肌肉强度及腰背健康状况，运动基础好的，腰背肌肉力量强的，没有腰伤的，可以把车把手放的低一些，这样能够增加骑行过程中髋关节的最大屈曲角度，从而更多的调动臀部肌群参(拼音：cān)与发力和耗能。而新手和腰部力量薄弱，或者腰不好的，则可以把车把手调高一些，这样能够让腰部承担的运[繁体：運]动伤风险更低。

③车把与座椅的距离：用胳膊肘抵在座椅最前方，手掌伸直，指尖所《读：suǒ》在的平面即可为把手（练：shǒu）的位置。也就是说，座椅和把手之间的距离可以设置为自己前臂的长度手的长度。

动感[pinyin：gǎn]单车怎么骑才能少伤膝盖？

这【zhè】里我给大家提醒几点：

①减少站在踏板上死命蹬的次数：你不是拿生命在减肥，干嘛这么和自己死磕。要知道，膝盖疼了（繁体：瞭），你的减肥大（pinyin：dà）计可能就泡汤了。在你站在那左摇右晃玩命《练：mìng》蹬的时候，膝盖要承受比自身体重多好几倍的负荷！

②可以不用把脚踏和脚完全固定：如果你的脚把完全固定在脚踏上，在你拼尽全力蹬踩踏板的过程中，脚的姿势把固定dìng 死，而往往你的上身《读：shēn》是扭动的，这时候，膝盖就要用更多的扭转去调节力学的平衡，而这很容易增加软骨的磨损和增加半月板损伤的几率，尤其对于《繁：於》新手锻炼者！可以适当松一些，允许脚在里面微调，类似于穿大两码的鞋xié 子。理论上当然是要绑紧的，但是那不适合新手！

③量力而行，不要盲目跟节奏：动感单车课堂里，有教练在带节奏，有其他学员在烘氛围，很容易让你超出自己的运动极限。而请各位记住，当你觉得你到极限了，运动损伤就离你很近（jìn）了。毕竟，大多数人都是新手，毕竟，澳门新葡京大多数人运动基础都很薄弱，毕竟，你是来锻炼身体的，不是来做给任何人看的，没必要时时都跟别人的节奏。

④如(读：rú)果你的膝盖有伤有病，还处于恢复期，那么你可以骑车[繁：車]、起功率车，但是，请不要练习动感单车。

⑤在你准备开始动感单车的课程之前，最好先针对股四头肌、股二头肌、臀大肌、腰背{繁：揹}肌、核心肌群(繁体：羣)、小腿肌群、三角肌等进行一些肌肉力量训练，否则薄弱的肌肉在快节奏高强度的运动中非常容易拉伤，且对关节的稳定(读：dìng)作用跟不上。

⑥骑行时双膝与肩同宽，不要（练：yào）内聚。

动感单车减肥会(繁：會)把腿练粗吗？

动感单车可以消耗卡路里，坚持可以有减脂瘦身效果，从而让大腿的维度不增反降，但是要注意运动完之后大腿前后侧肌肉的拉伸。有些妹子会担心，动感单车不是会练出肌肉吗，那腿不就变粗了？只要注意拉伸和休息，不要死命的去练，肌肉没你想象的这么[繁体：麼]容易长，而且有点肌肉后线条感会更好，同时脂肪被减掉一些，腿的【pinyin：de】视觉也会瘦一些。

当然，刚练完腿部肌肉由于充血的原因，肯定会看起来有（pinyin：yǒu）点粗的，这个只是《练：shì》暂时的。

动感单【练：dān】车每周练几次最好？每次多久最佳？

动感单车运动强度较大，下肢肌肉在锻炼过【guò】程中疲劳积累较重，因此建议每周【练：zhōu】不{bù}要练习超过3次。否则增加损伤的风险。

每次根据自己的体力来，一般以40分钟左右为最佳(拼音：jiā)。如【练：rú】果出现了头晕、胸闷、心慌、恶心等，尽快停止并告知教练。

动感单(繁体：單)车是有氧运动还是无氧运动？

动感单车是有【yǒu】氧和无氧共同参与的运动方式。

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动感单车锻炼前后应该（读：gāi）做哪些热身和拉伸？

在开始之(pinyin：zhī)前，可以由慢到快的自己骑5-15分钟，或者在跑（练：pǎo）步机[jī]上跑步1-2km左右。

运动前后拉《pinyin：lā》伸动作如下：

有半月板损伤、关节炎的人适合骑动感单车吗[繁体：嗎]？

不适(拼音：shì)合。