一直吃（繁体：喫）不胖的人突然猛涨

一直很瘦，最近一年体重上升快，涨了快20斤，怎样才能减掉？通过调整饮食和生活方式来减轻体重。最近，体重增加20斤与饮食习惯和生活方式有很大关系。再加上新陈代谢下降等原因，体重一下子就上升了。减肥的核心是消费大于摄入，减肥的基础是均衡饮食

一直很瘦，最近一年体重上升快，涨了快20斤，怎样才能减掉？

通过调整饮食和生活方式来减轻体重。最近，体重增加20斤与饮食习惯和生活方式有很大关系。再加上新陈代谢下降等原因，体重一下子就上升了。

减肥的核心是消费大于摄入（rù），减肥的基础是均衡饮食。减肥时减少多余脂肪，增加肌肉比例。减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，增加低热量、高(gāo)纤维、优质蛋白质、强饱腹感食物的摄入，通过调整饮食结构，在均衡营养的基础上达到健康减肥的效果。

1. 每天减少500千卡的[拼音：de]热量摄入。

如果你每天减少500千卡的澳门博彩热[繁：熱]量，你可以在一个月内减少15000千卡的热量。你需要消耗7700千卡的热量来燃烧一公斤的脂肪。通过饮食控制，你可以在一个月内减少大约4公斤的脂肪。

减少500千卡（kǎ）热量意味着减少糖类食物的摄入，即主食和水果的摄入。主食摄入量减少四分(fēn)之一，每天[拼音：tiān]吃200克水果。

2. 增加蛋白质摄入(rù)量。

蛋白质是增加肌肉和燃烧脂肪的原材料。在减肥过程中，充足的蛋白质补充(chōng)不仅能改善新陈代谢，还能增加饱腹感。同时可以（拼音：yǐ）避免减肥后皮肤松弛下垂。富含蛋白质的食物，如鱼虾、鸡胸、鸡蛋、豆制品、牛奶等食物

减肥期间每天要吃多少蛋白质，按每公斤体重需要1克蛋白质来计算，如果体重60公斤，那么每天要吃60克蛋白质。

3. 少吃多吃《繁：喫》，每餐7分饱。

少吃，多吃，早晚[拼音：wǎn]三餐，多吃。这样既能增加饱腹感，又能避免摄入过多。而且每餐吃7饱，能减轻肠胃负担，并能养成良好《练：hǎo》的饮食习惯。

4. 多喝水《练：shuǐ》。

减肥时多喝水有助于燃烧脂肪直播吧，因yīn 为燃烧脂肪需要水的参与。每天饮水量保持在1500~1700毫升之间，有利于燃烧脂肪、保持健康。

5皇冠体育. 运动【dòng】辅助。

减肥期间除[拼音：chú]了饮食，运动也是非常必要的，运（繁体：運）动能更好地增加肌肉和体形（xíng），还能起到辅助脂肪燃烧的作用。

在减肥过程中，使用有氧运动和无氧运动进行辅助。建议进行有氧运动，如慢跑、骑自行车、跳绳、呼啦圈、快走等运动澳门新葡京，每次30分钟以上《拼音：shàng》，每周锻炼5-6次。

建议选择无氧运动，如腹部蜷缩、下蹲、俯卧撑、仰澳门新葡京卧起坐等。每次坚持30-45分钟，每周坚《繁：堅》持锻炼3-4次。

运(yùn)动后记得伸展，伸展可以起到塑形的作用。同时，运动后记得补充优质蛋白质，蛋白质能生成肌肉并修(繁：脩)复肌肉组织。例如鸡蛋或脱脂牛奶。