5公《拼音：gōng》里减脂最佳配速

四十五岁，5公里跑需要32分钟，请问跑友，像这个年龄还能恢复到5公里20分钟吗？不需提速。45岁的年龄，比起如何跑得快，其实怎么跑对身体好最重要了。5公里30分钟左右，也就是说配速为6min，这个成绩在同龄的业余跑手里边一点都不差

四十五岁，5公里跑需要32分钟，请问跑友，像这个年龄还能恢复到5公里20分钟吗？

不需提速。

45岁的年龄，比起如何跑得《拼音：dé》快，其实怎么跑对身体好最重要了。

5公里30分钟左右，也就是说配速为6min，这个成绩在同龄的业余跑手里边一点都不差。

假如能达到5公里20分钟的话，说真的如果您《读：nín》年轻的时候这个能力，是起《拼音：qǐ》码可以轻松驾驭半马的。

但说真的岁月不饶人，在目前的中[pinyin：zhōng]年阶段，哪怕是努力恢复到了你所说的速度，未必全是好事（pinyin：shì）。

比如(读：rú)说：

1.更多的关节磨损《繁：損》

人体随着年(nián)龄的增长，骨密度会有自然下降的趋势。

也就[pinyin：jiù]是说哪怕没有经过剧烈的运动，关节都不会像以前那么结实了。

而跑步，尤其是5公里20分钟这种中速跑，其实对膝盖和脚踝的冲击[拼音：jī]很大。

每澳门新葡京一步这两个关节都要承受体重3倍以上《练：shàng》的压力

因此速（练：sù）度越快，关节越遭不住。

2.心肺功能跟不(拼音：bù)上

年龄增长后心肌肺叶的【练娱乐城：de】承受能力都在下降

30岁以后肺活量下降的趋势异常明显(xiǎn)，官方数据看【读：kàn】，成年后每10年肺活量下降的比例在9%到27%之间，这个数字是很大的。

也就是说，你在进行偏剧烈的跑步运动时，心肺摄[繁体：攝]氧量大不《读：bù》如前，也会造成一[拼音：yī]定的健康风险。

3.疲劳难以恢复(繁：覆)

人到中年最明显的感觉就是澳门银河身体的恢复能力差《拼音：chà》了很多。

不极速赛车/北京赛车仅仅是跑步，哪怕是日常的劳动，熬夜等等，都会发现本应该一天就恢复的体能，需要两三天【tiān】才能复原。

因此，大量剧烈的跑步运动，会导《繁：導》致后(繁：後)边几天运动质量跟不上，属于得不偿失的行为。

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因此，在中年阶段，建（读：jiàn）议你应该用以下的策略支撑跑步训练：

1.速度无所谓，达到跑步的正确姿态就《拼音：jiù》好

2.公里数无所谓，不能以公澳门威尼斯人里数来（繁体：來）衡量训练效果

3.时长比较重要（练：yào），一般30到60分钟的跑量，是比较健康的

4.严格监测(繁：測)心率，不在跑步过程中始终处于最zuì 大心率的范畴，最大心《拼音：xīn》率=220-年龄

希【读：xī】望有帮到你。