练腹肌最佳的6个（繁：個）动作

哪些动作能练下腹？首先要明确一点，那就是即使你练再多的腹肌，如果你的体脂率很高，那么你还是很难看到清晰的腹肌。不过，我们同样也可以将腹肌当做其他肌肉一样去训练，当腹肌块变厚了，那么即使体脂高那么一点点，我们也能看到部分腹肌

哪些动作能练下腹？

举个很简单的例子，很多新手小白【读：bái】，其实体(tǐ)脂本身也没有非常高，但就是看不到腹肌。另一方面，有多年训练经验的训练者，由于腹肌块较厚，即使体脂相对高那么一点点，我们也能看到TA的腹肌。

当然话(繁：話)说回来，想要清晰腹肌最简单的方法就是减脂 腹肌的阻力训练。OK，搞清楚这点后我们再来《繁：來》看看如何练下腹。

腹肌难道不是一块肌肉？

但其实有研究发现《繁：現》这还《繁：還》是有可能做到的。上腹和下xià 腹有不同的神经支配，因此有些动作会对不同的部位刺激更高一点。

Bret Contretras在《拼音：zài》这方面做了非常澳门银河多的研究，他的肌电图研究表明上腹和下腹是可以分别被刺激到的。

一（读：yī）般来说，将肩膀靠近髋部的（拼音：de）动作更多的练到上腹，比如卷腹类动作。将髋部靠近肩膀的动作更多的练到下腹，比如悬垂举腿类动作。

接下来就给你《读：nǐ》介绍3种下腹的训练方法。

动作1：反向卷腹

这个动作还算是被大家熟知，但是很多人做的都不对。最常见的错误之一就是漫无目的地将腿上下晃动，这样下[pinyin：xià]腹就没有参与进来，而是晃动[繁体：動]的惯性来帮助他们完成动作。

这样一来，本来是练[繁体：練]下腹的动作，结果就练到了髋屈肌上去了。

那到底应该怎么【练：me】做？

首先，平躺在卧推凳或者地《练：dì》面上，手握住某个点作为支撑。接着，将腿抬起来然后弯澳门新葡京曲到大约90度。关键点在于“骨盆后倾”。

你可以通过收紧你的臀部和腹部来做到这一点。在动作过程中背[繁：揹]部始终是保持平直不(bù)变的，让骨盆离开地面或者卧推凳。你可以想象将腿向上卷，用力收缩下腹部。

然后，缓慢地放回原位，确保每一次都是骨盆后倾并且背部保持平《拼音：píng》直。如果做对了，你应该能够感觉到腹部下方比较(繁：較)强烈的收缩感。

当你能够徒手完成15 次重复时，这个时候就需要考虑进[拼音：jìn]阶了，否则（读：zé）腹部肌肉也不会持续增长。一般来说，有三种常见的进阶方式：

1. 双腿之间夹一个重量，通常是药球。

2. 将平行卧推凳换成下斜的

3. 双脚勾着一根弹力带。

动作2：悬垂举腿

这个动作对于下腹的刺激可以说是很高了，Bret Contreras的肌电(拼音：diàn)图研究就表(繁：錶)明这个动作相比其他动作能带来更高的腹部激活程度[1]。

然而，与反向卷腹一样，很多人还是练到髋屈肌上去了。正澳门威尼斯人确的做{zuò}法是这样的：

双手（拼音：shǒu）吊在直杆上，如果你的握力不够，那就选择这种器械：

不管是哪种方式，在动作开始后都需要将骨盆向上“卷”，用下(xià)腹的力量带动腿部往上，而不是单纯（繁：純）地将腿往上【读：shàng】抬。

如果（练：guǒ）你觉得这么做很难或者下腹力量不够强，那么可以采用屈膝的方式(拼音：shì)。动作技巧是一样的，只不过这个时候就想像着将膝盖靠近你的de 脸部，同时骨盆也向后翻转。

同样地，当你能做15 次重复后，你也需要进阶。常见的进[繁：進]阶方式就是负重。

动作3：健腹轮

这是一个比较高阶的动作，当你有了《繁：瞭》一定的基础之后再考虑做这个动作。

虽然健腹轮并【练：bìng】不是一个“娱乐城卷”的动作，但是研究发现其实它对于下腹的刺激也是很大的[1，2]。

为了正确完成这个动作，首先你需要以正确的姿势开始---骨盆后倾，收【读：shōu】缩腹部将(jiāng)骨盆卷向肚脐方向，这样一来你的脊柱就会有轻微弯曲，如下图：

保持这个起始姿势后，你就可以开始做（练：zuò）了。在你的能力《读：lì》范围下，往前去的越多效果越好。如果你的下背部开始反弓，那就说明腹部已经没有力了，需要停止动作。

你可以从从较短的位移开始，当力量提高后再去将（繁体：將）动作幅度拉长。

参考文献：

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[2]Escamilla RF， Babb E， DeWitt R，et al.Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training.Phys Ther. 2006 May86(5):656-71.

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