办公室如何练{繁：練}腰肌

上班族久坐办公室，怎么运动更健康？上班族久坐办公室，如果上下午都需要连续久坐，那么在上下午中间抽出一段时间，站立注目远望，伸伸懒腰，活动活动筋骨。如果单位允许活动时间长的话，可以做八段锦，五禽戏，或自己熟悉的运动

上班族久坐办公室，怎么运动更健康？

上班族久坐办公室，如果上下午都需要连续久坐，那么在上下午中间抽出一段时间，站立注目远望，伸伸懒腰，活动活动筋骨。如果单位允许活动时间长的话，可以做八段锦，五禽戏，或自己熟悉的运动。

上班族久坐办公室，可以在周末或者是每天的早澳门永利上或晚上，腾出时间进行锻炼身体。每次至少锻炼半个小时，真正达到出汗排毒的效果。运动的项目不在于复杂[zá]或者是否难度大，贵在坚持，只要是持之以恒的坚持锻炼，身体就会越来越棒。

身体是革命的本钱，只有{拼音：yǒu}好的身体才有好的心情，才更加有激情的去工作。

办公室简易锻炼方法

一、放松【pinyin：sōng】运动

1. 头(tóu)俯仰

头用力向胸部低垂，然后向后仰【练：yǎng】伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为[繁体：爲]度。如果两手交(jiāo)叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。

2. 头侧屈qū

头用力向《繁：嚮》一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻[练：kè]，然后再向另一侧屈，同样停止片刻《读：kè》。

3. 头绕环

头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地澳门巴黎人旋{pinyin：xuán}转绕环。练习中常可听

到颈椎部发出响声。这个动作有助《练：zhù》于增强颈部肌肉。

4. 肩耸动[dòng]

肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降；二是两肩同时[shí]向上{shàng}耸动；三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。

5. 体（繁体：體）侧转

坐着，澳门伦敦人上体[繁：體]缓慢地轮流向左或右侧转动。

6. 腿抬（pinyin：tái）伸

坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻(pinyin：kè)，放下，再抬。如果《拼音：guǒ》可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。

7. 膝夹(jiā)手

两手(读：shǒu)握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。

8. 体放[读：fàng]松

端坐座位上，全身放松，眼微闭（或望着天上的白云）屏除杂念，闹[繁：鬧]中(读：zhōng)求静，呼吸自然深长[拼音：zhǎng]。

放松，说起来容易，做起来难。人们在日常生活中大多是处于紧张状态，也习惯于保持这种紧张状态而不自觉，所以全身肌肉都比(读：bǐ)较僵硬，各内脏器官系统都比较紧张。要想使身体内外放松，最简易的方法是分段放松法，即默想头部和大dà 脑先放松，然后颈、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等内脏放松等

这样默丰收从头一直到脚地部分一部分地放松。经验证明：练放松功可使全《读：quán》身神经、血管、肌肉全都得到舒松，血液循环畅通无阻(读：zǔ)，新陈代谢旺盛，既可消除疲劳，又可防治多种疾病。

二èr 、简单体能锻炼

锻炼时身体背对椅子，双手手心相对握住椅子边缘，小臂与上臂成90度，上臂与身体成[chéng]90度，两腿伸直，两脚放松，臀部不能着地。然后双臂用力向上撑起，注（繁体：註）意手臂不要《读：yào》完全伸直，身体成一条直线。重复15次。

注意向上撑起时呼《pinyin：hū》气，下降时吸气。

侧腹、上[shàng]肢肌肉

身体侧对椅子，单手支撑，手掌{拼音：zhǎng}方向与[繁体：與]视线方向一致。身体成[chéng]一条直线，与地面大约成45度角。保持1分钟。然后换另一侧。

也可增加难度，将另一只[繁体：祇]手臂举起，使两只手臂在《练：zài》一直线。如果力量小的，可以减小难度，把椅子换成办公桌。

坐在椅子中【pinyin：zhōng】前端，双手扶在椅子两侧，让身体尽量成一条直(读：zhí)线，双脚离地。然后将腿收拢，上身与腿尽量靠kào 拢，收紧腹部。重复15次。

1）利用每天上【拼音：shàng】下楼梯的机会，尽可能地做运动，上楼梯时脚尖先着《读：zhe》地{拼音：dì}，长期坚持；

2）在家有(pinyin：yǒu)空反复踮起脚尖，再放下，曲膝做效果更好；

3）利用(yòng)平时坐公交车或上班坐着《练：zhe》的时间，膝盖并拢，内侧用力贴近，踮起脚尖；

澳门巴黎人4）站着乘车时，脚尖用力，背挺直，收小腹，双脚用（pinyin：yòng）力站直；

5）利用任何空隙，以平均每分钟不低于120次的速度，上下摆动脚部[练：bù]。