初学者如何做俯卧撑(繁体：撐)

一天100个俯卧撑能练出肌肉吗？100个俯卧撑当然能锻炼肌肉，但要保证动作标准且强度足够！因为增肌训练在于锻炼对肌肉的刺激，配合饮食睡眠等方面辅助达到最佳生长！俯卧撑是最经典的训练动作，它对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群有着极为针对的训练效果，同时也对腰腹核心肌群力量提升不可小觑

一天100个俯卧撑能练出肌肉吗？

100个俯卧撑当然能锻炼肌肉，但要保证动作标准且强度足够！因为增肌训练在于锻炼对肌肉的刺激，配合饮食睡眠等方面辅助达到最佳生长！

俯卧撑是最经典的训练动作，它对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群有着极为针对的训练效果，同时也对腰腹核心肌群力量《读：liàng》提升不可小觑[繁体：覷]。

动作的难度不大，大多数[繁：數]男士都可以完成一定数量。但如果为了最好的训练效果，动作质量[liàng]必（pinyin：bì）须标准:

1.核心绷紧，身[练：shēn]体一条线

塌腰、撅屁股是部分人训练俯卧撑的典型错误姿态。会使训澳门伦敦人练效果直线下降，而且腰椎稳定性《xìng》缺失容易受伤。

2.上臂与躯干角度小《pinyin：xiǎo》于45度

这个要点会提高训练强度，同时对于肩关节的幸运飞艇健康更有保证《繁体：證》。肘部朝后会对于肌肉刺激更加明显，动作强度有了保证。

3.沉chén 肩姿态

对肩关节的保护意义非常(读：cháng)，同时对训练肌群更为针对，特别是胸肌。

4.动作【pinyin：zuò】幅度完全

幅度越大《pinyin：dà》，训练对于肌肉的拉伸收缩感更强，增肌效果更佳。上至最高，下xià 至最低，双手加高也是更好的选择。

5.速度可控(读：kòng)，慢速更好

快速完（wán）成动作更简单，因为惯性参与。较低速度，以纯粹肌肉力量控制上下过程，在最低端停顿{pinyin：dùn}会对肌肉刺激更好。

当以上要点都应用到俯卧撑训练中，对于大多数人来说就足够(繁体：夠)增肌所需要的强度了。单组次数不要超过20个[繁体：個]，控制在8-12个更好。

如果动作简单，可以训练钻石俯fǔ 卧撑或单臂澳门永利俯卧撑提高强度，增加肌肉！

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简单的说，练背、腿、胸，三大肌群，三大黄金动作，引体向上，深蹲，卧推。俯卧撑替代卧推练胸也行。三个动作，一次一个，轮流隔天练，身体才匀称。没事的时候练练平板支撑，这个可以天天练。这些动作每次都练一个小时左右，练之前热热身，拉拉伸

。动作多做几组，每组要搞到自己快受不了。简单的说就这样，长篇大论，估计也不是题主想要的[拼音：de]。。要再简单点，条件允许的(读：de)话，找个[繁：個]靠谱的教练，较近的健身房也很好

。家里练的话，器械就一根横杆，一副哑铃就行。接下来无世界杯比重要的是吃，吃，吃！多吃蛋《dàn》白质，如鱼肉、牛肉。。还有青菜水果啥的

。吃的好坏可以参考平常的早中(读：zhōng)晚倒过来吃。。

当然，里面还涉及到热身，动作的标准，负重的多少，时间和组数，以及每人的身材底子不一样，减脂还是增肌，说起来就《练：jiù》很细[繁体：細]节了，一边练一边学，建议还《繁：還》是要买本专业的指导书。要粗糙点就按照上一段这样练也行。。至少一开始简单些，有利于坚持。

最后上一[yī]张我健身一年的照片。。一年前体《繁：體》重117。这段时间baby出来了，人也懒[繁：懶]了，几个月没练又快废了。

。

所以，最最重要的，也是大家容易遗忘的，就是，坚持！坚持！坚[拼音：jiān]持！重要的事情说三遍！道理人rén 人懂，做到的却是少数。。我也是其中之一。。没做到底的

。哈哈！准备重新再出发[繁：發]！共勉！

。动作多做几组，每组要搞到自己快受不了。简（繁：簡）单[dān]的说[繁：說]就这样，长篇大论，估计也不是题主想要的。。要再简单点，条件允许的话，找个靠谱的教练，较近的健身房也很好

。家里练的话，器械就一根横杆，一副哑铃就行。接下来无比重要（pinyin：yào）的是吃，吃，吃！多吃蛋白质，如鱼（繁体：魚）肉、牛肉。。还有青菜水果啥的

。吃的好坏可以参考平常的早中{zhōng}晚倒过来吃。。

当然，里面还涉及到热身，动作的标准，负重的多少，时间和组数，以及每人的身材底子不一样，减脂还是增zēng 肌，说起来就很细节了，一边练一边学，建议还是要买本专业的指导书。要粗糙点就(读：jiù)按照上一段这样练也行。。至少一开始简单些，有利于坚持。

最后上一张(世界杯繁体：張)我健身一年的照片。。一年前体重117。这段时间baby出来了，人也懒了，几个月没练又快废了。

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所以，最最重要的，也是大家容易遗忘的，就是，坚持【读：chí】！坚持！坚持！重要的事情说三遍！道理人人懂[dǒng]，做到的却是少数。。我也是其中之一。。没做到底的{pinyin：de}

。哈哈！准备重新再出发！共勉！