敢不敢炫腹？能否发一张你最得意的腹肌照片？短跑运动员，没吃过蛋白粉之类的东西哪个瞬间让你感觉自己瞬间有了腹肌？照镜子的时候腹部只锻炼出来了上面的腹肌，原因是什么？你所指的上面的腹肌，实际就是正面腹肌的上半段
敢不敢炫腹？能否发一张你最得意的腹肌照片？
短跑运动员，没吃过蛋白粉之类的东西哪个瞬间让你感觉自己瞬间有了腹肌？
照镜子的时候腹部只锻炼出来了上面的腹肌，原因是什么？
你所指的上面的腹肌，实际就是正面腹肌的上半段。下半部分练不出来，主要问题还是在于你平时做了太多的仰卧卷腹、仰卧起坐等动作，没有针对腹肌下半段的训练。另外你还有少量的脂肪囤积在腹部下方。
至于具体的原因和锻炼方法《读：fǎ》，下面我来具体介绍一下。
1. 为什么你只练出了上半段腹肌？
正面腹肌，专业称它为“腹直肌”。
本身它是一个整体，为了更好的训练，将它分为了“上腹部和下腹部”两个部分。
上半段《练：duàn》腹肌，也(yě)就是上腹部肌肉，正常可{kě}以通过仰卧起坐、仰卧卷腹、直腿卷腹等动作训练.
正是因为你平时做了太多这些动作，更多的{de}受力点都在上腹部，加上双腿始[shǐ]终处于固定姿势，下腹部肌肉就无法得到收(读：shōu)缩刺激，这样长时间训练，只能看见上腹部肌肉。
如果你的下腹部有脂肪堆积，也就是{拼音：shì}我们常说的小肚子，加上你平时很少做有氧训练，即便你[nǐ]练下腹部动作，也很难看见完整的腹肌。
综合来看：你无《繁：無》法练出完{拼音：wán}整腹肌，只能看见上班腹肌，主要原因就是：没有针对下腹部肌肉的训练，加上下腹部有一些【拼音：xiē】脂肪。
2. 如何练出下腹部肌肉？
A.加强对下腹部的锻炼想要让下腹部得到更多的刺激，就需要（pinyin：yào）让双腿向上[读：shàng]举高，这样下半（pinyin：bàn）段腹肌才能得到受力。
这(zhè)里推荐三个动作：
①仰《读：yǎng》卧举腿
直接平躺在瑜伽垫上，两侧手臂贴[繁：貼]于垫子上。
将双腿向内靠拢，收紧腹部，开始(shǐ)将双腿向上举高。
直到双腿与身体躯干形成垂直夹角时停止，然后再下放回位重zhòng 复动作。
注意：双腿需要世界杯尽量伸直，每一次都要做到腿部和身shēn 体形成90度角。
下放回位[练：wèi]时《繁：時》，双脚不能完全落地，保持《读：chí》悬空姿势，下腹部才能始终保持紧绷感。
②悬垂举(繁：舉)腿
双手握住单杠，将两侧手臂伸直{拼音：zhí}，双腿下放，让身体稳定下来。
将双腿并拢伸直，收紧腹部，开始用力向上举（繁：舉）高双腿。
直到双腿与身体躯干形成垂直(pinyin：zhí)夹角时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：需要减少身体晃动澳门新葡京，不要借力举《繁：舉》高双腿。
双腿需要尽量伸直，顶部做到{pinyin：dào}：双腿与身体躯干形成90度时即可。
③坐姿{读：zī}收腿
屈膝坐《拼音：zuò》下，双手贴于垫子上，身体略微向后倾斜。
将双[拼音：shuāng]腿向上抬起，收腹挺胸，开始向前伸展双腿，同时继续将上身向后hòu 倾斜。
到底部时，然后将双腿屈膝回缩，同时上身回位，这样交替[练：tì]重复。
注意：整个动作幸运飞艇模式就是：双腿向前伸展，身体后仰；双腿回缩，身体回【pinyin：huí】位。
这个动作不但可以刺激下腹部，如果将背部略lüè 微向前弯(繁体：彎)曲，还能同时刺激到上腹部肌肉。
B. 增加有氧训练(繁体：練)
有了下腹部肌肉的锻炼[繁体：煉]还不够，平时还要加强有氧训练。
可以选择的训练项目有：慢跑、动感《pinyin：gǎn》单车和跳绳。
其中，运动强度最高的是：动感单车。
通常会跟着单车教练骑行，一次训练40分钟，可以消耗350-400大卡(pinyin：kǎ)的热量。
其次是跳绳，消耗的热量与你的跳跃速度相关，速度越快，消耗热量越高，相反也就略低一些。
正常一次跳绳[繁体：繩]至少需要20分钟的时间，正常速度可以消耗200大卡的热量，速度快一澳门巴黎人些，可以消耗约300大卡的热量。
训练强度最低的是：慢跑。
配速在6分多，每次训练40分钟，可以消耗350大卡的热量，跑完全程基本没有压力。
相对[繁体：對]而言：动感单车的训练强度太高，一般人很难长期时间。而跳绳又过于单调，时间长zhǎng 了就会很累。
我个人更推荐的有氧项目为：慢跑。
每周你只需要训练3次，每次训练40分钟即可。
3. 参考训练计划
上面我推荐了3个下腹部训练动作，你还需要将上腹部动作结合训练，这样整个腹直肌才能得到强化。这里给出一个腹直肌的参考训练计[繁：計]划：
仰卧[拼音：wò]卷腹：4组*15次
仰[读：yǎng]卧举腿：4组*12次
直腿卷(juǎn)腹：4组*10次
世界杯悬垂举腿：3组*12次《练：cì》
坐姿收腿：4组*16次《练：cì》
注意：这里分别安排了2个上腹部动作【拼音：zuò】和3个下腹部动作。
每组{繁：組}动作休息{拼音：xī}10秒，每个动作之间休息20秒，休息时间不能太长，这样对腹直肌的刺激更好。
腹直肌不【读：bù】需要单独训练，最好是放在慢跑之后进行操作。
可以选择周一、周三、周五，这三个训练日，先慢跑40分钟，拉伸10分钟后再去练腹肌。
最后还有一点非常[cháng]重要：平时的饮食{shí}量需要节制，不能随便乱吃，还是得控制热量。
做好这些细节，练出完整的腹直肌就会更轻【练：qīng】松。
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