怎样提高爆发（繁：發）力

腿部想练爆发力，请问常规腿训练需要负重深蹲吗？先来说说腿部爆发力的产生：拿弹跳举例，肌肉由两部分构成，肌腹和肌腱（如下图），肌腹收缩，将做功产生的能量传递给肌腱，肌腱将能量释放出去，身体跳跃起来.平时

腿部想练爆发力，请问常规腿训练需要负重深蹲吗？

先来说说腿部爆发力的产生：拿弹跳举例，肌肉由两部分构成，肌腹和肌腱（如下图），肌腹收缩，将做功产生的能量传递给肌腱，肌腱将能量释放出去，身体跳跃起来.

平时的负重深蹲是有必要的，主要练习肌腹的力量；但如果想练爆(读：bào)发力，还需要练习动作模式，即如果你想提tí 高重跳的能力，就需要经常练重跳，想提高跳远的爆发力，就需要经常练习跳远.

建议每周2-3次负[繁：負]重深蹲的训练，然后单独[dú]一次练习动作模式，每次动作模式之间间隔（pinyin：gé）2分钟左右，身体能量可以恢复最佳状态.

大腿小腿的爆发力涉及很多方面。一个是天生，一个是后天科学的训练方法，都能提高小腿爆发，然而后天训练方法不正确，可能还会减小腿部爆发。先天决定我们改变不了，所以可以跟我学学后天如何正确的提高大小腿爆发力。

我们首先要了解什么是[练：shì]爆发力。肌肉爆发力是在短时间内，使肌肉完成一系列的机械运动。实质是指肌肉间的相互协调，肌肉的力量和速度素质相结合的人体体(繁体：體)能素质。即爆发力=力量×速度。

所以，加强肌肉力lì 量和肌肉反应速度是提高爆发力的根本。而加澳门银河强大小腿肌肉力量与速度的训练方法如下:

大腿:

1.负重半蹲:背杠铃[繁体：鈴]半蹲重量在50KG以上（根据自身情况而定），一组为12个-20个之间，做3组，间隔休息2分钟。做半蹲时腰部要尽量挺直，膝盖朝前或偏内(繁体：內)八字，且不可外八字。半蹲膝盖弯曲度数不超过90度。

2.负重深蹲:背杠铃深蹲重量在zài 30KG以上（根据自身情况而定），一组为10个-15个之间，做3组，间隔休息2分钟。做深蹲是腰部要尽量挺直，膝盖朝前或偏内八字，且不可外八字。深蹲时以膝盖弯曲《繁：麴》至90度为最佳。

3.跳台:找一个约到《练：dào》自己腰部的高台《繁：颱》（可以在腰部以上）。用力从地面[繁体：麪]跳上去，再跳下。如此为1个，做10-20个为一组，共三组。间隔休息3分钟

注意腰部挺直，在跳台时注意跳{piny澳门永利in：tiào}跃高度，以免太低，导致绊倒台子发生危险。

小xiǎo 腿:

1.脚踝八分钟:脚踝八分钟看似是练习脚踝的，其实是练习小腿爆发的。动作为踮脚跳，包括6种[繁：種]跳跃[繁体：躍]方式。①双脚原地跳跃2分钟。②双脚前后跳跃1分

③双脚左右跳跃1分钟。④单脚左右腿原地开云体育各跳跃一分钟(繁：鈡)。⑤单脚左右脚前后各跳跃30秒。⑥单脚左右脚左右各跳跃30秒

注意上半身保持不动，以小腿主动发力(读：lì)将人弹起。

2.跳楼梯:找一个多台阶楼梯，台阶[繁体：階]数在15层以上（台阶面最好宽一些）。由最底层开《繁：開》始以两进一退的节奏跳至顶(繁体：頂)层。注意节奏要掌握好，并且注意安全。前期练习可以将进度放慢一点

每【pinyin：měi】次训练3组。

3.交叉跳:找一个高度在迎面骨位置的台子。左右脚交澳门巴黎人换（繁：換）踩在上面将人用力蹬起。一只脚做完为1个，一组做20个，共三组。注意的是上半身不需要用力，全靠腿将人蹬起。

其次，爆发力的好《练：hǎo》坏不光是肌肉的力量和速度《pinyin：dù》。还取决于[繁体：於]韧带的弹性，长度有关。

韧带短的人，爆发力比韧带长的人要强。因为，在相同的收腿动作中，韧带短的人需要收缩时用的力小，韧带反应速度【读：dù】快，反应时间短。所以可以在短时间内做完一个收腿动作。亚博体育但是，韧带的长短度是先天决定的。

所以，后天可以加强韧带的弹性。最好也最基本的就是拉韧带。韧带不拉会僵硬，一旦僵硬，弹跳时，起跳和放腿就会出现过早过迟或者是弹跳动作没有完成，。而韧带弹性(读：xìng)好，那么在（pinyin：zài）跳跃时可以将弹跳动作做完，什么时候发力弹跳是最好的，完全可以自己控制。

所以，爆发力不再等于力量和速度了。也取决于韧带的好坏。再大家练习腿部力量时，也千万别忘了，韧带的重要性。