怎样避免健身健得太壮？这个问题是健身新手最常见的问题之一。刚开始健身的女生八成都会有此疑问，男生问得虽不如女生多，但也绝对不少。 可每次健身达人/教练/大V们的回复，都满是嘲讽，要么说“干着林黛玉的
怎样避免健身健得太壮？
这个问题是健身新手最常见的问题之一。刚开始健身的女生八成都会有此疑问，男生问得虽不如女生多，但也绝对不少。
可每次健身达人/教练/大V们的回复，都满是嘲讽，要么说“干着林{拼音：lín}黛玉的活，操着施瓦辛格的心”，要么说“一句话否定了别人的漫长努力”，送一句“肌肉哪那么【练：me】容易练”都算态度好的……
可能健身达人们没澳门新葡京《繁体：沒》有想过，你苦苦追求的手臂围度增长那两厘米，确实需要训练上的刻苦努力，也需要饮食和生活上的严格控制。但是一个刚接触健身的姑娘，可能手臂粗了两毫米，对他们来说都是难以接受的，甚至是晴天霹雳。况且这两三毫米并不难涨，尤其是健身初期都有一个新手效应，变化还会更快些。
这种情况在我的实际工作中遇到太多太多[练：duō]。你告诉人澳门巴黎人家“肌肉增长非常难，女生涨肌肉更难”，人家看到的客观事实可不是这样的。
因为你们的衡量尺度根本不[bù]相同！！！
所以[yǐ]，嘲讽[繁：諷]注定不是一个合适的态度。重点是给出具体的解【读：jiě】释，以及实际的操作方案。
所谓的“避免练壮”，无非就《读：jiù》是维度不要变大，身材看起来更匀称些，这是当（繁体：當）前大众健身中的最普遍[biàn]需求。我认为需要做的主要有三点——
1.注重zhòng 减脂；
澳门永利2.制定适合自己的训(繁：訓)练计划；
3.持一个整体观去看待自己的身材[读：cái]。
一、注重减[jiǎn]脂
以前总有人《读：rén》问我，深蹲会使腿变粗吗?
答案是肯定的，会!但我们要知道粗的是（shì）什么。力亚博体育量训练粗的其实是肌肉，而身体还有另外一个重要成分——脂肪，这才是坏身材的罪魁祸首。而且同样重量下，脂肪的体积比肌肉大很多。
对于一些体重基数不太小的人来说，如果只是到健身房里练力(读：lì)量，肌肉涨了，脂肪没下去，整体维度肯定dìng 变大，当然和你的初衷背道而驰。
你们都听过那个笑话，一个[繁体：個]胖子天天做腹肌撕裂者，结果腹肌没出来，反而腰粗了一圈。原理就是，腹部肌肉确实长起来了，但被脂肪盖《繁体：蓋》住了。
几乎任何健身房里都有几位体脂率很高的壮汉(繁体：漢)，练得也非常好。但他们确实[繁体：實]难成为新手的榜样和目标。当然我并不是对他们持否定的态度，毕竟每个人都有不同的追求，只是描述一下客观的大众倾向。
所以，对于新手来说，你首要担心的问题不是肌肉太大，而是脂肪太多。你努努力会让肌肉增长，但(读：dàn)离健美运动员那种分离度极高、体脂率极低的形态还有很远很远的【pinyin：de】距离。影响你维度的，主要就是脂肪。完美的塑形过程意味着zhe ：肌肉增长的同时，脂肪下降
这样你的整体维度才会下降，也会显得更[拼音：gèng]紧致、有线条。
二、设置适合自己的训《繁：訓》练计划
目（拼音：mù）前健身房里的训练者，主要都是采用健美体系进行训[繁：訓]练，即分化训练法，每次只刺激特定部位的肌肉群，胸肩背腿每天循环，负重一般用8-12rm做到力竭。而健美训练的本质目的就是促进肌肉发育，健美比赛比的也正是肌肉的形态。
按这(繁：這)种方法练久了，又没好好刷脂，肯定会变粗壮。
运动生理学告诉我们，力量训练中不同的负重、次数，会对身体带来不同的影响。健美训练中8-12rm的计划安排，会有（pinyin：yǒu）效促进肌肥大。如果把负重降低、次数提高，训练的目的就更倾向肌耐力，同时肌肥大效果会下[读：xià]降。负重提高、次数减少，增肌效果也会下降，练的主要是力量属性[xìng]
比如5*5计划就是力量举选手常用的（pinyin：de）计划。
所以，不想提升维度的话，可以《pinyin：yǐ》不必采用健美训练法，改变分化训练的方式，调整负重及次数。前期注重耐力属(繁：屬)性的训练，后期加强绝对力量，这也会更适合于新手。
计划要点如《pinyin：rú》下：
1.多做深蹲硬拉等复合《繁：閤》性、大肌肉群(繁：羣)的动作少做小肌肉群、孤立部位刺【pinyin：cì】激的动作；
2.不必每天只刺激一块区域，可以进行全身性的力量训练，也可以按上[shàng]肢、下肢这样整体区分(比如胸和背放{fàng}在一天练)，还可以把主动肌、拮抗肌放在一起训练，起到相互放松的作用；
3.注重背侧（繁：側）链训练。
大多数健身者都比较注重前侧链的训练，好多人都是“练胸不练背”。实际上，后侧链对人体的形态影响更大，背部、臀部的轮廓线条会影响整个人的气质。对于女生来说，背部挺拔也能让胸部看起来丰满。（可以参照我之前这篇文章的思路：减肥必减胸?到底什么训练方法才能达到丰胸的目的？）
人们的后侧链肌群普遍又比前侧链弱很多，健身者往往忽视了后侧链训练，把前侧越练越强。所以，如果想让自己更{拼音：gèng}匀称，就要多加强硬拉、以及《读：jí》上【拼音：shàng】肢拉的训练。
4.加入(pinyin：rù)有氧训练or高强度间歇训练
这样做的目主要是刷脂。虽说力量训练也可以【读：yǐ】减脂，但是最佳的刷脂方法，是力量训练和有氧训练的搭配【拼音：pèi】。
我们(繁体：們)可以在训练周期内加入有氧训练《繁：練》，比如每周安排三次力量训练，一次有氧训练，跑步、游泳、跳绳都可以。每次训练时间都是一个小时，以达到足够的消耗。
当然，也可以在力量训练之后直接(jiē)进行有氧。因为力量训练消耗的主要是糖原，做完力量训练，身体糖原消耗差不多了，再进行有氧运动（繁体：動），会提高脂肪的燃烧效率。
更有效[xiào]的办法{fǎ}是，在每次力量训练之后，加入高强度间歇训练，原理和上边一样，但这（繁体：這）需要训练者有足够的训练水平。
必须补充一句，想要有效减脂，必须要做好饮食。练【繁体：練】得好但吃得不好也是没效（拼音：xiào）果的。具体方法可以看我以前的文章——
《什么是正确（繁体：確）的减脂程序?一座“金字塔”解决你关于减脂的{拼音：de}全部[bù]疑问》
《为什么减肥成【练：chéng】功的人永远是少数？》
总之，让肌肉增长的同时，脂肪下降《练：jiàng》，才能实现你最初的目的。
三、面对身材{cái}要有一个整体观
如果你的体重基数本来不太大，走进健身房好好练一段，很{pinyin：hěn}容[róng]易比【读：bǐ】以前“粗壮”。
对于很多姑娘来说，维度增长是一件天大的事，哪怕《拼音：pà》只有两三(pinyin：sān)毫米。有太多人天天盯着自己的身体，觉得这也粗了那也粗了。她们在别人眼中可能根本不胖，但是自己总觉得自己很胖。人们总是不会客观地面对自己的身材。
实际上，你的身材在他人眼中是一个整体的形象，没[繁体：沒]有人直接能用眼睛量出你大腿的维度。很多时候，你的腿看起来粗，并不是本身维度大开云体育，而是臀部太扁了。你总是显不出腰，很可能是你肩膀过窄了……
所以，面对身材要有一个整体观，盯着手臂涨了几[繁：幾]毫（拼音：háo）米，除了扰乱自己的心情，没《繁：沒》有任何意义。我们要做的，就是找到最适合自己的训练方法，努力执行下去，从整体上改善自己的身材比例。
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最后(hòu)还想多说几句。现在互联网上健身达人和小白的交流障碍，根源正是不能站在对方的角度思考问题。小白面对大块头时（繁体：時）总表示“练得太大、好难看、无法接受”，让很多健身达人觉得自己的努力以及审美导向没有受到尊重。但当小《练：xiǎo》白说自己只想瘦一些时，健身达人又来讽刺人家“如何避免赚得太有钱?”，或者反过来以一种居高临下的态度嘲笑小白《读：bái》的审美。
听好多前辈说过，健身科普任重（pinyin：zhòng）道远。但是科普最基本的态度，就是站在对方的角度思考问题。希望之后类似的相互讽刺少一些吧{ba}。
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