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哪些食品属于垃圾食品？垃圾食品指的是营养低密度食物，是相对于营养高密度食物的一种通俗说法，而不是指被丢到垃圾堆里的不能吃的食物。营养密度低、能量高是垃圾食品的特点，吃这类食物只会让人更胖，身体器官修复能力和活力会变差

哪些食品属于垃圾食品？

想区《繁体：區》别哪些食物是所谓的垃圾食品，其实不用油条、汉堡…这样[拼音：yàng]单一记忆。只要记住如果食物里额外添加了大量的脂肪（包括（拼音：kuò）日常食用炒菜油、植物奶油、棕榈油、椰子油及肥肉等油脂）、添加糖、精制淀粉等高能量成分，就是营养密度低的垃圾食品。油条、方便面、汉堡、油炸食品等都是典型的垃圾食品。

不过，垃圾食品也不是一无是处。只要安全、能吃，对人来说都有或多或少的营养价值。饥肠辘辘的时候，如《拼音：rú》果没有其它卫生【shēng】、健康的食品可以选择的话，吃点所谓的垃圾食品充充饥是可(kě)以的。只是偶尔为之，不将垃圾食品做为经常吃的食物，就不必担心对健康有不利的影响。

作者简介：孙玉红 注册（繁：冊）营养技师

哪些食品属于“垃圾食品”？常吃“垃圾食品”对身体会带来哪些危害？

但是，还有很(读：hěn)多他们认为「健康」的食物，也会对身体带来危害。

超加工{读：gōng}食物

比如市面上《pinyin：shàng》很多包装的早餐谷物麦片【读：piàn】，面包，饼干，罐头，果汁，包括市面上大多数的酸奶，等等。

听上去健康的 全麦蔬菜饼干

它们其实和薯片可乐[lè]并没有太多不同，本质上，它们都属于一类食物↓

超加工食品[pinyin：pǐn]。

那么，什么是超加工食品(读：pǐn)？和普通加工食品有什么区别？

加工食品，指的是(shì)加工过的，可供人们（繁体：們）食用的食物（By 国际食物信息协会）。

对食品进行加热、巴氏消毒、烘干、冷冻都属（繁：屬）于加工的方式，这些方式并(繁：並)不会改（gǎi）变食物的结构。

图片《pinyin：piàn》来源：forwardeating

比如将蔬菜冷冻，它还是蔬菜，它还是健康的，并不会变（繁体：變）成「垃圾」食品。

比如将肉给你加热、烤好、切好，也是加工食物，但也不娱乐城会变(繁：變)成垃圾食品。

因此，加工，并不意【读：yì】味着不健康。

然而，超加工食品不{bù}一样，超级加工简单说来指的是工(读：gōng)业制作的，至少包含5种及以上[拼音：shàng]配料的食物。（By NOVA）

这些食物【读：wù】所添加的基本是：各种形{xíng}式的糖、垃圾脂肪（精炼植物油）、化[huà]学成分、添加剂、色素等。

比如，添加糖和其他「风味」的酸奶，就属于超加工（gōng）食物。

充满果葡糖浆的酸(繁体：痠)奶，图片来源：zhihu

一般来说，判断是否是超加工食物，有个很简单[繁体：單]的方法：

看{读：kàn}配料表，是否含糖，果葡糖浆、精炼植物油等不健【jiàn】康成分，成分表上是否有一(pinyin：yī)连串你不认识的。

今天，我大家分享下，前阶段发布不久的关于超加工食物的研(pinyin：yán)究。

超加(jiā)工食物与肥胖

2019年5月，发布在Cell Metabolism（细胞代《读：dài》谢）上的一项研究，探讨了超加工食物与肥胖之间的(读：de)关系。

20个成年人被纳入NIH临《繁：臨》床中心，按饮食方fāng 式随机分为两组，超加工饮食和未加工饮食，实验为期两周。

经调配，两组饮食（拼音：shí）的卡路里、主要营养素、糖、纳和纤维都是一样的。

受试者按照自己的胃口，能吃《繁体：喫》多少吃多少。

结果显示，2周下来，超加工组每天tiān 摄入的卡路里，明显更多，同时体重【练：zhòng】增加了0.9±0.3kg。

此研究说明（pinyin：míng）了，即(读：jí)便是同样的营养素，比起吃未加工食的人，吃超加工食物的人，更容易吃多，更容易变胖。

很简单，这些食[shí]物是由一帮[繁体：幫]食品科学家设计的，他们的目的只是让你吃更多，产品的甜度、辣度、脆度{dù}会把握到恰到好处，让你一开始吃，就根本停不下来。

简单说，经常吃超加工食shí 物，你很容易吃多，更容易变胖。

超加{拼音：jiā}工食物与心脑血管疾病

之前，来自法国巴黎的Bernard Srour研究团队，针对超[拼音：chāo]加工食物与心脑血《pinyin：xuè》管疾病，做了一项大规模的研究，时长5年多。

参(繁体：蔘)与者共有105159位，其中女性占到了79.2%。

在研究进行的5年期《pinyin：qī》间，首发的心血管疾病有1409例，包括155例中风和674例{拼音：lì}脑缺血《读：xuè》。

此外，饮食中超加工食品的比例每增加[练：jiā]10%，心血管疾病的风险上升12%，脑血管疾病风(繁体：風)险上升11%。

调整饮食营[繁体：營]养质量相关的因素和敏感性后，这《繁：這》些结果仍有统计学上的意义，也就是说，饮食方式和心血管疾病之间是有联(繁体：聯)系的。

虽然，这项大规模的研究显[繁体：顯]示的是相(拼音：xiāng)关性，不能一定说明因果联系，但是(pinyin：shì)，研究结果提示大家：

非常有必要限制超加工食品的摄入，鼓励人（读：rén）们多吃【pinyin：chī】较少加工，未加工的食物，吃真正的食物。

观察一下我们现在社会，很多【练：duō】人逢年过年，给老人送礼，基本上{pinyin：shàng}都是这些包装精美的超级加工食品，某某酥，某某饼，某某罐头。

老人舍不得扔，就算有心脏病，也会全部吃下去，所以说，从某种意义上[shàng]说，这不是{拼音：shì}送礼，这是在害《读：hài》人。

超加工食物与死亡风险《繁体：險》

西班牙有个团队，专注于评估饮食和生活方式对预防非传染性疾病的影响，他们针对19899名参与者（12113名女性和7786名男性，平均年龄37.6±12.3岁(繁：歲)），评估了超加工{拼音：gōng}食物摄（繁体：攝）入，与死亡风险之间的关系。

本研究设（繁：設）计2万人，随访长达1娱乐城0年发现，在这10年期间，有335名参与者死亡。

比起不怎么吃超加《jiā》工食物的人来说，经常吃（一天吃超过4份）的人，全因死亡风险增加《pinyin：jiā》62%（HR：1.62，95%CI：1.13，2.33）。

每《读：měi》天{拼音：tiān}多摄入1份超加工食品【拼音：pǐn】，全因死亡风险增加18%（HR：1.18，95%CI：1.05，1.33）。

也就是说，超加工食品吃得越多，死亡的风险越[读：yuè]高，越有可能早亡。

超[chāo]加工食品与抑郁症

另一项大[读：dà]规模的前瞻(练：zhān)性研究，来自法国巴黎的Moufidath Adjibade团队，研究了超加工食品在饮食中的比例，与患抑郁症风险之间的联系。

20380名《读：míng》女性《xìng》和6350名男性（18-86岁），最初没有抑yì 郁症状，随访5.4年期间，共发生2221例抑郁症。

饮食《pinyin：shí》中超加工食品的《de》比例：（重量比：平均为15%±8%，能量比《pinyin：bǐ》：平均为32%±11%）。

结果发现，饮食中超加工食品的比例与抑郁症发生风险之间存在【练：zài】线性关系。

饮食中超（拼音：chāo）加工食品的[拼音：de]比例每增加10%，抑郁症发生风险增加21%（风险比HR：1.21，95%CI：1.15，1.27）。

超加工食物组【繁：組】分中，饮料和调味汁或添加的不健开云体育康脂肪与抑郁症发生风险呈正相关。

简单总结下，超加工食物吃得越多，越【读：yuè】有可能患有抑郁症。

现在(读：澳门博彩zài)生活中，抑郁的人越来越多，不仅仅和社会复杂度，压力有关系，和饮食也分不开。

如今，随着食品工[gōng]业高速发展，各式各样的超加工食物变得越来越多，人们的生活表面上的确是变得{dé}便利，更富有，更多选择了。

但是，这背后的健康{读：kāng}隐患却被很多人忽视，肥胖的人越来【lái】越多，各种慢性病横行，心脏疾病，精神方面的疾病也四处悄无声息地蔓延。

当然，食品公司才不会去考虑你的健康，食品公司只会考虑（繁体：慮）你的嘴，和他们的口{pinyin：kǒu}袋。

在「食品公司」这部纪录片【pinyin：piàn】里，大家能看到，大型xíng 食品公司为了获取高(读：gāo)额利润，会不惜一切代价。

为了让消费者购买更多的食物，在食物中添加更多隐形（pinyin：xíng）的糖，不健康的脂肪，香{xiāng}精，色素等，目的就是让你对其上瘾，不断买买买。

最可怕的是，现在很多食物包装上，还印着「天然」和「健康」的大字，再加上[拼音：shàng]商家广告《pinyin：gào》无限的洗脑，让你去买，并且还觉得很健康{练：kāng}。

比如，加了糖的早餐麦片，包装上shàng 就贴上了「健康」标识。

添加糖的【pinyin：de】，零脂肪、低脂肪的酸奶，上面打着「天然」旗号。

我真心希望，大家不要被《pinyin：bèi》表象所欺骗，多去看看食品标签，最重要的是，培养判断（读：duàn）力。

很多人【练：rén】看【kàn】标签，更多关注的是营养成分表，它的热量，这里我希望大家(jiā)更加注重它的配料。

这里，给大家分享几个简单，却重要的选择(繁：擇)标{练：biāo}准，如果成分表中有下面的情况，就不要买：

1. 不熟悉《读：xī》的

2. 发音拗[读：ǎo]口的

3. 数量超过【pinyin：guò】5个

4. 成(chéng)分表前三位中有「糖」的

细开云体育心的朋友可能想到了，那么还有些没有标签的食物呢，比如很多快餐店、各式餐《cān》馆里的食物呢？

没错，这也是更需要我们留《练：liú》意的[练：de]，很多食品也是超加工，所谓《繁：謂》的当场制作，也只是加热下而已。

比如{rú}汉堡、各式浓汤、酱料等等。

图片：HealthyWomen.com

英国的【读：de】糖尿病协会就正在督促政府实行，餐馆食品标签计划，让大众知道自己所吃的食物[wù]成分到底是{pinyin：shì}什么。

对于我们来说，学会看食物标签，前提(读：tí)是少点外卖少外wài 食，在外面吃一定要选择看得出食材的食物，如果有条件自己做饭，当然最完美。

最后，想和大家说，也许我们无法去抗（pinyin：kàng）衡食品公司，但我们至少可以做出选择，选择不去购买这些超加工食品，去吃真正的食[读：shí]物，对我们身心健康有益的食物。

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