本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些？学习健身知识，别人教你可以但是不能一直教你，你要自己学习自己成长！训练：力量，一周的大群肌训练，胸，肩，背，腿，安排好时间全部训练一遍，其次是核心训练！训练后一个小时内补充蛋白质
本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些？
学习健身知识，别人教你可以但是不能一直教你，你要自己学习自己成长！训练：力量，一周的大群肌训练，胸，肩，背，腿，安排好时间全部《练：b开云体育ù》训练一遍，其次是核心训练！训练后一个小时内补充蛋白质，蛋白粉，鸡蛋，牛肉，鸡肉等……
饮食（pinyin：shí）：增肌饮食正常，注意的是要《练：yào》多吃蛋白质，维生素，钙，训练后多吃一餐夜{yè}宵可以适当吃点水煮鸡蛋蛋清，或者燕麦片，防止夜里掉肌肉！
作息：8小时的de 肌肉合成睡眠成长！
希望能帮到你，有什么不懂的都可以咨询了一下我[wǒ]
一周健身计划怎么安排？
安题主的训练，分化一下计划，可适用于6~10周，部分运动解释起来麻烦，配有图动作标准与否，不明之处，就搜搜咱们(繁：們)万能的头条！
周一《读：yī》:胸 肱三头肌，
有张瑜伽垫就可以训练，组与组间休息90秒内 动作(pinyin：zuò)之间休息120秒内(繁：內)，(手机计时[繁：時]器很好用)
1:胸
(注意事项:很重要！！集中注[繁：註]意力！每一次全程动作保持2秒下放，1秒停顿，2秒举起！宁轻勿假，各动作如果做不[bù]到10下，减重! 如能轻松达到12下，加重! 每种训练动作3~5组都可以)
热身组，小重量(2.5)哑铃飞鸟2组（繁体：組）×15~20个(激活胸肌)
①训练组5kg哑铃飞鸟3组（繁体：組）×15个
②哑铃卧澳门巴黎人推(读：tuī)(7.5~15kg)3组×10~12
③俯卧撑:标（繁体：標）准，窄距，宽距，上斜(手放高)，下斜(脚放高[pinyin：gāo])，各种姿势每次练训轮《繁：輪》换着做(数量不计)做到力歇，重复3组
④哑铃推胸(5kg)两手相对，两哑铃相碰，置于胸缝中[读：zhōng]间推，3组×10~15次
2:肱三头{pinyin：tóu}
⑤哑铃窄距卧推(和上图推胸相似，但两哑铃[繁：鈴]不bù 相碰，保持（拼音：chí）与肩同宽即可)3组×10次
⑥哑铃臂屈伸(双手，左、右单手都可{拼音：kě})3组×12个
⑦板凳臂屈伸3组×12个周三:背 肱二《练：èr》头肌
1:背{繁体：揹}
①哑铃硬拉(哑铃最大重量)5组[繁：組]×12~15次
②双臂哑铃俯身划[繁体：劃]船(适量)3组×12次
③单臂哑铃俯身划船(适量)3组×12次（拼音：cì）
④引体向上[读：shàng]3组×力歇
(家[繁体：傢]里的仰卧起坐板是不是能做成斜板划船?)
是不【拼音：bù】是还可以做山羊挺身？题主自己开发吧！
肱二头(极速赛车/北京赛车繁体：頭)
⑤哑铃líng 弯举
⑥集中弯举[繁体：舉]
⑦锤式弯《繁：彎》举
⑧单杠二头反弯举(引体向上顶端，下放至手（拼音：shǒu）臂成90度，用二头肌对抗自重，坚持(chí)越长时间越好)
周[拼音：zhōu]五:肩 腹
肩:3~5组[繁：組]×15~20次
①哑铃俯(pinyin：fǔ)身飞鸟(小重量)
②哑铃推肩(可大【拼音：dà】重量)
③哑（繁体：啞）铃侧平举(适量)
④哑铃前平píng 举(适量)
⑤弹力{读：lì}绳面拉
腹肌:
⑥腹肌澳门银河轮《繁：輪》:3组×10次
⑦仰卧板卷腹3组×10次《pinyin：cì》
⑧单杠悬挂举腿3组×8~10次(推荐，练（繁体：練）腹动~No1)
周六(读：liù):腿
开云体育①哑铃高脚杠[繁体：槓]深蹲
②哑铃分腿蹲(保加利亚蹲（拼音：dūn）)
③哑铃前箭步蹲[dūn]
④哑铃后箭步蹲【练：dūn】
⑤侧[繁：側]蹲
训练后一小【拼音：xiǎo】时后的乳清(qīng)蛋白粉，碳水化合物(各种谷豆类，薯类，蔬菜)牛肉，鸡蛋一定要补充，睡眠也至关重要！
本文链接：http://10.21taiyang.com/Home-FurnishingsHome/14295940.html
一份完整的(读：de)健身训练计划表转载请注明出处来源
