俄罗斯转体（繁：體）能减肚子赘肉吗

做卷腹为什么会腰疼？文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发卷腹是针对腰腹核心进行孤立性训练的无氧运动，是腰部与腹部的对抗性肌肉合力参与的抗阻力训练。所以，卷腹减脂腹部赘肉的同时也会刺激腰部肌肉，动作错误、发力点不正确、呼吸方法错误，就会出现腹部没感觉反而腰疼的情况

做卷腹为什么会腰疼？

卷腹是针(拼音：zhēn)对腰腹核心进行{xíng}孤立性训练的无氧运动，是腰部与腹部的对抗性肌肉合力参与的抗阻力训练。所以，卷腹减脂腹部赘肉的同时也会刺激腰部肌肉，动作错误、发力点不正确、呼吸方法错误，就会《繁：會》出现腹部没感觉反而腰疼的情况。

卷腹很简单[拼音：dān]，为什么易伤身呢？卷腹是通tōng 过呼吸方法带动腹部大肌肉群进行抗阻力伸缩训练，用呼吸方法与缓慢动作激活腰腹来肉、减掉多余脂肪的无氧运动，卷腹动作大多都是以双腿摆动或上身翻卷刺激肌肉成形线条，但很多人没有掌握动作细节(繁体：節)及肌肉发力，甚至以快速卷腹达到短时间减脂，恰恰得（拼音：dé）不偿失。这就是卷腹动作很简单，但仍然腰疼的原因，一方面来自于对抗肌肉的原理，一方面来自实操细节错误。

今天，小白根据卷腹的动（繁：動）作细节、呼【练：hū】吸方法、肌肉发力点三个方面，来聊聊如何{读：hé}卷腹不伤腰：

• 1.卷腹腰疼的原因是什么？
• 2.怎样卷腹才能不伤腰？

卷腹腰疼的原因是什么？

1.肌肉力[读：lì]量薄弱，动作细节错误

大肚腩小肚子都是增加腰腹负担的杀手，往往80%人群都会面临的问题，久坐不动、缺乏运动都使得小肚子隆起导致肌肉力量薄弱，增加脊椎的负担。所以，我们在做卷腹运动时过于注重腹部肌肉，往往忽视了后背腰肌的细节。

以抬腿卷腹为例，我们利用呼吸带动双腿上下摆动以此伸缩腹直肌，由于腹直肌的对抗肌肉是后(繁：後)背腰肌，当我们放下双腿就会出现后背腰肌离地悬空，让软弱无力的后背腰肌增加负重的负担。无力却要发力，这就从《繁体：從》锻炼腹部变成刺激腰背，造成了背部的酸胀疼{拼音：téng}痛风险。

正确方法：不断呼气，压住腰肌向世界杯下沉紧贴地面，双腿不能下放到[pinyin：dào]最低点，而是45度斜平面。

2.肌肉发力错误，腰肌代偿发力(练：lì)

卷腹作为腰腹核心【读：xīn】训练的简单运动，想要效果最大化一定是腹部肌肉发力，发力感觉是明显的肌肉酸痛、无力颤抖，摸起来硬邦邦有明显伸缩的张力，如果不会腹肌发力将是腰肌的受难日。所以，小白从三块腹肌发力动作切入，看看如何错误的腹肌发(繁：發)力带来腰肌代偿。

• 抬腿卷腹刺激腹直肌

错误转（繁：轉）嫁给腰肌代偿（繁体：償）的方式：双腿下放到地面，腰部无力承担低下的(练：de)双腿，出现腰部悬空没有贴合，那么这就是腹直肌没有发力，代偿了腰部肌肉。

• 俄罗斯转体激活腹外斜肌

力量训练要达成增肌效果，最核心的部分是呼吸。学会腹式呼吸才是真正让腹外斜肌左右转动时练出侧身效果，如果没有掌握腹式呼吸无法让肌肉向内凹（pinyin：āo）陷就会出现澳门金沙腰肌撑住核心，防止身体转动或坐立不安。

• 上卷腹刺激腹横肌

首先，上卷腹动作注定了腰腹需要《pinyin：yào》离开地面，让原（读：yuán）本肌肉无力的新手承担了发力错误的风险，没有掌握好腹横肌发力的感觉演变成腰部使劲抬起，这样的卷腹确实很伤腰。

其次，上卷腹的过程中没有运用腹式呼吸，无法让卷腹时产生明显压迫感和肌肉张力的松弛感。不澳门伦敦人仅如此，上卷腹要求我们向天花板的方向抬起身体并非是向前，向前卷腹的(pinyin：de)错误姿势带来了腰部肌肉发力。

所以，卷腹固然简单，但细节错误确实能伤(繁：傷)身。那要怎样做才[拼音：cái]能没有伤害呢？

怎样卷腹才能不伤腰？

1.腹世界杯横肌：上【shàng】卷腹（10个5组）

腹横肌位于腹腔上方内层阔肌，横行肌肉线条开始于腱膜止于腹白线，所以上卷腹要求沿着横（读：héng）向性肌肉线条向上层层卷三层，伸缩肌肉达成线条。对【pinyin：duì】于新手而言，少次数慢速度多组数，才是真正做到上卷腹的关键。

• 动作要领

• 正确细节

2.脖颈不发力，双手{练：shǒu}不抱头，腹横肌力量向上

3.层层卷腹，并非一（yī）蹴而就直接卷腹

2.腹外斜{xié}肌：俄罗斯转体

因{拼音：yīn}为俄罗斯转体呈V型保持身体稳定，所以对腰腹核心力量要求非常高，同时需要【pinyin：yào】找到呼吸方法及承受轻重量负荷，才能完成（拼音：chéng）标准的俄罗斯转体。

• 动作要领

• 正确细节

2.侧身肌肉发力，呼气缩紧（繁：緊）肌肉，小肚子向内缩紧，吸气向内小肚子向外【练：wài】鼓胀

3.腹直【练：zhí】肌：抬腿卷腹

腹直[拼音：zhí]肌是腹前壁正中（拼音：zhōng）线两侧被包埋于腹直肌鞘内的带状多腹肌，腹部两侧以腹白线为分割线，双腿高抬需要沿着腹直肌上宽下窄的肌肉线条，才能练出真正的倒三角黄金腹肌。

• 动作要领

呼气高抬双腿层层卷腹，双腿高过腹直肌朝上半身贴近形成95度斜角，膝关节始终弯屈不用绷《世界杯繁体：繃》直，吸气向下放至45度斜角。

• 正确细节

2.仍旧沿用腹式呼吸(pinyin：xī)

写在最后

俗话说，三分靠运动七分靠饮食，我们想要卷腹有效【读：xiào】果还是需要减少饮食，少食用高热量高脂肪的食物，少吃多餐的方式真正做到摄入（rù）量低于消耗量，才能练成腹肌减少赘肉

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