练什么部位能让肩变得更宽？也许听上去有些奇怪，但除了练肩，你还得练练背、练练肚子。男孩健身不都是奔着肌肉去的，毕竟不是明星，没有那么多在闪光灯下摆拍肌肉的机会。对于瘦弱或是肩窄的男生来说，如果健身能把
练什么部位能让肩变得更宽？
也许听上去有些奇怪，但除了练肩，你还得练练背、练练肚子。男(nán)孩健身不都是奔着肌肉去（拼音：qù）的，毕《繁：畢》竟不是明星，没有那么多在闪光灯下摆拍肌肉的机会。
对于瘦shòu 弱或是肩窄的男生来说，如果健身能把自己变得更壮一点，穿衣服更(pinyin：gèng)显身材一些，最好还能让同事朋友看出来自己身材的变化、给自己点个赞夸奖几句，训练目的基本就达到了，还要什么自行车？
如果是实[繁体：實]现这个小目标，其实应该让自己的训练更有目的性，着眼于“凸显身《练：shēn》材”的肌肉部位打造。
那么问题来了：训练[繁体：練]哪些肌肉，才能够《繁：夠》让(繁体：讓)肩变得更宽、穿衣服时更显强壮身材呢？
你了解自己的真实肩宽水平吗？
在讨论肩宽与肩窄问题之前，我们要对自己的真实肩宽水平有个大致的判断。为此你需要测量两个数据：1.身高水平（例如你《读：nǐ》测了之后是180cm）。
2.肩宽水(读：shuǐ)澳门新葡京平（测量两侧肩峰之间的水平距离，例如是45cm）。
接下来用公式计算下你的“身(shēn)高肩宽指数”，公式如下：
身高肩宽《繁：寬》指数=（肩宽值/身高值）*100
测量之后和下边表格的数据做个简[繁：簡]单的对比，大致能了解自己的肩宽（繁：寬）水平了。
如果(读：guǒ)你的身高180cm、肩宽45cm，算出来的结果是25，可喜可贺！你的肩膀还hái 是比较宽的。
训练哪些肌肉可以改善肩宽水平？
如果说“身高肩宽指数”代表了你的天赋水平、是不可改变的；下边我们提到的这些肌肉训练，更像是我们的后天努力程度，一定程度上改善肩宽。
1.三角肌发达程度（拼音：dù）。
大家都知道三角肌中束对肩宽的影响程度最大，但是只强化{huà}中澳门巴黎人束、放弃前束和后束是不明智的，不但不美观也会影响肩膀稳定性。
更好的选择是三者都练，用大重（pinyin：zhòng）量的杠铃训练配合小重量哑铃/绳索，全（pinyin：quán）面刺激肩部[读：bù]不同肌群。
2.斜方{fāng}肌发达程度。
如果你的三角肌比较发达[繁体：達]甚至达到了外《练：wài》翻的程度，斜方肌的强大会让肩宽“如虎添《pinyin：tiān》翼”；
如果不幸的是你的三角肌练得不到位，但斜方[练：fāng]肌异常发达，身材看上去会有些《读：xiē》溜肩，而且显得肩窄。
很多女生觉得自己肩膀宽，所以穿衣服显得壮，然而事实很可能是——你的斜方肌比较发达。
3.背（繁：揹）部肌肉发达程度。
为了把肩练宽就[jiù]一定要练三角肌吗？非也非也！
上边的肩宽计算公式大家也看到了，我们计算的是肩峰点之间的水平距离，而肩峰点位于《繁：於》肩胛骨[练：gǔ]的肩峰外侧缘《繁体：緣》上。
当我们通过体【练：tǐ】态的调整改变肩胛骨位置时，其实可以间接改变这个水平{拼音：píng}距离，让肩膀看上去更宽。
专业健美运动员的肩膀看上去更gèng 宽，除了三角肌肌肉发达以外，和他们上背部肌肉的发达不无关系；即便是女生当背部肌澳门永利肉足够强悍时，她们的肩膀看上去也会更宽。
4.腰腹肌肉水平{píng}。
在健美健体赛事中，很多选手明明个子较矮，但是在舞台上的肩宽水平，却超过了很多大个头[繁体：頭]选(繁体：選)手，秘诀就在于腰腹围度上。
当你《读：nǐ》体脂水平较低【拼音：dī】、腹部肌肉比较明显时，腰围越小会反衬的肩膀越宽。这是{拼音：shì}一种错觉，但确实影响了我们对肩宽的判断。
训练这些肌肉需要安排哪些动作？
1.三角肌训练三{pinyin：sān}角肌前束：杠铃推举
三角肌中束：哑铃/绳索侧平举jǔ
三角肌后束：俯身哑(繁体：啞)铃飞鸟
2.背部澳门永利肌肉训练[繁体：練]
仰卧哑铃上[练：shàng]提
T杆划(huà)船
坐姿极速赛车/北京赛车划船
3.腹部《bù》肌肉训练
垂悬（繁体：懸）提膝
负重【练：zhòng】卷腹
健（pinyin：jiàn）腹轮训练
新手训练这些肌肉时，需要注意什么？
1.三角肌训练不宜重量过大，避免斜方肌借力。斜方肌会参与你的推举、侧平举和俯身提{读：tí}拉动作中，削弱三角肌发力。
解决：最简单的办法就是降低重量，提升(shēng)训练次数和(pinyin：hé)组数，针对三《拼音：sān》角肌的羽状肌耐疲劳特点，在控制重量的前提下高次数强化训练。
2.背(繁：揹)部训练时强化动作控制，建立和目标肌肉之间的联系。
背部训练难度较大，难[繁：難]点（繁体：點）在于感受目标肌群发[fā]力，把握好正确的肌肉收缩感觉。
解决：建议训练时把动作节奏[拼音：zòu]放慢，同时配合往期文章提到(读：dào)的背部训[繁：訓]练技巧，循序渐进提升训练水平。
3.腹部变细首先要减脂，其次cì 才是腹肌雕刻。
脂肪囤积会掩盖你的腹部训练成《pinyin：chéng》果，不减脂就谈腰围是不切实际的。
解决：除了[繁体：瞭]上边提到的训练外，你要尽可能地干净饮食、控制热量摄入，同时多做减脂训练，这样才能让腰围变《繁：變》得更细，凸显肩膀宽度。
总结：多角度发力，打造肩膀宽度
对于肩膀宽度问题，首先建议大家调整心态，理性看待。“罗马不是一天建成的”，肌肉男不是一年就能速成的。掌《练：zhǎng》握正确的动作、制定更适合自己的训练计划、用营养辅助训练提升肌肉围度、针对弱点训(xùn)练补足缺点……健身新人走好每一步，都需要几年甚至更久的时间。
心态平和能让你更{拼音：gèng}加乐观地看待自己的训练，不会三天打鱼两天晒网。
在心态正确的前提下xià ，从小重量练起、先学习动作。
重量小不丢人，动作不熟练更是人之常情。最【读：zuì】容易沦为笑柄的，反倒是那些使用重量很大、动[繁：動]作模式不对，练了很多年肌肉都不成型的虚荣心作祟者。
祝你的肩宽水平和肌肉围度[dù]一起飙升！
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