如何利用一对3公斤的哑铃、仰卧起坐和俯卧撑在家锻炼？谢邀！题主身高178，体重62，太瘦！得练壮，才能给女朋友安全感给题主列个训练计划，每周有3天，每次训练基本用时在40~50分钟(不包括训前热身和训后拉伸)周一:肩(3kg哑铃) 小臂周三:腿(深蹲 箭步蹲) 腹(代替您要做的仰卧起座)周五:胸(俯卧撑同时练到胳膊) 背周二、周四、周六:有氧运动(慢跑
如何利用一对3公斤的哑铃、仰卧起坐和俯卧撑在家锻炼？
谢邀！
题主身(shēn)高178，体重62，太瘦！得练壮，才能给女朋友安全感
给题主列【练：liè】个训练计划，每周有3天，每次训练[繁体：練]基本用时在40~50分钟(不包括训前热身和训后拉伸(shēn))
周《繁：週》一:肩(3kg哑铃) 小臂
周三:腿(深蹲 箭步蹲《拼音：dūn》) 腹(代替您要做的仰卧起座)
周五:胸(俯卧撑《繁：撐》同时练到胳膊) 背
周二、周四、周六:澳门博彩有氧运动(慢跑，快走，骑[繁体：騎]行，跳绳~爱干嘛干嘛)
周日:皇冠体育休息[xī]
下面列出各训练动作的[de]简要说明，
把肩放在周一，是因为肩太重要了，一定要练好，练壮!在别人看，显的结实，挺拨(繁体：撥)对自己，是一辈子的责任(rèn)！(健身的人群中，肩部损伤，绝对是最高的比例，十之八九！鄙人现在就带着伤肩给您码字，如果能重新健身，我一定选择先练肩)
肩(三角肌)分为前、中、后三块肌肉组[繁体：組]成
以下所有{拼音：yǒu}动作都用空手热身或持两瓶矿泉水做2组×20个，(不能省略，把关节活动开，把动作熟悉)再用哑【练：yǎ】铃训练3~4组
周一:肩 小(读：xiǎo)臂
①俯身哑铃飞鸟[niǎo](后束)
②哑铃推肩(中前《练：qián》束)
③哑铃侧平举[繁体：舉](中前束)
④哑铃提拉lā (前中束)
⑤哑【pinyin：yǎ】铃前平举(前束)
⑥哑铃小(xiǎo)臂正 反手腕转
周三:腿 腹肌(徒手深开云体育(读：shēn)蹲 箭步蹲)每个动作各做5组×10~20次(动作标准后可两手持哑铃)
蹲的【拼音：de】要领可以头条搜搜
①深{shēn}蹲
②前箭步蹲[拼音：dūn]
③···腹:
周五:俯{fǔ}卧撑 背
①跪澳门伦敦人地俯卧[繁：臥]撑
②宽极速赛车/北京赛车距俯卧撑《繁：撐》
③窄距俯卧撑
④下斜俯卧撑chēng
⑤不知叫啥名的俯{拼音：fǔ}卧撑
背⑥水平引[读：yǐn]体(借用人家图片)餐桌就行
⑦哑《繁：啞》铃划船
⑧:坚持训练两个月后[繁体：後]就可以这样子滴
大体就写这些《读：xiē》了，累眼，累肩！祝题主越练越壮
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