跑步时脚底哪个部分先落地最好？跑步时候，有人说后脚跟落地方便，有人说前脚掌落地健康，还有人说脚掌外侧先着地，然后过渡到脚掌最好。你是不是都懵逼了，到底哪个对，哪个错，以什么标准来判断谁对谁错？今天院长告诉你一个标准：让自己最大限度远离跑步伤痛的落地方式，是最健康的
跑步时脚底哪个部分先落地最好？
跑步时候，有人说后脚跟落地方便，有人说前脚掌落地健康，还有人说脚掌外侧先着地，然后过渡到脚掌最好。你{拼音：nǐ}是不是都懵逼了，到底哪个对，哪个错，以什么标准来判断谁对谁错？
今天院长告诉你一个标准：让自己最大限度远离跑步伤痛的落地方式，是[shì]最健康的。那么最健康的落地方式{练：shì}是怎样的？
这[繁：這]就涉及到正确的跑步姿势了，如果你跑步姿《zī》势正确，落地姿势自然正确，甚至不用考虑落地点的问题，因为正确跑姿的结果就自然让你的落地方式也正确，所以，今天这篇回答的核心，就是告诉你，到底什么是正确的跑步姿势？
正确的跑步姿{zī}势，是一种需要练习的技术。
这个事实被绝大[练：dà]多数跑步者忽视，直接导《繁体：導》致了包括题主在内的80% 的跑步{练：bù}者有受伤的经历。
下面介绍由曾担任美国奥林【pinyin：lín】匹克国家队教练，运动学博士尼古拉斯罗曼诺夫花了25年时间创立并完善shàn 的跑步方法——姿势【shì】跑法
这是一套结合人体生物[练：wù]力学结构和大自然规律开发出的轻松、有效、最[zuì]大{练：dà}限度远离伤痛的跑步方法。
学会它的最好最快的方式，就是专人贴身教学，帮助你有反馈的练习，在这(繁：這)里为了尽可能的帮你学会姿势跑法，把罗曼诺夫老师对于姿势跑法言简（繁体：簡）意赅的18条要诀进行解读，供大家参考、学习和练习：
（PS：希望大家不要被这么多原则吓懵，很多原则是从不同侧面说同[tóng]一件事，都是相通的，可{拼音：kě}先根据自己能体[繁体：體]会的原则开始练习，一旦掌握关键要领，其他原则无师自通）
正[读：zhèng]文开始：
1、Pos澳门巴黎人e Method Running双脚轮流转换{pinyin：huàn}支撑
也许大家都会说，谁跑步还不是双(shuāng)脚轮流支撑呢？
这里的重点是“支撑[chēng]”，所谓支（pinyin：zhī）撑，是头，肩膀，屁股，支撑腿的前脚掌（支撑点[繁：點]）在同一条垂直线上，比如，下图中这位老哥中间这张照片：
这是一种相对来说人{练：rén}最稳也{练：yě}最轻松的平衡状态，你不妨保持这个姿势感《练：gǎn》受一下。
同时体会下当前脚掌和身体不在垂直【pinyin：zhí】线上时，你就要倒下了。
这个就是跑步过(繁体：過)程中动态平衡中的瞬间平【读：píng】衡状态，也是姿势跑法的核心：关键跑姿（可以说是本回答最重要的四个字了）在姿法跑法认同者看来，想要跑得好，就要提高支撑点转换[繁体：換]的速度和效率。
2、Raise you ankle straight up under the hip. 直接把足(练：zú)踝向臀部抬
是的，直接向臀部正下方抬脚踝（其实包括了小腿和脚《繁：腳》掌）。
但这发力有讲jiǎng 究——是用腿部后边的腘绳肌发力。
啥是腘绳肌呢？请看下面这张图[繁：圖]：
被红圈圈圈(读：quān)起来的就是腘绳肌了，这种发力的体验，可以这样来试一试：
1、请站起来，两条大腿都不动《繁：動》；
2、把其中一条腿的小腿部分往[pinyin：wǎng]后勾；
这就是腘绳[繁：繩]肌发力了。
注意了：不是抬大腿，不《练：bù》是抬大腿，不是抬大腿。
3、Make your support time short. 尽量减短支（拼音：zhī）撑时间
现在的术语叫做触地时间，就是你的脚和地面接触的de 时间。
（看下《练：xià》图最右边有(读：yǒu)个GCT 204ms，就是触地时间了，单位是毫秒）。尽量减少触地时间，这个会极大提升跑步效率。顺便说一下，测触地时间可以使用一些新出的工具，比如佳明的HRM4心率带；也可以自己拍视频，逐帧看慢动作数帧计时。
如果你是小白，对以上术语和仪器感（pinyin：gǎn）到一片陌生，没关系，你不是一个人，随着你的跑步知识累积，你会慢慢明白很多陌生概念[繁：唸]。
这里就针对小白提供一个减少支《zhī》撑时间的具体锻炼方法：“跳绳”
具《练：jù》体原因展开来讲（繁体：講）又是几千字了，简单说就是“跳绳锻炼的肌肉能帮助你减(jiǎn)少触地时间”
你可以先具体跟着{练：zhe}做：
每次跑步前可以练跳绳几分钟，三{pinyin：sān}组到五组（膝盖微弯，弹起时不要《yào》伸直膝盖）
4、Retain your support easy， effortlessly. 支{拼音：zhī}撑脚落地时尽量不【拼音：bù】出力《读：lì》，保持放松和轻巧
就是说不要主动地（读：dì）发力下踩、踏地。
还有落地之后，那种传说中的扒地动作也是不要(读：yào)不要的！
按照跑步学院老师们接触并分析许《繁：許》多跑友实际跑姿的经验来看，不少跑步亲们落地前后还是会有些附加的一些习惯动作，例如落地前会向上翘脚板，也有《读：yǒu》些会向前探小腿，造{练：zào}成向前摩擦地面。这些动作都在或多或少增加你的身体压力。
5、Have your support on the balls of your feet. 支撑点要落在跖球部上《拼音：shàng》
我们一直在说前脚掌着地。那么[繁体：麼]在前脚掌已经（繁体：經）着地之后，其实还有个承担大部分体重（读：zhòng）的支撑点。
这个承重点就是大脚趾头下面的大球球{qiú}——跖（繁：蹠）球部。如《练：rú》下图这只脚丫的红色部分：
我们的身体会在极短的时间内绕着跖球部前倾，接着（读：zhe）产生前倾角度，最终靠着重力（力[拼音：lì]矩）产生加速度，这就是我们跑步的动力来源。
顺便再强调一下，前倾角度跟上半(bàn)身没有任何关系。
6、Do not touch the ground with your heels. 不要[拼音：yào]以脚跟着地
很多小白们都读了听了很{hěn}多关于脚掌哪个部位先着地的问题，听说了不要后脚跟着地，恨(拼音：hèn)不得踮着脚{繁体：腳}跑……
其实，不以后脚跟着地是正《pinyin：zhèng》确跑姿的自然结果。
如果你让脚掌下落点尽量离身体重心垂直线距【练：jù】离(繁：離)近，自然会是跖球部部分先着地。
而且，脚跟着地这种方式完全没有发挥出腿部跟腱的作用[拼音：yòng]，这样会明显降低跑步效{读：xiào}率。
如果脚跟着地并且落地点还处在身体前方的话（如下图这个错误《繁：誤》示范），极容易造成伤痛[练：tòng]。
7、Do not move youre weitht to toes， raise youre ankle when your weight is on the balls of your feet. 不要《读：yào》用脚尖蹬地，当重量落在跖[zhí]球部时（繁体：時），足踝提高
重点是不要蹬地极速赛车/北京赛车，这个跟传统跑步训练的观点是相背的。蹬地会产生往上“蹦”的【读：de】力，会延长触地时间，会加大接下来落地时的冲击力，会造成跨大步及体前着地，会带来伤痛……
总之，说蹬地是跑pǎo 步各种伤病的万恶之首实不为过。
如下图{pinyin：tú}，千万不要学！
蹬地的目的无非就《jiù》是延长腾空时间，使得步幅加大，从而跑得更快。
不过，很遗憾，研究数据表明(míng)，百米飞人和马拉松选手的腾空时间是《拼音：shì》一样一样【练：yàng】的。
他们最大的区别是触地时间，百米选手的触地时间只有马拉松{练：sōng}选手触地时间的一半不到。详看下《练：xià》图，有（读：yǒu）数据有真相：
可能有小白看到以上数[繁体：數]据和《读：hé》概念又懵了，没关系，你只要记住：跑步时后面那只脚不要刻意蹬地，从今天的跑步开始体会吧~
8、Keep you ankle fixed at the same angle. 脚踝始终维持在固定的角jiǎo 度
说的是不要刻[练：kè]意发力{练：lì}去屈、展前脚掌。比如有{练：yǒu}些同学落地时为了做到前脚掌着地，会刻意下压前脚掌，这就不对了。如下图：
就像刚才说的，前脚掌着地是正确(繁：確)姿势的自然结果，重点是落地点要在你的重心垂直线上，如果一时半会做不到，也要尽量靠近[练：jìn]它。
9、Keep you knee bent always， do not straighten it. 膝盖始终保持弯曲，不要打（拼音：dǎ）直
不要直直地落地，真[zhēn]的很伤，很痛。
微屈膝盖，这样落地【读：dì】时能让自己得到点缓冲。
可以想想弹[繁体：彈]簧。不过也不能太缓冲，象打篮球、排球、摸高那样跳起来，然后落地之后身体明显下蹲进行缓冲，这种做法也是不对的《读：de》，会变成“坐着跑”，极影响跑步效率。
10、Keep your feet behind the vertical line going through your knees. 脚掌每一次着地点都要落在[读：zài]通过臀部与膝盖的直线之后（读：hòu）
理想[pinyin：xiǎng]状态下，每次着地瞬间身体就应该是关键跑姿，这时头、肩、臀、跖球部都处在一条直线上，这种姿势是个gè 最有效率最省力的姿态。
当然，这是理想状态，事实上我们只能尽量缩小落地点[繁体：點]与身体重心垂直线之间的距离，底线就是落地点不要超过臀部和膝盖的连线。就拿博尔特的落地姿【练：zī】态举个例：
不【bù】是说直接向博尔特《tè》老师学习哈hā ，而是让你直观感受下“落地点不要超过臀部和膝盖的连线”
11、Do not increase your stride length or range of motion. 不要刻意加大步伐，或是加大动作的幅度也就是说，在支撑脚接触地面到离开地面这一个完整过程当中，不要去蹬地。后腿上拉的时候也不需要刻意把上拉腿的足踝放在很高的位置上——这个位置是跟前倾角度/当时的配速有关，应该是自然而然发生的，不要刻意去做。
试想一下，当你跑7分配速的时候，后[繁：後]脚顾着《读：zhe》潇洒，上拉到上图博尔特老师那种高度，实在没必要……
12、Keep you knees and thighs down and relaxed. 膝盖与大腿尽量放低，保持放松[繁体：鬆]
身体前倾的过程中不要主动发力抬大腿，不要yào 向前发（繁体：發）力顶膝盖，不要发力往前[pinyin：qián]探小腿。
事实上，根本就不要《拼音：yào》去想着主动发力去控制它们，让(ràng)前腿自由落体以形成下一个支撑点就好，身体自己会《繁：會》做出正确的反应，不要你管哦。
13、Do not move you knees and thights too far apart. 不要使膝盖(繁体：蓋)与大(pinyin：dà)腿前后摆动(dòng)的太远
可【kě】以这么来形象地理解：
在跑步的时候，有个无形中的细长电话亭一样的框框会跟着《pinyin：zhe》你罩着你，不要让身体的任何部位（包括肢体）超出这个框的de 范围。
14、Do not fix on landing. 不[读：bù]要太过于在意脚下的动作
还是【pinyin：shì】在强调顺其自然。
不要刻意去控制脚落地《dì》的顺序，比如我们的老师就碰到过一个案例，该同学落地的时候一定要控制自己先脚外侧着地，然后翻转变成前脚《繁：腳》掌，然后再是[pinyin：shì]脚跟。固然是正确的，但是这样控制，效率想来也高不了。
其实，只要前面所有动作都做对了，你{nǐ}的澳门伦敦人落地动作只会有一个结果：就是那个最自然、安全、轻松的姿势。
15、Do not point your toes， do not land on the toes. 不要以【pinyin：yǐ】脚尖蹬【dēng】地，也不要以脚尖《pinyin：jiān》着地
只要落在身体重心下方，必然rán 是前脚掌着地。现在就可以试试原地跑，如《pinyin：rú》下图，看看你的脚是怎么落到地面的。
不过是{读：shì}前脚掌落地，不是脚尖（脚趾头）先着地哦~而且(pinyin：qiě)，前脚掌着地之后，脚跟也是需要着地的。有些同学跑[练：pǎo]起来脚跟不着地，那是掂着脚跑，在武侠小说里会有，现实中多累得慌。
16、Your legs should land themselves without any muscular activity. 你nǐ 的双腿应该是自由[pinyin：yóu]落下，不是靠任何（读：hé）肌肉活动
前倾落下的时候，不要主动施加额外的力量，不要试图控{kòng}制自己的[de]腿，让它自己自由落体就好。事实上，在身体发生前倾之后，为了防止失去平衡摔倒在地，自己会向前出脚撑住你的身体，这是个下意识的动作(读：zuò)。
17、Keep your shoulders， hips and ankles along one vertical line. 肩膀，臀部和脚踝《练：huái》保持在一[练：yī]条直线上【读：shàng】
上半身要一直在跑步过程中保持挺直[读：zhí]状态，不要弯着腰跑，也不要后仰（pinyin：yǎng）着跑。只有这样才是最有效率的，身体也不需要额（繁体：額）外用力来维持住平衡。
顺便说一下，想[xiǎng]做到跑的时候一直保持挺直也{拼音：yě}不容易，尤其是长跑，看看马拉松后半程，多少人东倒西歪的惨状，就是因为核心力量不够，造成上半身想直直不了。
▲ 看看图中哪几位是东[繁体：東]倒西歪的
18、Arm perfor澳门永利mance is a natural balance for leg movement. 摆动[dòng]手臂是为了移动脚步时，让身体维持自然的平衡
手（pinyin：shǒu）臂也不需要太多动作，维持平衡就好。有些小伙伴跑起来很夸张的《de》摆臂动作，是没有任何意义的，它不能带动你跑得更快。
姿势跑法是适用于任何配速的跑步技术，跑得（拼音：dé）快能用，跑得慢也能用。
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OK，姿【zī】势跑法的原则就说完了，好多小伙伴看完第一[练：yī]感《pinyin：gǎn》觉是：“艾玛不会跑步了！”
你不是{练：shì}一个人！
但其实你会发现很多原则都在从不同层面说同一件事情，重[pinyin：zhòng]要的是结合自己能深刻(练：kè)体会的原则在跑步过程中有意识的练习，一旦你掌握（拼音：wò）了“关键跑姿”的要领，其他原则也无师自通了！
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如图是{pinyin：shì}人跑步时脚与地面转载请注明出处来源
