胸部（pinyin：bù）哑铃卧推

只有哑铃，没有卧推的凳子，怎么练胸肌？可以用地板哑铃飞鸟、地板哑铃卧推，还有性价比最高的俯卧撑训练。地板哑铃飞鸟：做这个动作时，最好用比较重的哑铃，重到你只能用它做离心收缩（下放），不能用来做向心收缩（夹胸），只能让三头帮忙，推起来，然后再做离心收缩

只有哑铃，没有卧推的凳子，怎么练胸肌？

可以用地板哑铃飞鸟、地板哑铃卧推，还有性价比最高的俯卧撑训练。

地板（繁体：闆）哑铃飞鸟：

做这个动作时，最【拼音：zuì】好用比较重的哑铃，重到你只能用它《繁：牠》做离心收缩（下放），不能用来做向心收缩（夹胸），只能让三头帮忙，推起来(繁：來)，然后再做离心收缩。这样做的好处是，既上了大重量，又增加了离心收缩，极大促进增肌效果。

地板哑铃（繁体：鈴）卧推：

这个动作就正常做就行，肩胛骨后缩，挺胸沉肩，吸气下放，吐(pinyin：tǔ)气推起。

其实如果不用杠澳门金沙铃练胸肌，俯卧撑是最好用的动作。我之前写过《如何尽快练成单手俯卧撑》的帖(tiē)子，你会发现，当你可以做10几个单手俯卧撑时，你的胸肌已经相当强大了。

假设你可【读：kě】以做20个标准俯卧撑，那你就用下面这5个循环，就可以逐步练成单[繁：單]手俯卧撑。

每次练习4个动作，先挑战最难的，力竭之后，练次难的动作，3到4组，组间休息1分钟，然后用第二简单和最简单的(pinyin：de)动作，让自己彻底力《拼音：lì》竭。

第一个{pinyin：gè}循环

充分热身（拼音：shēn）后，先左右各做一组不平衡俯卧撑，组间休息1分钟，都做到力竭，就是多一个都做不动了。做多少个没《繁：沒》关系，哪怕只能做一个。

垫个篮球，或者垫一摞书都可以

然后做【读：zuò】3组钻石俯卧撑，每组做到力竭。

然后做1组标准俯卧撑，到(pinyin：dào)力竭。

最后做一组上斜俯卧撑《繁：撐》。

好，相信这一套组合俯卧撑下来，相信你已经彻底力竭了。今天训练就到这《繁：這》里，下xià 次再继续。

接下来，像这样的练[繁体：練]习，每两到三天做一次。

第二个（繁体：個）循环

练一段时{pinyin：shí}间后，你发现你能做10个以上不平衡俯卧撑了，那你就《jiù》要进阶到拉弓俯卧撑，哪怕只能做一个。

现在你就用拉弓俯卧撑，代《pinyin：dài》替掉上斜俯（pinyin：fǔ）卧撑，就是先左右各做一组（繁体：組）拉弓俯卧撑到力竭，然后左右各做2组不平衡俯卧撑，然后做1组钻石俯卧撑，最后再做一组标准俯卧撑，本来排在最后的上斜俯卧撑就不做了。

第三【练：sān】个循环

像这样每两天练一次，过一段时间，你发现你能做10个以（拼音：yǐ）上拉弓俯卧撑了，你就可以尝试不平衡拉弓俯卧(wò)撑了。

然后就用不平衡拉弓俯卧撑，代替《tì》掉标准俯卧撑。每次训练[繁：練]，左右各做一组不平衡拉弓俯卧撑，然后左右各做两组拉弓俯卧撑，然后左右各做1组不平衡俯卧撑，最后做一组钻石俯卧撑，结束。

第四个循（拼音：xún）环

是用跪姿单手俯卧撑代替钻石俯卧撑(chēng)

第五个世界杯循环(繁体：環)

最后（繁体：後）用单手俯卧撑亚博体育代替不平衡俯卧撑

好{读：hǎo}了，现在你知道单手俯卧撑的进阶之路了。

每次练完（pinyin：wán澳门新葡京）俯卧撑，再练练哑铃飞鸟，或者哑铃卧推，胸肌会长的很快的。

这个问题[tí]就回答到这里。

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