如何快速练出六块腹肌？在开始腹部训练之前需要先做几个动作评估，然后再进行腰腹部训练。因为动作评估可以发现身体某些能力不足做出针对 训练，帮助我们提高训练效果同时降低训练中不必要的疼痛。一、动作评估1、髋部紧张度测试（髋部过分紧张有可能会带来训练中下背部疼痛的现象）测试结果：大腿高于水平线，小腿与地面接近垂直
如何快速练出六块腹肌？
在开始腹部训练之前需要先做几个动作评估，然后再进行腰腹部训练。因为动作评估可以发现身体某些能力不足做出针对 训练，帮助我们提高训练效果同时降低训练中不必要的疼痛。一、动作评[繁体：評]估
1、髋部紧张度【拼音：dù】测试(繁：試)（髋部过分紧张有可能会带来训练中下背部疼痛的现象）
测试结果：大腿高于水[shuǐ]平线，小腿与地面接近垂直。如果大腿高于[繁体：於]蓝线小腿不垂直与地面髋部紧张、大腿前侧紧张。
解决思(sī)路：
1）髋部拉伸（读：shēn）
2）大腿前（pinyin：qián）侧拉伸
2、躯干旋转活动度测试（马甲线、人鱼线[繁体：線]的训练需要躯{pinyin：qū}干具备良好的旋转活动范围）
测试结果：手【读：shǒu】持木杆，躯干可以向左侧旋转45度为正《读：zhèng》常，如果不能旋转45度躯干活度[练：dù]受限。
解【jiě】决思路：
3、下背部紧(繁体：緊)张度测试（下背部过分紧张不利于下腹部训练）
测试结果(pinyin：guǒ)
如果双【练：shuāng】手不能触碰到脚尖，大腿后侧、下背部紧张。
解决思路：下背部拉[练：lā]伸
重点：如果你有以上问题需在训练前热身过程中，将身体紧张的部[练：bù]分充分拉伸然后再开始腹部的训《繁：訓》练。
二、腰腹部雕刻《kè》训练
初级《繁：級》
1澳门永利、仰卧[wò]卷腹
双手位于耳侧，下背部紧贴瑜伽垫，双腿屈膝分【读：fēn】开与肩宽；
下巴向后收紧，向上吐气将胸部向肚脐澳门伦敦人靠拢[繁：攏]；
每组《繁：組》15～20个，3组
2、仰卧脚踏车chē
双手位于耳侧，下背部紧贴瑜伽垫，双腿屈髋屈膝悬空；
下巴向后收紧，向上吐【tǔ】气将胸部向肚脐靠拢，躯干交替相对侧旋转；
每组【繁体：組】15～20个，3组
3、仰卧（繁体：臥）举腿
双手位于（繁体：於）身体两侧，下背部紧贴瑜伽垫，双腿微屈膝悬空；
呼气（繁体：氣）时向上抬起双腿，下背部不离开瑜伽垫子；
每měi 组15～20个，3组
4、侧平板(繁体：闆)
支撑手(shǒu)肘关节屈90度位于肩部下方，双腿并拢将身体舒展开；
下侧侧《繁：側》腹部向上，并保持1～3秒，每组15～20个，3组
5、平板《繁：闆》
肘关节屈90度支撑与肩部下方[练：fāng]，下巴微收，骨盆保持中立，双脚并拢；
自然呼吸，保持chí 30s，3组；
6、支zhī 撑转体
双手(练：shǒu)支撑于肩部下方，骨盆中立，双腿分开比肩宽；
自然呼吸，一侧手抬起将躯干旋转90度(pinyin：dù)，两侧交替进行；
每组15～20个，3组[繁：組]
中级（繁体：級）
1、单侧两头起[qǐ]
仰卧瑜伽垫子，下巴向后收紧，右手支撑，向上吐气将胸部向肚脐靠拢《繁：攏》的同时shí 左手触碰右脚；
每(读：měi)组15～20个，3组
2、仰卧两[繁体：兩]头起
仰卧瑜伽垫子，下巴向后收紧，双手位于头部上{练：shàng}方，向上吐气将胸部{读：bù}向肚脐靠拢的[练：de]同时双手触碰双脚；
每组1极速赛车/北京赛车5～20个，3组《繁：組》
3、弹力带《繁：帶》转体
右脚前，左脚后《繁：後》，呈跪姿弓步；
躯干（繁体：幹）挺直，双手固定弹力带呼气时将身体向右转动；
每（pinyin：měi）组15～20个，3组
4、坐姿zī 举腿
坐于训练凳子《pinyin：zi》上方，双手固定在身体后侧
向上吐气将胸部向肚脐靠(读：kào)拢的同时双脚向上抬起
每[练：měi]组15～20个，3组
5、伏地登(读：dēng)山
双手支撑与肩部bù 下方，身体呈支撑状态
自然呼吸，双《繁体：雙》脚交替向前；
每组《繁：組》15～20个，3组
高（拼音：gāo）级
1、负(繁：負)重转体
坐姿[pinyin：zī]位于瑜伽垫上方，双膝微屈；
双手持杆铃片位于身体前侧，呼气的同【pinyin：tóng】时将杠铃向一侧转；
两{pinyin：liǎng}侧交替进行，每组15～20个，3组
2、TRX收【练：shōu】腹
双手支撑位于[繁：於]肩部下方，双脚固定于TRX，呈支撑状态；
屈髋的{pinyin：d澳门巴黎人e}同时将双膝向腹部靠拢，呼气；
每澳门巴黎人（pinyin：měi）组15～20个，3组
3、TRX收腹转[繁：轉]体
双手支撑位于肩部下[pinyin：xià]方，双脚固定于TRX，呈支撑状态；
屈髋的同时转体将双膝向腹部靠拢并【pinyin：bìng】，呼气；
每组{繁体：組}15～20个，3组
4、悬垂[拼音：chuí]举腿
双手{拼音：shǒu}固定于单杠，双腿悬空；
屈髋（繁体：髖）的同时将双膝向腹部靠拢并，呼气；
每(读：měi)组15～20个，3组
5、健{拼音：jiàn}腹轮
双(繁：雙)手持健腹轮，身体缓慢向下向前滑动健腹轮至身体舒展开；
依靠腹部向后拉回双手，至初始{shǐ}状态；
每组5～10个(繁：個)，3组
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