女性[练：xìng]健身计划一周表

一周健身计划怎么安排？安题主的训练，分化一下计划，可适用于6~10周，部分运动解释起来麻烦，配有图动作标准与否，不明之处，就搜搜咱们万能的头条！周一:胸肱三头肌，有张瑜伽垫就可以训练，组与组间休息90秒内动作之间休息120秒内

一周健身计划怎么安排？

安题主的训练，分化一下计划，可适用于6~10周，部分运动解释起来麻烦，配有图

动作标准与否，不明之（pinyin：zhī）处，就搜搜咱们万能的头条！

周一[yī]:胸肱三头肌，

有张瑜伽垫就可[kě]以训练，组与组间休息90秒内动作之间休息120秒内，(手机[繁体：機]计时器很好用)

(注意事项(繁体：項):很重要！！集中注意力！每一次全程动作保持2秒下放，1秒停顿[繁体：頓]，2秒举起！宁轻勿假，各动作如果做不到10下，减重! 如能轻松达到12下，加重! 每种训练动作3~5组都可以)

热身组，小重量(2.5)哑铃飞鸟2组×15~20个gè (激活胸肌)

①训练组5kg哑铃飞鸟（繁体：鳥）3组×15个

②哑铃(繁体：鈴)卧推(7.5~15kg)3组×10~12

③俯卧撑:标准，窄距，宽距，上斜(手放高)，下斜(脚放(读：fàng)高)，各种姿势每次练训轮换huàn 着做(数量不计)做到力歇，重复3组

④哑铃《繁体：鈴》推胸(5kg)两手相对，两哑铃相碰，置于胸缝中间推，3组×10~15次

2:肱三(sān)头

⑤哑铃(繁：鈴)窄距卧推(和上图推胸相似，但两澳门银河哑铃不相碰，保持与肩同宽即可)3组×10次

⑥哑铃臂屈伸(双手，左、右单（繁体：單）手都可)3组×12个

⑦板《繁：闆》凳臂屈伸3组×12个周三:背肱二头肌

1:背(繁：揹)

①哑铃硬拉(哑铃最大重量)5组(繁：組)×12~15次

②双臂哑《繁：啞》铃俯身划船(适量)3组×12次

③单臂哑（繁体：啞）铃俯身划船(适量)3组×12次

④引【练：yǐn】体向上3组×力歇

(家里的仰《拼音：yǎng》卧起坐板是不是能做成斜板划船?)

是澳门永利不是还可以做山羊挺身？题主自己开发{pinyin：fā}吧！

肱二(读：èr)头

⑤哑【pinyin：yǎ】铃弯举

⑥集中弯(wān)举

⑦锤《繁：錘》式弯举

⑧单杠二头反弯举(引体向上顶端，下放至开云体育手臂成90度（dù），用二头肌对抗自重，坚持越长时间越好)

周五[wǔ]:肩腹

肩:3~5组[繁：組]×15~20次

①哑铃俯身(shēn)飞鸟(小重量)

②哑铃推tuī 肩(可大重量)

③哑铃侧《繁：側》平举(适量)

④哑铃前平举(适量（拼音：liàng）)

⑤弹力绳面[繁体：麪]拉

腹肌:

⑥腹肌轮《亚博体育繁：輪》:3组×10次

⑦仰卧板卷腹3组[繁：組]×10次

⑧单杠悬挂举腿3组×8~10次(推荐《繁：薦》，练腹动~No1)

周六《读：liù》:腿

①哑铃[繁：鈴]高脚杠深蹲

②哑铃分腿蹲(保加利[拼音：lì]亚蹲)

③哑铃前箭步{bù}蹲

④哑铃后箭步[读：bù]蹲

⑤侧蹲

训练后一小时后的【练：de】乳清蛋白粉，碳水化合物(各种谷豆类，薯类，蔬菜)牛肉，鸡蛋一定要补充，睡{拼音：shuì}眠也至关重要！