常见食物膳食【读：shí】纤维表

哪些食物富含膳食纤维？膳食纤维是一种多糖，它和蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水一起被称作人体七大营养素。根据是否可溶于水，可将膳食纤维分为两大类。一类是可溶性膳食纤维，包括水果里的果胶、海带紫菜里的藻胶以及魔芋里的葡甘聚糖等，它的主要功效是降低餐后血糖、降血脂、改善肥胖

哪些食物富含膳食纤维？

膳食纤维是一种多糖，它和蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水一起被称作人体七大营养素。

根据是shì 否可溶于水，可《pinyin：kě》将膳食纤维分为两大类。一类是可溶性膳食纤维，包括水果里的果胶、海带紫菜里的藻胶以及魔芋里的葡甘聚糖等，它的主要功效是降低餐后血糖、降血脂、改善肥胖。

还有一类是不可溶性膳食纤维，它的主要来源是粗纤维{繁体：維}的蔬菜和（pinyin：hé）杂豆等，主要功效是改善便[读：biàn]秘、预防结肠恶性病变等。

综合（繁：閤）来说，膳食纤维的作用有：

1.调节血[读：xuè]糖

大部分膳食纤维高的食物血糖生成指数（GI）都比较低，对血糖影响较小。而且部分膳食纤维可以延缓肠道对葡萄糖的吸收，减慢血糖反应，对血糖具有一定的调节作用。另外，经研究证明，提高膳食纤维摄入量，能减[繁：減]少2型【读：xíng】糖尿病的患病风险。

2.改善便秘

膳食纤维可以帮助促进肠道蠕动、减少食物在肠道中停留的时间。而且膳食纤维[繁体：維]的可发酵性可以促进粪便膨胀、增加粪便重量，从而促进（繁体：進）排便通便（pinyin：biàn）。

3.利于减[繁体：減]肥

多吃高纤维的食物能在增加饱[繁：飽]腹感的同时减少热能的摄入，而且膳食纤维可以在肠道中包覆多余的糖分和油脂同废物垃圾（拼音：jī）一同排出体外，所以可以达倒瘦身减肥的目的。

4.降（拼音：jiàng）低血脂

膳食纤维中的果胶可与胆固醇发澳门永利生结合，使其跟随粪便排出体外，有降低体内胆固醇的功效，胆固醇的降低有利[练：lì]于冠心病等心脑血管疾病的预防。

5.预防结肠癌{pinyin：ái}

研究证明，蔬果及谷类中[练：zhōng]的膳食纤维是预防结肠癌的关键因素，它可使粪便量增加，肠内致癌物质稀释，从而抑制(繁：製)癌细《繁：細》胞的生长

6.保护（繁体：護）口腔

食[读：shí]物精细会使得口腔内的肌肉、牙齿活动减少，不利于口腔健康（pinyin：kāng）。食用高纤维食物，可以增加使《pinyin：shǐ》用口腔肌肉、牙齿咀嚼的机会，剔除牙缝中的污垢，有利于口腔的健康。

总(zǒng)得来说，想要补充高膳食纤维的食物，可以这么吃：

1．多吃粗粮：如全麦制品、糙米、小米、玉米、高粱米、燕麦[拼音：mài]等。

2．地瓜芋头[繁：頭]土豆等食物可偶尔作为主食。

3．多吃豆子：红（繁体：紅）豆绿豆等都是不错的选择，虽去皮后口(kǒu)感更好，但最好连皮吃。

4．蔬菜中膳食纤维含量丰富的包括芹菜、韭[jiǔ]菜、大白菜、莴笋等。

5．菌藻类食材可kě 选海带、木耳、紫菜等

以下这些食物不仅膳食纤[繁：纖]维丰富而且营养价值很高，非常推荐食用：

1幸运飞艇.山药[繁体：藥]

山药中的粘液蛋白《拼音：bái》能预防心血管系统中的脂肪沉积，有保持血管弹性、防止动脉硬化的功效。山药中的多巴胺还有扩张血管、改善血液(yè)循环的功能。所以吃山药不仅能促进消化、改善便秘，还有利于全身的血液循环《繁：環》。

2.红薯《shǔ》

红薯因含有丰富的膳食纤维，被称作“肠道清道夫”。另外，食用红薯能有效降低血液中的(de)胆固醇含量、维持血液酸碱平衡(pinyin：héng)，有预防动脉粥样硬化、延缓衰老、防癌抗癌（拼音：ái）的功效。

3.燕麦(繁：麥)

燕麦中含有其开云体育它谷物中所没有的可溶性膳食纤维，有辅助降糖的功效。而且燕麦还有降胆固醇和降血脂的作用，非常适合糖尿病、高血压、心脏病人群《繁：羣》食用。

4.澳门新葡京玉《读：yù》米

玉米中不仅含有丰富的膳食纤维，还有多种维生素、胡萝卜素、矿物质等多种微量[liàng]元素，有降低《读：dī》胆固醇{拼音：chún}、软化血管的功效。

5世界杯.山shān 楂

山楂中含有山楂《拼音：zhā》酸、柠檬酸、脂肪分解酸等成分，有增强食欲、促进消化的功效。另外常吃山(shān)楂，对于扩张血管、改善微循环、降压【练：yā】清脂也有较好的作用。

膳食纤维虽好，但针对不同的人群，摄[繁体：攝]入量也有讲究。

1.肠胃功能较好、需要减肥的人群，每天可以【拼音：yǐ】吃30-50克左右；

2.一般的健康人群每日《练：rì》摄入量应在30克左右；

3.肠胃功能较弱的老人以及病（pinyin：bìng）程较长的糖尿病人，每日膳食纤维摄入[读：rù]量（pinyin：liàng）应保持在18克左右；

4.对于已经出现过肠梗阻、胃轻瘫或者胃部做过手{拼音：shǒu}术的人群，应该减到12克以下[xià]，一般5-8克[繁体：剋]即可；

5.部分《练：fēn》人群因自身健康问题，无法摄入含有膳食纤维的食(shí)物，所以具体情{qíng}况需遵医嘱。