健身房里哪些器械可以进行肱三头肌训练？在健身房里有很多的器械都可以训练肱三头肌，像哑铃，杠铃，绳索，固定器械，甚至利用自身体重在凳子上也可以训练。既然有这么多的器械可以训练到肱三头肌，那么具体都有哪些器械适合练肱三头肌？我们训练肱三头肌时要怎样选择器械？怎样正确使用器械训练肱三头肌呢？接下来老胡给大家详细说说
健身房里哪些器械可以进行肱三头肌训练？
在健身房里有很多的器械都可以训练肱三头肌，像哑铃，杠铃，绳索，固定器械，甚至利用自身体重在凳子上也可以训练。既然有这么多的器械可以训练到肱三头肌，
那么具体都有哪些器械【pinyin：xiè】适合练肱三头肌？我们men 训练肱三头肌时要怎样选择器械？怎样正确使用器械训练肱三头肌呢？
接下来老胡给大家详细说【练：shuō】说。
一 有哪些器械适合练肱三头肌？
健身房里能够练习肱三头肌的器械主要是哑铃，杠铃，绳索，固定器械，自重等几个方式。用哑铃《繁：鈴》训练肱三头肌，主《读：zhǔ》要有：坐zuò 姿并握哑铃颈后臂屈伸，俯立臂屈伸，哑铃颈后单臂屈伸，仰卧哑铃臂屈伸。
用杠铃训练肱三头肌，主要有：杠铃仰卧臂屈伸，站姿(pinyin：zī)杠铃颈后臂屈《qū》伸，窄握距杠[繁：槓]铃平板卧推。
用绳索训练肱三头肌，主要有：站姿正握下【xià】压《繁：壓》，站姿反握下压（繁体：壓），站姿单臂反握下压，站姿绳索下压，站姿v形握具下压。
用固定器械训练肱三头肌，主要有：双杠臂屈伸shēn ，器械下压。
用自重训练肱三头肌：仰姿反屈伸【读：shēn】，窄距俯卧撑。
我们了解完以上这些训练[繁：練]肱三头肌的（拼音：de）器械，接下来看看怎样选择适合自己的器械。
二 训练肱三头肌时怎样选择器械？
训练器械有很多，方法也不少那么怎样选择才更适合自己呢？在这里，老胡建议大家从自身水平定位来选择。1 健身房新手期小（拼音：xiǎo）白
老胡在之前的文章中讲过，初入健身（拼音：shēn）房(fáng)的小白，在健身新手期尽量选择”综合训练模式”。
什么叫综合训练模《pinyin：mó》式？简单来说就是以复合动作为主，隔天一练的模式。
这种方法【fǎ】可以《yǐ》更好的提高整体训练水平，对身shēn 体的力量，协调性，心肺功能都会快速提高。
肱三头肌虽然不是大肌群，但也是相当大的一块(繁：塊)肌肉，运用复合动作来训练，可以[练：yǐ]快速提高围度和力量水平。
我们来整理一下上文提到的动作，看看哪些是复合（繁体：閤）动作：
窄握距【jù】杠铃卧推，双杠臂屈伸，器械下压，仰姿反屈伸，窄距俯卧撑。
这几个动【练：dòng】作都是肱三头肌主发力，多关节，多肌群参与完成的动作，所以我{拼音：wǒ}们归类到复合动作当中，适合小白新手期阶段采用。
2 健身房（拼音：fáng）进阶期老手
有了几年健身经验的人[练：rén]，基本上被称为[繁体：爲]老手，在这个阶段已经度过了新手期，身体各肌群已经初具雏形，整体力量也有所提高。
在这个阶段{d极速赛车/北京赛车uàn}一般建议采用“分化训练模式”。也就是复合动作和孤立动作相结合的训练模式。
看看有{pinyin：yǒu}哪些是孤立动作：
坐姿并握哑铃颈后臂屈伸(读：shēn)，俯立臂屈伸，哑铃颈后单臂屈伸，仰卧哑铃澳门威尼斯人臂屈伸，站姿杠铃颈后臂屈伸，
姿正握下压，站姿反握[wò]下压，站姿单臂反握下压，站姿绳索下压（繁体：壓），站姿v形握具下《读：xià》压。
这些动作（拼音：zuò）都是单关节，单肌群发力来完成的。所以划分(fēn)为孤立动作范围，在进阶阶段的老手们，适合采用复合动作和孤立动作相结合的训《繁：訓》练方式。
明白了自己适合哪些训练动作以后，老胡挑[读：tiāo]几个比较有代表性的器械来和大家（繁体：傢）分享一下具（pinyin：jù）体的做法。
先来了解一下肱三头肌的特点，然[pinyin：rán]后老胡再选择几个有代表性的《读：de》训练器械和大家分享一下具体用法。
三 如何正确使用器械锻炼肱三头肌
【肱三头肌特【练：tè】点】
肱三头（繁体：頭）肌覆盖在上臂肱骨后面，由外侧头，内侧头，长头三个部分组成。
远固定时，使大臂在肘关节[繁：節]处和小臂保持伸直状态，近固定时，使小臂在肘关（繁体：關）节处伸，长头可以让大臂在肩关[繁体：關]节处伸。
我们在做平板卧推时，杠铃被举（繁体：舉）起的过程中需要(yào)伸肘，就是由肱三头肌的参与完成的。
【常（pinyin：cháng）用的肱三头肌训练方法】
01 仰卧杠铃臂屈qū 伸
双手与肩同宽，握住杠铃（使用曲柄杠铃可以减轻手腕压力），仰卧在平凳上，双脚踏实地面，收紧核心肌群，收《shōu》缩肩胛骨，起始姿势是从离心《读：xīn》收缩开始的。
吸气，慢慢屈肘，杠铃下降到距离眉毛一厘米处停止，上臂与地《pinyin：dì》面垂直。
呼气（繁体：氣），开始[shǐ]离心收缩，继续保持肘部与地面垂直，同时伸肘，手臂完{拼音：wán}全伸直为止。重复这个过程。
将jiāng 杠铃下降到眉毛处主要锻炼肱三头肌内，外侧头。
将杠铃下降到头顶以后，主要锻炼liàn 肱三头肌长头。
一个训练日一般完成（拼音：chéng）8—12次/组*4—6组。
02 站姿正握下压《繁：壓》
这个训练选择直(练：zhí)杆来做，面对(繁：對)拉[pinyin：lā]力器站立，正手位握住手柄，保持肘部紧紧贴住身体两侧。
呼气（繁体：氣），开始向心收缩，伸直小臂，继续保持肘部紧贴身体两侧。
吸气，开始离心收{shōu}缩，控制绳索拉动负荷慢慢下降。恢复起始姿势。
做这个动（繁体：動）作要始终保持肘关节紧紧贴住身体两侧。
这个动作主澳门新葡京要锻[duàn]炼肱三头肌整体。
一个训练日一[yī]般完成8—12次/组*4—6组。
03 站姿单臂反握下压(繁体：壓)
面向拉力器站立，单手反手位（手{读：shǒu}心朝(pinyin：cháo)上[练：shàng]）握住拉力器把手，肘部紧贴住体侧。
呼气，开始向心收缩，伸直小[拼音：xiǎo]臂，吸气，澳门博彩开始向心收缩，控制绳索拉动负荷慢慢下降。恢复起始姿势。
两只手臂交替进行，这个动作主要锻炼肱三头肌外侧头[繁体：頭]。
一yī 个训练日一般完成8—12次/组*4—6组。
04 哑铃颈后单[繁：單]臂屈伸
这个动作可以采用站姿，也可以采用坐姿来完成[练：chéng]。
单手握住哑铃，伸臂上{pinyin：shàng}举过头顶，吸气，开[繁体：開]始离心收缩，屈肘，哑铃缓慢下落到颈后。
呼气，开始向心收缩，伸（拼音：shēn）肘，恢【拼音：huī】复起始姿势，在整个过程中要保持肘部稳定。两只手臂交替进行。
这个动作主[读：zhǔ]澳门新葡京要锻炼肱三头肌长头。
一【yī】个训练日一般完成8—12次/组*4—6组。
总结：
健身房里训练肱三头肌的器械众多，要根据自己的实际情况选择训练方案，再选择适合自己的器械。上(pinyin：shàng)文推荐的四个训练[繁体：練]器械动作，可以分别对(duì)肱三头肌长头，内侧头，外侧头，以及整体都能够锻炼到。
无[繁：無]论采用哪种训练器械，都要遵循循序渐进的训练原则。
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