瑜伽幻椅[拼音：yǐ]式动作讲解

瑜伽单腿背部伸展式怎么做？体式要领是什么？单腿背部伸展式是坐立前屈体式，可以拉伸腿后侧，伸展整个后背，轻柔按摩腹部，灵活髋关节。首先认识下体式。单腿背部伸展式。下图练习步骤：1、长坐在垫子上。拨动臀肌，让坐骨压实地垫

瑜伽单腿背部伸展式怎么做？体式要领是什么？

单腿背部伸展式是坐立前屈体式，可以拉伸腿后侧，伸展整个后背，轻柔按摩腹部，灵活髋关节。

首先认识下体式。单腿背[繁体：揹]部伸展式。下图

练习步(pinyin：bù)骤：

1、长坐在垫子上。拨动臀肌，让(ràng)坐骨压实地垫。

双腿伸直，脚尖回勾(pinyin：gōu)。下图（模特是脚尖绷{繁体：繃}直的，一《拼音：yī》般我们都选择脚尖回勾，可以更多的拉伸腿后侧）

2、屈右膝，髋(kuān)外展。右脚掌放于左大腿内侧。脚跟尽量贴近身体。

3、吸澳门新葡京气，双手向上举过头顶。脊柱延展，肩膀后展下沉。下[读：xià]图

4、呼气，手臂带动上{shàng}身向前向下折髋。下图

保持3到5极速赛车/北京赛车组呼吸以后。换边练习[繁：習]。

这是一个坐立前屈不对称体式，大{拼音：dà}家可以先在脑海《读：hǎi》中回想一下这一大类体式的体式要领是[shì]什么，再接着往下看。

1、在第一《练：yī》步的预备动作中。就要让坐骨压实地垫，让骨盆处于正位。也就是把身(shēn)姿调整到下图中第2个正确示范的样子

可以在臀部下方垫砖。这一点是基础，很重要。所有坐姿体澳门博彩式的[拼音：de]共性

2、下(xià)方腿膝盖不《拼音：bù》超伸，其实大家可以记住，只要腿是伸直的，都要注意膝超伸问题。对于膝盖本身就有问题的，更要注意。可以在【练：zài】膝盖窝下方垫一个小毛巾。注意观察下图伸直腿膝盖。

3、所有前屈都[dōu]要遵循先让腹部到大{拼音：dà}腿，再让胸口找膝盖，再让[繁体：讓]面部找小腿的原则。前后顺序不可颠倒。不可以弓背不可以耸肩不可以让上背部拱成一个弧度，然后把前屈的顺序搞反掉。特意选了下图，看大家能否把下图的正误对比和我们现在讲的这个体式联系起来。

4、如果弯曲腿膝盖离地面很高《拼音：gāo》，可以把脚掌往前移动，那同样的，如果你的脚跟已经跟身体贴在一起，但是弯曲腿内侧依然没有什么拉伸感，你可以把脚掌(pinyin：zhǎng)放在伸直腿大腿上，下图

5、上半身[shēn]前屈后，脊柱保持中立位，不要侧弯和扭转。这句话是什么[繁体：麼]意思呢？

请观(繁体：觀)察下图，a、背部（pinyin：bù）在一个平面，没有一高一低。左侧胸外侧对着膝盖。b、左膝盖（繁体：蓋）对着左胸外侧的位置

很多人在做这个体式的时候，左膝盖会对着胸口中间的位置。澳门新葡京想象一下，如果左膝盖[gài]对着胸口之间，是不是意味意味着上半身其实是向左偏了一点。

瑜伽体式有上万种。但{拼音：dàn}是可《读：kě》以被分为几大类的【拼音：de】。每一大类的体式要领是共通的

希望大家在学体式时，能够澳门威尼斯人举一反三，能够归纳总结。找出（繁体：齣）每一类体式的共性和每一个具体体式的特性。

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